本記事は過去の週間記録を月ごとに再編したものです
ねらい・目標
1ヶ月後の試合に向けてヤマを作っていく
練習内容
ちょっとアキレス腱痛が出てきているので、走る日数や本数は欲張らない。
脚を消耗させないよう、体づくりの日は走らなくても良いことにする。
6月3日（月）
・レスト
試合の翌日。ちょっと左足のアキレス腱痛が出てきた。
冬の間は何ともなくてシーズン中に出てくるのは、脚への負荷の問題なのか。
6月4日（火）
・10分jog
・ウエイト
（クリーンーデッドリフトーベンチプレスーレッグカールーハンギングレッグレイズープレート腹筋）
・10分jog
ウエイトはここから週2ペースで入れていく。
重さ自体はそこまで求めず、身体の密度を高めていくイメージ。
ちょっと前の記事にも書いたとおり腹筋下部と背筋群に圧をかける能力は重要。
ウエイトはその感覚を充電するための手段、という捉え方。
6月5日（水）
・レスト
前日のウエイトの筋肉痛。
ウエイトは結構さぼっていたので、筋肉の負荷もさることながら手が痛い。握力が弱くなっている。
筋肉痛はあるが、腹圧はかけやすい。脚の変なパンプ感もないのでこのくらいの負荷が妥当か。
6月6日（木）
・自転車30分
アキレス腱痛がなかなか引かないので仕方なく。
2年前くらいは走れるからといって悪化させまくったので、再びそうならないように。
6月7日（金）
・10分jog
・ウエイト
（レッグプレスーアブダクション／アダクションーラッドプルダウンーベンチプレス）
・パワーマックス
・60m×3
・10分jog
力感的にはまずまず良い感じ。
走っても大丈夫そう。
6月8日（土）
・レスト
諸用につきレスト
6月9日（日）
・10分jog
・スレッド走 30m×7
・メディシン投げ10＋下り坂50m 5セット
・10分jog
久々のスレッド走。大きく、しっかり動くというプログラムが身体に入っていない感じ。
芝生なので力強く、タイミングよくプッシュしないと脚が返ってこなかったり滑る。
とにかく体幹周りの剛性が無いと技術もクソもないので、跳ね返ってくる感覚が戻るまでこういうトレーニングを沢山しようと思う。
平地のスプリントは答え合わせ的に行う。
▲3点スタート
▲クラウチングスタート
総評
トレーニングに対してモチベーションが復活してきた。
何だかんだ1回のトレーニングで満腹までやる方式は自分には合っていないと思う。
もしかすると週4、各1時間くらいが適正かもしれない。
ねらい・目標
6月は試合に出ないので、フィジカル系を叩き上げる
走る本数は絞る
練習内容
先週に引き続きアキレス腱痛を悪化させないよう、走る日数や本数は欲張らない。
体づくりの日は走らなくても良いことにする。
6月10日（月）
・レスト
狙った箇所に筋痛が出ていて、概ね狙い通り。
下腹の密度も少し上がってきたというか、グッと力を入れられるようになってきた。
6月11日（火）
・10分jog
・ウエイト
（クリーンーデッドリフトーレッグカールーハンギングレッグレイズープレート腹筋）
・10分jog
重さを求めるというよりは、身体の密度を高める目的で。
というより、ウエイトをギチッと入れるのは久々なので握力が落ちまくっていて高重量はキツい。
デッドも120kgくらいで十分。翌日の身体の反応的にもこのくらいで良さそう。
タイミングを見て160〜180kgで少レップすることはあるかもしれないけれど、基本140kgくらいまでで充分に刺激が入りそう。
6月12日（水）
・レスト
科学的な根拠はないので完全に主観だけれど、走るのに良さそうな筋肉痛と、ただ筋肉がパンプしているだけ的な筋肉痛がある気がする。
負荷やセット数、筋肉の収縮が関係しているのだろうとは思う。
6月13日（木）
・10分jog
・スレッド走 30m×7
・メディシン投げ10＋下り坂50m 5セット
・下り坂70m×5
・10分jog
メディシン投げ、たかだか10回を5セットが結構キツい。気を抜くと手投げっぽくなってしまう。
6月14日（金）
・レスト
新歓。年々飲み会が苦手になっている気がする。
6月15日（土）
・10分jog
・ウエイト
（ベンチプレスーレッグプレスーアダクション／アブダクションーハンギングレッグレイズ）
・10分jog
社会人になってから好記録が出ていた時期のトレーニングを見ると3つくらい特徴があって
・デッドリフト（高頻度もしくは高重量でやっていた）
・ハンギングレッグレイズを高頻度でやっていた
・内転筋を意識的に鍛えていた
デッドに関しては脊柱起立筋のほかにも腹圧を高める効果があったんだろうなとは思う。
問題は、好記録が出たシーズンはもれなく怪我をしているということ。怪我があると「もうひと伸び」という時期に思うようなトレーニングができない。
