本記事は過去の週間記録を月ごとに再編したものです
ねらい・目標
トレーニング全体のボリュームを若干増やしていく。
増やすことが目的化しないよう留意する。数本のスピードトレーニングで不足してくる要素を補完するイメージ。
練習内容
12月3日（月）
・レスト
レストの日の過ごし方についても、今のところ無為に過ごしがち。
今後は改めたい。
12月4日（火）
・10分jog
・流し120m×2
・登坂60m×3
・レッグランジ
・10分jog
そろそろ降雪しそうな感じ。相当寒い。
練習のバリエーションが少ないせいか、トレーニングを継続するほど金属疲労みたいな感じの故障が出てくる。ここ数日、腰が張っている感じ。
12月5日（水）
・10分jog
・ウエイト
（フロントスクワット、スクワットジャンプ、レッグカール、レッグプレス）
・レッグランジ
・10分jog
そろそろウエイトはウエイトらしく、高重量を扱い始めたい。
レッグカールやレッグプレスは片足ずつやっている。正規のマシンの使い方ではないので奇異の目で見られることもある。
12月6日（木）
・レスト
献血車が来ていたので400ml献血。前回の献血から3ヶ月も経っていて驚く。
献血車の中の人と話をしたけれど、やっぱり激しめの運動のパフォーマンスには影響が出てしまうとのこと。
帰宅後は異様に眠くなってしまい、夜8時には就寝。
12月7日（金）
・10分jog
・ドリル
・流し120m×2
・60m×3
・120m×2
・10分jog
帰省していた先輩と練習。やはり人と練習すると意識が全然違う。
走り自体は水曜のウエイトのダメージが抜けていなくて微妙な感じ。
ピッチだけは出ているけれど、全体的に体に弾性を留めておけず、走りのスケールが小さい。
片脚でバン！とショックを受け止めるようなジャンプ系練習が必要かも。今Twitterで流行っているボルゾフジャンプとか。
12月8日（土）
・20分jog
・登坂50m×7
・20分jog
ウエイトのダメージがまだ抜けない。この程度でこれなので、オールアウトまで行くと相当効率が落ちそう。
やっぱり高負荷の日はセット数を減らすべきか。
12月9日（日）
・レスト
筋肉痛はおさまった感じ。
筋肉痛は厄介だが、パワー系の練習は大事なのが悩みどころ。
総評
これは個別記事で触れたいと思っているけれど、体重がちょっとずつ落ちている。
シーズン中よりもトレーニング量はむしろ落ちているくらいだが、試合前に調整する必要もないので長い目で減量できている。
このまま空腹時の体重を67kgくらいくらいまで落とせれば、アキレス腱への負荷も減ってくると思う。
高校3年生の時で62kgくらい（大学受験明けは60kgくらいになっていた）なので、本来は筋量を増やして走るタイプではないのかも…と思えたことも大きい。
ただし、その分パワー系はめちゃくちゃ落ちている。改めて鍛え直すくらいの覚悟をしなくては。
ねらい・目標
トレーニング強度を増大させる。
手先足先の動きより、出力を重視する。
練習内容
12月10日（月）
・10分jog
・登坂60m×7
・レッグランジ
・10分jog
気温が相当低くなってきている。
ジョグを入れても末梢部が冷え込んでいく感じ。
12月11日（火）
・10分jog
・流し120m×2
・60m×3
・120m×2
・レッグランジ
・10分jog
先週に400ml献血してから1週間ほど。
日常では全く問題がないけれど、全開の出力を出したときに血が足りない感じ。もともと回復の早い方ではないし、疲労もしやすいのが影響してそう。
次は3月に献血車が来るだろうけれど、その頃にはシーズンイン間近だしパスかな。
12月12日（水）
・10分jog
・ウエイト
（フロントスクワット、スクワットジャンプ、ベンチプレス、レッグカール、レッグプレス）
・10分jog
そろそろデッドリフトを再開したい。個人的にデッドは高リターンなんだけれど、ちゃんと実施するとその後2日はマトモに走れないのが問題。
12月13日（木）
・レスト
ウエイトの翌日は倦怠感・眠気が凄まじい。睡眠時間を伸ばすべきか、炭水化物の摂取量を増やすべきか。
12月14日（金）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・100m×2
