向かい風参考記録

北国在住。陸上競技、その他 いろいろ。

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【いまさら書く】筋膜リリースとか何とか言うけど、本当にそんなこと出来るのかって話

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 筋膜リリースという言葉がポピュラー化して早数年。

色んな場面でこの単語を見かけるようになりました。

 

 

筋肉の懲りを解消する、体の循環を改善する…中には「痩せる!」「花粉症が改善する!」なんて情報もあります。


そのうち彼女が出来て宝くじも当たる!なんて効能も出てくると思います

 


とにかく何でもアリの状態になりつつあるワケです。
今回は、備忘録を兼ねて筋膜についてゆるく書いていきます。

 

 


1.そもそも筋膜とは
2.筋膜の働き
3.なぜ筋膜をリリースするのか
4.市販品で本当に筋膜リリースできるの?
5.まとめ

 

目次からリンク飛ばせないのはご愛嬌



1.そもそも筋膜とは

 

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筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。筋膜は筋全体を覆っている最外層の筋外膜、いくつかの筋線維を束ねて覆っている筋周膜、さらに筋線維1本1本を包む筋内膜との3種類に分けられます。
なるほど。
(トリガーポイント公式サイトより引用)

筋膜とは? | トリガーポイント™ 公式サイト


なるほど。筋肉の大外だけでなく、パスタ状に束ねられた1本1本にも筋膜は存在するようですね。


一方でこんな情報もヒットしますね。

 


筋膜は全身の組織を包み込んでいるだけでなく、組織間の結合も担う結合組織である。筋膜という単語一つでまとめるのは困難であり、解剖学的に詳細な名称付けが必要だが、専門家の間でも分類方法が定まっていないのが現状である。
wikipediaより引用)

筋膜 - Wikipedia

 

 

2.筋膜の働き 

 

筋肉を包む膜だから筋膜、というのはわかりました。
では、この筋膜がどうスポーツに関係してくるのでしょうか。
筋膜の働きをざっと見てみましょう。

 

・各組織を包み込み、組織と組織の間に仕切りをつくり分けると同時に結びつけ、体の姿勢を保つ役割を持つ
・組織同士がこすれあうことで生じる摩擦から保護する
・筋膜は、筋線維を包んでいる3つ(筋外膜、筋周膜、筋内膜)に構成された構造から、筋線維の動きを支え、力の伝達を行う

(トリガーポイント公式サイトより引用)

筋膜リリースとは? | トリガーポイント™ 公式サイト


何だかスポーツに関係していそうなワードが出てきましたね。
筋同士の潤滑油の役割があるようです。



3.なぜ筋膜をリリースするのか

 

そこに筋膜があるからに決まってるでしょ

 

筋膜リリースは「筋膜はがし」とも言われますが、本当に筋膜を剥がしてしまうと体が分解してしまうはずなので
癒着箇所から剥がして正常な働きをさせてやる、といったところでしょうか。

筋膜は癒着したり、縮こまったりしやすい性質があるようですね。これが筋肉のコリや疼痛の原因になるのだとか。

だいたいここまでで
・筋膜とは、筋肉を覆う膜である
・潤滑油のような働きをする
・癒着しやすい?
といったことがわかりました。


4.市販品で本当に筋膜リリースできるの?

ある意味本題です。
結論から言いますと「分からない」というのが正直なところのようです。

専門家のサイトなどでは、フォームローラーでは筋膜に影響を与えることはできないのではないか
という指摘がメチャクチャあります。

どうにもローラーで刺激できるポイントと筋膜があるとされるポイント(深度)にズレがあるようです。
(このくだり、いろいろ引用すると長くなりすぎるので今回は省略します。)

市販の筋膜リリースを謳ったフォームローラーはマッサージ効果はあれど、筋膜をリリースはできない可能性が高いということですね

 


一方でローラーに何の効果もないかといえばそうではなく
血流の改善・筋肉痛の軽減、可動域の改善効果は出ているようです。

 

日本語の論文はあまりないですが、英語でそれらしいのはいくつかヒットしますね。


Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity

http://www.roypumphrey.com/wp-content/uploads/2014/07/Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_after_an_Intense.19.pdf

 

めちゃくちゃ雑に要約すると

よくわかんねーけど運動後の筋肉痛には効果あるんじゃない?よくわかんねーけど

といった感じです。でもリリースローラーがケア面で効果を発揮するのは確かなようです。


このように殆どの研究では「何だか良さそうな効果が出たけど、何故こうなったかは今後さらに検証が必要」と結論づけています。


研究の絶対数もまだ少ないようです。


5.まとめ


・筋膜は筋同士の結合を助け、さらには潤滑油のような役割をしていると考えられる
・よく見られる「筋膜リリース」というのは商業的・便宜上の言葉の可能性が高い
(厳密に「筋膜をリリースする効果」があるのかは疑わしい)
・筋膜リリースのフォームローラーには恐らくマッサージ効果があり、パフォーマンス改善の一助となる可能性がある


うーん、「よくわかっていないことがわかった」って感じですね…

しかしながら現場レベルではフォームローラーは本当によく見かけますし、体感効果はあるといった声も多く聞きます。

実際に私も使っていますが、ウエイトトレーニング後のリカバリーなどには体感効果があります。


「効能があらわれるロジックはよくわかっていない」というのが正直なところですが
いち選手としてはセルフケアの一環として効果は期待できると思っています。

 

適切なリリース時間や押し当てる強さについてはまだ分かっていないことが多いようですが、

一般的にはスポーツマッサージはウォーミングアップの一環で5分程度、練習・競技後のリカバリーで20〜30分程度とされているようですので

これに準じた時間実施するのが良いのではないでしょうか。

 

けっこうウォーミングアップ前に長い時間ゴロゴロやっている人を見ますが、相当コリがない限りは5分〜10分で切り上げるのが吉かもしれませんね。

 

そのあたり、今度実験してみますかね。 

 

今日はここまで。