6月16日（日）
・10分jog
・補強（2時間くらい）
チームメンバーと合流して2時間みっちり補強。
やはり体幹周りが課題。特に片方ずつの支持や捻り動作が壊滅的。支持系も体幹が弱いばかりに手足にもキてしまう。
下腹周りを意識するトレーニングに量的なものもプラスしたい。
総評
フィジカル系のトレーニングも自分の中の引き出しが多少出てきたので、走るトレーニングは週2くらいでもいけそう。
アキレス腱の具合的に、しばらくは芝での走りがメインになりそう。
ねらい・目標
走る本数は絞る
下腹のあたりを意識して走れるように
練習内容
アキレス腱痛を悪化させないよう、走る日数や本数は欲張らない。
体づくりの日は走らなくても良いことにする。
6月17日（月）
・レスト
前日の補強祭りの影響で全身が痛い。
6月18日（火）
・10分jog
・ウエイト
（クリーンーデッドリフトーレッグカールーハンギングレッグレイズープレート腹筋）
・10分jog
体幹の密度が高くなってきた感じがする。タイヤの空気圧がキチンと適正になっているような感覚。
腹圧を高められれば0〜100の力の振り幅というか立ち上がりが随分良い。クリーンもフォーム的には全然下手くそなんだけれど、立ち上がりの勢いが余って地面から浮くくらいだった。
6月19日（水）
・レスト
階段を上るときなど、踏みしろを感じるようになった。
脱力して地面を迎えにいけるというか、予備緊張なしで踏める感じ。
6月20日（木）
・10分jog
・スレッド走 30m×7
・メディシン投げ10＋下り坂50m 5セット
・下り坂70m×5
・10分jog
芝での坂下り。もう少しピッチが楽に出ると良い感じか。
6月21日（金）
・レスト
一気に天気が悪くなってきた。
6月22日（土）
・補強祭り
前回の日曜の補強祭り後にウエイトを挙げやすくなったので、同じように補強祭り。
本当は複数人でやった方がヤル気が出て良い気がするんだけれど。
6月23日（日）
・10分jog
・ウエイト
（ベンチプレスーレッグプレスーアダクション／アブダクションーハンギングレッグレイズ）
・流し100m×3
・10分jog
用事があってちょっと時短気味に。
ベンチはノンアップで70-75-80-85-90まで各3分でビルド。力の入り方が復活してきた。
中心の密度が高いと末端をブンブン動かしても心地良さすらある。
総評
地面への踏みしろを感じられるようになった。
これが無いとスタート〜加速がイマイチで、去年はこの踏みしろが無くて苦しんだ。この感覚は定着させたい。
そろそろ走練習を週2くらいにしたい。
ねらい・目標
走る本数は絞る
下腹のあたりを意識して走れるように
練習内容
天気が良くないので、走れる日は半端なスピードで走らない。
アキレス腱痛を悪化させないよう、走る日数や本数は欲張らない。
6月24日（月）
・レスト
筋肉痛。浮腫んだ感じもなく、良い感触。
6月25日（火）
・10分jog
・ウエイト
（クリーンーデッドリフトーレッグカールーハンギングレッグレイズープレート腹筋）
・10分jog
クリーンとデッドは本来同じ日にやらない方が良い気もするけれど、大した重さでやっていないのでこのまま行くことにする。
中心部の圧が高まれば手足はオマケという感覚を定着させたい。
6月26日（水）
・レスト
四頭筋の状態が良い。昨年は何故か四頭筋の踏みしろが全くなくて困った。
6月27日（木）
・10分jog
・スレッド走 30m×7
・メディシン投げ10＋下り坂50m 5セット
・下り坂70m×5
・10分jog
坂下りのスピードがかなり上がってきた。ピッチも物凄く出ている。
坂下りは調子が悪いときはスピードが出ず疲れないけれど、今回はかなり疲れた。
6月28日（金）
・レスト
ここ一週間何だかんだ天気が悪い。
喘息の調子も今日は悪かった。
6月29日（土）
・補強祭り
仕事の関係でかなり疲れた。補強で繋ぐことに。
木曜の坂下りの影響か、ハムストリングと内転筋がかなり筋肉痛。
6月30日（日）
・10分jog
・ウエイト
（ベンチプレスーレッグカールーレッグプレスーアダクション／アブダクションーハンギングレッグレイズ）
・流し100m×3
・10分jog
まずまずの調子。ベンチはほぼ完全復活だと思う。90kgを何の気負いもなく複数レップ挙げられる。
上体、特に背中側の可動がかなり良くなっていて、新しく神経が通っている感じがする。
ただ、これが直接走りに繋がるかどうかは不明。
総評
天気が悪くて走れる日が少ない。
身体の状態は間違いなく去年より良いが、スパイクを履いて走る日を設けないとトラックでのスプリントに順応できないと思う。