・10分jog
室内走路が込み合う時期になってきた。
でも、走路の真ん中でたむろしたり逆方向に歩いてくるのは明らかにルール違反。混み合っているのとは関係がない。
走路の真ん中でボケーと立っている指導者も問題。大きな接触事故が起きてもおかしくない。
▲逆走してくる人の波を掻き分けてのトレーニング
逆走してくる人や、話し込んで立ち止まっている人、走路いっぱいに横広がりして歩いている人の間を縫ってのトレーニング。
これはこれでアジリティの養成になっているんだと前向きに考えるか…。
12月15日（土）
・補強
・30m×5
指導講習の日。今回はロクに指導しなかったけれども。
教師ではないし、部活も持っていないわけで…地域との関わり方も今後どうするのか。
12月16日（日）
・レスト
水曜以降はずーっと筋肉に疲労物質が入っている感じ。
流石に明日には抜けているでしょう。
総評
補強運動を始めとしたフィジカルトレーニングが不足している。
トレーニングのバリエーションが少ないとはいっても偏りすぎている。
雑な分類だが
・純粋なダッシュの日
・補強＋ダッシュの日
・ウエイトの日
・ジャンプトレーニングとロングの日
でも4パターンは確保できる。何だかんだトレーニングの量やセットは変えるにしても、トレーニングの種類は曜日によって半固定でも良さそう。
ねらい・目標
トレーニング強度を増大させる。
手先足先の動きより、出力を重視する。
練習内容
12月17日（月）
・10分jog
・ウエイト
（レッグカール、ジャンプスクワット、ベンチプレス）
・10分jog
高校の時の後輩がジムに来ていた。パワーリフティングの世界大会でも入賞実績があるので、その界隈では有名らしい。
ジャンプスクワットについて、伸び上がり式よりも落下式を薦められた。レッドアリーマーみたいな体勢で体を落とす。重量は50kgくらいでもかなりキツい。
▲右がレッドアリーマー
12月18日（火）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・60m×3
・10分jog
ウエイトの翌日は筋肉痛が酷くて走れない。
アップの段階ではイケる感じがあったけれど、60mの1本目で目の前が白くなった。心拍数が一気にガーンと上がる感じ。
こういう日はどうしようもないので撤退。
12月19日（水）
・10分jog
・そり押し 20m×10
・テンポ走 300m-200m-100m（ウォーク繋ぎ）
・10分jog
久々のそり押し。感覚的には悪くない感じ。
しかしテンポ走がガタガタ。ゆるいペースで動きを崩さないというのは本当に難しい。
インカレ100m優勝の永田選手の300mの動画が出ていたけれど、サラッと破綻なく走れている。こういう点が速い選手とその他との違いなんだろうと思う。
12月20日（木）
・レスト
筋肉痛が相変わらず酷い。
12月21日（金）
・20分jog
全く体力が回復せず。
仕事でも消耗してしまった。
12月22日（土）
・10分jog
・ウエイト
（レッグカール、レッグプレス、デッドリフト、ベンチプレス）
・10分jog
本当は金曜にウエイト予定だったけれど、仕方がない。
デッドリフトは3ヶ月ぶりくらい。さすがにキツかった。130-140-150を各3発。マックスの180kgまでどのくらいの期間で戻せるのか…。
12月23日（日）
・砂浜ダッシュ30m×30
今年は積雪がこの時期にしては少ないので、車で1時間かけて浜まで。流石に雪はあったし雪のない所は砂利混じりっぽかった。
とはいえ、こういう練習も時には必要。叩くでもなく、押しすぎるでもない塩梅は浜練で掴みやすいと思う。接地した瞬間には逆サイドに乗り込んでいく感じというか。
30mなので50本くらい行こうかと思ったけれど、日没が思ったより早かったので切り上げ。
▲良かった試技その1
▲良かった試技その2
総評
トレーニング強度はとりあえず確保できた。
浜練で思ったのは、上体がとにかく弱い。脚の動きに対応して腕を振ると胸郭ごと持っていかれるので、腹斜筋なんかも相当弱いと思う。
ウエイト的な要素のある補強も入れていきたい。
ねらい・目標
手先足先の動きより、出力を重視する。
各練習にヤマを1つ作る。
練習内容
12月24日（月）
・10分jog
