向かい風参考記録

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5月のトレーニング記録【5/25更新】

アキレス腱周辺炎が回復しつつあります。初戦が6月までズレ込んでしまいましたが、少しでも良い状態で出走できるよう、スピードトレーニングを入れて行きたいと思います。

これまでの経過

3月中旬にアキレス腱周辺炎を悪化させてしまったため、ウエイトの頻度を増やして瞬発系の負荷を代替させてきました。冬の間は地固めのようなトレーニングを一貫していたお陰か、思ったよりも最大筋力系が伸びています。

5月のトレーニング

冬期のin controlよりも少し高い域値の走トレーニングを入れ、それを軸としていきます。スピード解凍が最優先ですが、あまり頻度を高めすぎないよう調整します。

5月1日(日)

・レスト

4月までの内容をダイジェスト化してしまったので、ここで書いていきます。ウエイト内容を低レップ高負荷にシフトしたところ、思った以上に扱える重量が上がってきました。昨日にウエイトを入れ、デッドリフトは自己ベストを更新(180kg→182.5kg)。まだ余裕があったので、身体の状態しだいではもう少し上を狙うかもしれません。

5月2日(月)

・レスト

久々にアクションカメラで水中を撮ってみました。最近のものはハウジング不要でそのまま突っ込んでも大丈夫なのがスゴイですよね。もちろんキッチリ蓋が閉まっていないと水没するので、毎回ドキドキしながら入水させています。

秋に遡上してきた成魚が狙えれば面白いんじゃないかなと思います。帰りは近場の神社で花手水をやっていたので撮ってきました。花手水は「はなちょうず」と読むそうな。

5月3日(火)

・CL 60kg*5,70kg*5,80kg*3,85kg*1,90kg*1,90kg*2,95kg*1,100kg*1
・BP 70kg*5,75kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*5
・GM (20kg*20)5set
・PD (20kg*20)5set

8時から16時過ぎまで大会の審判でした。疲労はありましたが、クリーンの自己ベストを更新(97.5kg→100kg)。従来ベストの97.5kgは2017シーズンに入る直前に達成した記録で、そこから腰痛やハムストリングの故障などが重なって1RMに挑戦すらしていませんでした。
握りや姿勢を変えたりストレッチの効果で引きシロが出たことも大きいと思いますが、冬期に地固めのような中程度の重量をじっくり実施したのが効いていて、一種のピーキングのようになっているのでしょう。もう少し挙がる感触があるので、行けそうな時にアタックしてみたいと思います。

5月4日(水)

・レスト

遠出して大自然に遊びに行ってきました。火山活動でできた層が水で侵食されてできた渓谷なのだとか。これから夏にかけて、もう少し苔が元気になるようです。

5月5日(木)

・レスト

昨日の疲れもあってか一日中家にいました。世間の流れに2週遅れくらいですが、Apple TVを購入しました。アマゾンプライムやMacの映像が大きな画面に投影できるのでQOLが上がりそうです。

5月6日(金)

・BP 70kg*5,80kg*5,90kg*1,95kg*4
・SJ (60kg*7)5set
・LP (70kg*10)5set
・DL(No belt) 110kg*5,140kg*1,160kg*1,165kg*1

いつものトレーニング場がお休みだったので、隣町まで行ってきました。それなりに混んでいたため、最初にやりたかったデッドリフトが最終になってしまいました。上記メニューの他にもバランスボール体幹などで時間を潰していたので、デッドリフトが空いた頃にはすっかり疲労困憊。
ベンチプレスの方は肩を痛めてから本当に60〜70kg以上をほぼ扱っていませんでしたが、105kgの自己記録を更新できる水準まで来ています。最大筋力≠疾走速度なのは重々承知していますが、苦手な筋力系分野が少しずつマトモになっているのは好材料です。

5月7日(土)

・10min jog
・ドリル
・芝下り坂 70m×5
・100m wsp×1

久々に芝での下り坂です。ウエイトの疲労もあって疲れる割にピッチが上がってきませんでした。アクションカメラがソフトウェアアップデートしてgps連動ができるようになっていました。もしかすると、これで下り速度が出せるようになるかもしれません。感覚と実速の擦り合わせができればより良いでしょうし、瞬間的に時速35kmくらい出ていればかなり割の良いトレーニングといえます。

5月8日(日)

・レスト

今年の連休はトレーニングや外出のバランスもそこそこに、心穏やかに過ごせました。しばらく祝日がないそうですが、何とか年休をもぎ取って心身を回復させながら過ごしたいと思います。

5月9日(月)

・レスト

ウエイト+スプリントが効いているのか、ハムストリングに強めの筋肉痛があります。継続しているストレッチのお陰か、可動域が狭まる感じがありません。リカバリーには影響しないという研究結果もあった気がしますが、私には有効だったようです。

仕事帰り、カメラ片手に花の群生地を見てきました。夕暮れなど明かりが乏しいシチュエーションでは単焦点レンズの強みが活きてくる気がします。

5月10日(火)

・CL 60kg*5,80kg*5,85kg*3,90kg*2,95kg*1,(100kg*1)2set,70kg*7
・BP 70kg*5,80kg*5,85kg*3,90kg*1,95kg*1
・PD (20kg*20)3set
・体幹補強

クリーンは100kgの感覚が何となく分かってきた気がします。とはいえフォームは褒められたものではないので、コントロールできる重量でのセットか回数ボリュームを増やした方が良いかもしれません。ベンチプレスはいざ始めてみると金曜のダメージが少し残っており、途中で切り上げました。こちらはギロチンのリスクがあるので、誰かと一緒にトレーニングをする日に100kgまで負荷を上げてみようと思います。

今日はスズランが植栽されているスポットを目掛けていきましたが、肝心のスズランはまだ5分咲きといったところ。代わりに芝桜が咲いていました。芝桜自体は全く珍しくなく、タンポポと同じくらいのレアリティなのですが、こうして寄って取ると目視より綺麗に見えるので不思議です。

5月11日(水)

・30min jog
・リバウンドジャンプ 10*5set
・体幹補強

アキレス腱が回復してくれたので、久々にジャンプトレーニングを入れました。まだ本能的な怖さがあって踏み込み切れない状態ですが、こればかりは徐々に慣らしていくしかないのかなと思っています。腱の周辺炎がひどいときは足首のバネが全く機能しませんでしたが、反発が返ってくるようにはなりました。
順当に行けば、来週から水・土にスプリント系のトレーニングを入れても大丈夫だと思います。3月に悪化させてから回復まで2ヵ月も要するとは思いませんでしたが、事例報告などをを見ると痛みの消失まで10~12週を要しているケースが多いので概ね平均、むしろ軽い部類だったのでしょう。慢性腱炎で歩行困難の患者(NRS:10段階中の8)に対する遠心性運動の介入による症例報告を見ると、5週でNRS(痛みの指標)が3まで減少し18週で0になっています。歩行困難ケースにはステロイド注射を行うこともあると聞きますが、3ヵ月ほど激しい運動を中断する覚悟があれば深刻な慢性症も改善の見込みがあるということでしょう。

5月12日(木)

・レスト

なかなかの疲労困憊具合で、帰宅後に2時間くらい寝落ちしてしまいました。長年塩漬けになっていた爆弾案件を前向きに転換して処理していくプロジェクトが1件、横串でヨソと連携する観光系プロジェクトが1件。どちらにも巻き込まれてしまい、既存業務との兼ね合いに難儀しています。今段階では業務量に悪影響はありませんが、秋以降に詰めの段階になってくると相当キツいのではないかなと予想しています。

5月13日(金)

・DL 100kg*5,120kg*5,140kg*3,160kg*1,180kg*1,185kg*1(PB)
・BP 70kg*5,(60kg*5)3set,60kg*10
・PD (20kg*20)3set
・体幹補強

特段コンディションが良かったわけではありませんが、PBを182.5kg→185kgまで更新できました。12月末の時点でノーベルト170kgを挙げていたので、今までが1RMに対して慎重になり過ぎていたのかもしれません。
無理やり引っ張れば200kg手前くらいまで行ける気がしますが、これ以上は怪我のリスクとトレーニング効果の費用対効果?が釣り合わないと感じました。

5月14日(土)

・10min jog
・ドリル
・芝下り坂 70m×5
・100m wsp×1

先週と同様のメニューですが、スピード解凍が進んだのか今日の方が良い動きでした。残念ながらカメラのGPSがうまく作動せずスピードメーターが機能してくれませんでした。うまく使えば主観と客観の擦り合わせに役立つと思うので、もう少し触りながら頑張って調整したいですね。

5月15日(日)

・レスト

レスト日ですが、ストレッチ一式は継続しています。筋肉周りの嫌な拘縮の抜けが早い気がしますし、何より可動域の低下がないのが嬉しいです。

5月16日(月)

・レスト

引き続きレスト日です。少しだけデザインの勉強を進めました。インプットがないと手持ちのネタだけで回してしまいます。水が流れるがごとく、もう少し自然に情報が入ってくるようにしたいところです。