・ドリル
・ショートダッシュ30m×10、50m×10
・補強
昨日の練習が砂浜30本だったので、流石にレスト予定。
が、チームメンバーからお誘いがあったので2人で練習。ショートダッシュ全て完敗。
専門は幅跳びながら、日本選手権でも連続入賞している選手。フィジカルの差を感じた。
12月25日（火）
・レスト
さすがにレスト。全身筋肉痛と疲労感。腹斜筋まで痛い。
12月26日（水）
・10分jog
・ドリル
・そり押し20m×5
・60m×5
・10分jog
本当はもっと走るつもりだったけれど、疲労が凄まじくて途中退散。
12月27日（木）
・ウエイトトレーニング
レッグプレス、アダクション、レッグカール
デッドリフト70-110-130-150-160-160（各5発。150、160は3発）
ベンチプレス70-80-80-80（70は5発、80は3発）
・レッグランジ50m
デッドリフトの調子が復調。先週とは比べものにならないくらいだった。
先週を鑑みて160kgを3発にしたけれど、ゴリ押しで5発はいけるコンディションだった。ただ、コンスタントにこの力感が出せなければ意味がない。
12月28日（金）
・レスト
仕事納めからの忘年会。
深夜まで痛飲している人もいたようだったけれど、21時には抜けた。職場の人と飲み会に行っても、基本仕事しか共通点がない（休日に一緒に遊びに行ったりしない）ので話題のストックみたいなのがすぐに無くなる。
12月29日（土）
・10分jog
・ドリル
・そり押し20m×5
・60m×5
・10分jog
疲労が抜けていない。そり押しの時点で心拍数が相当高くなっていた。
翌日は月曜一緒に練習した仲間と練習納め。
12月30日（日）
・10分jog
・ドリル
・そり押し20m×5
・30m×5、50m×5、100m×5、150m×5
・補強
・5分jog
前回よりはコンディションもよく、自然と集中できた。
しかし、50mの3本目以降は全敗。コンディションを整えても現状は7本くらいしか全開を保てないことがわかった。
▲前半は頑張っていた
後半はとにかく上体がかぶる癖が出てきてスピードが全く出ない。技術というより、これはフィジカル面での課題。
かなり無駄な動作も多い。とはいえ、たぶんこれを意識的に削ったところで遅くなるだけだと思う。おそらく何かの代償動作のはず。
総評
疲労に悩まされながらも、強度の高いトレーニングを何発か入れることができた。
ウエイトの数値も復調しつつあるし、脚の怪我もなく消化できている。
とはいえ、やはり先週の砂浜から引き続き上体の弱さが際立った。「シットアップの腹筋は効果が薄い」なんてカッコつけてる場合じゃない。
明らかに体幹の弱さが全てを引っ張っている。幸いにも北国は5月まで記録会もないので（室内大会はあるが）ちょっとずつでも習慣化して鍛えていきたい。
ねらい・目標
疲労・凝りが取れたかどうかのチェック
循環器系の機能回復
練習内容
12月31日（月）
・レスト
1月1日（火）
・レスト
1月2日（水）
・レスト
twitterのタイムラインとか見ると、早くも練習始めの人が多くてビックリ。バイタリティ溢れすぎ。
1月3日（木）
・レスト
3日までは休むと決めていたので、ここまでは休み。
北国は冬期が長いのでできる所業かもしれない。記録会も5月から。
1月4日（金）
・30分jog
筋肉の凝りは取れているけれど、筋肉の弾性がないというか。寝正月すぎたか。
1月5日（土）
・20分jog
・登坂60m×7
・20分jog
筋肉のテンションがかかっていない状態で平地は怖いので登坂。
スピードが出せない環境負荷の中で、しっかり乗り込んでいく。後半3本は特に良かった。
1月6日（日）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・50m×5、120m×1
・10分jog
肺というか、循環器系の能力がまだ寝ている。
明日ウエイトを入れて、レスト明けには多少良くなっていると思う。
総評
ほぼ予定通り。
「体幹を入れる」といいつつ全然入れられていない。スキマ時間でトレーニングというのはあまり好きではないけれど、体幹補強は朝起きて100回とか、帰宅後100回…みたいに、スキマ時間でやった方が良いのかもしれない。