5月17日(火)

・CL 60kg*5,80kg*5,85kg*3,90kg*2,95kg*1,100kg*1,70kg*5
・PD (20kg*20)3set
・体幹補強

足のバネが復調しつつあります。これまでの地固め的な取り組み+緩やかな減量が効いてきたのでしょう。今日のクリーンは90kgまで先週より軽く挙がっていましたが、95kgあたりから空腹感と脱力感が出てしまいました。105kgに挑戦しましたが、失敗。1RMを狙うときにこういったノイズが入ると本当にパフォーマンスが落ちるんだなと、身をもって知りました。
低血糖状態かつベンチ台が延々と独占されている状態だったので、途中で退散してきました。何とも不完全燃焼。

5月18日(水)

・20min jog
・ドリル
・リバウンドジャンプ10*5
・登坂 60m×5

強度は低いですが、バネ系のトレーニングを再開しています。腱の周辺炎が悪化したときは足首のバネが機能しなくなっていましたが、ありがたいことに今は回復しています。シーズンも短いので、多少のリスクを負ってでも段階的に負荷を増していく必要があると感じます。

5月19日(木)

・レスト

仕事が少し大変な状況になってきました。まだ本格的に激化していませんが、今後のことをスケジューリングしていくと6月中旬〜7月あたりからは厳しくなってくると考えています。何とかエッセンシャル思考で乗り切りたいと思います。

5月20日(金)

・DL(No belt) (100kg*5)5set,130kg*1,140kg*1,150kg*1,160kg*1
・BP 70kg*5,(60kg*5)4set
・SLP (70kg*10)3set
・PD (20kg*20)3set
・体幹補強

糖質不足もありましたが、火曜の段階で最大筋力系のピークアウトを感じました。再度地固めのトレーニングに戻ります。再度1RMに近い重量で状態をチェックするなら、6月下旬〜7月初旬になると思います。そのときは今より体重が落ちていると思われますので、どこまで扱えるか未知です。

5月21日(土)

・レスト

火曜、金曜のトレーニング中に糖質不足、疲労感が出ていたので走るトレーニングを明日に回します。

5月22日(日)

・800m jog
・ドリル
・wsp 120m*2
・SD調整
・体幹補強

初戦が3週後の6月11日に決まりました。さすがにスパイクを履かないとまずいので、慣らしてきました。競技場は1ヶ月前シューズで走ったのみ、シーズン初スパイクという条件を加味すると悪くはなかったのではと思います。感覚面でスパイクの履き慣れがないので足先に神経が行ってしまうのと、思ったよりスピード解凍が進んでいないことの2点が気になりました。特に出し切り系の神経が眠っているのが痛い。
やはり①競技場のトラックで②スパイクを履いて③スターティングブロックを使って④全力で⑤100mを走る 競技なので、シーズン中のトレーニングはいずれかの条件へのアプローチを意識するべきなのでしょう。

5月23日(月)

・レスト

たまに行くスーパーの出入り口にあるガチャが更新されており、ムーミンの見慣れないシリーズが置かれていました。田舎にしては珍しく、今月発売のものが入荷していたようです。

2回出してリトルミイとスナフキンが出ました。特にスナフキンの出来がすこぶる良いので、スナフキンが好きな方は買いです。次の日には売り切れになっていたので、なかなか好調のようです。

5月24日(火)

・BP 70kg*5,80kg*5,85kg*5,90kg*3,95kg*1,100kg*1
・CL 60kg*5,80kg*5,90kg*2,95kg*1,100kg*1,(70kg*5)2set
・体幹補強

今日は最初からベンチプレス100kgまで負荷を上げる予定でした。幸いにも合同トレーニング相手が補助に入ってくれたお陰で集中でき、何とか100kgを挙上。5年振りに100kgまで戻ってきました。現時点ではこれ以上の重量を安全に挙上できないので、今後は90〜95kgの複数レップがメインになってくると思います。クリーンは100kgまでで神経系にアクセスしつつ、しばらくはフォームを改善していきたいと考えています。

5月25日(水)

・10min jog
・ドリル
・微下り坂 120m*3 r=7m
・リバウンドジャンプ10*5

冬期に使っていた坂を使いました。当然ですが冬期よりスピードが出ており、コントロールがききません。3本とも60mを過ぎたあたりから胴体が後ろに残り、脚の軌道がリーチアウト気味になってしまいました。徐々に慣らす作業と同時にドリルや流しでの低速域で走る際の感覚、解像度を上げていきたいと思います。