新年になりました。北国はまだまだ冬期が続きますので、ダレないように自分なりの楽しみや緩急のリズムを見つけて取り組んでいきたいと思います。
これまでの経過
今回の冬期は週5→週4にトレーニング頻度を減らし、ボリュームも同様に抑えています。体力的な水準は例年の同時期に比べて少し低い気がしますが、2〜3月に息切れしないようペースを保っていきたいと思います。
1月のトレーニング
12月までの冬期トレーニングと同様、一回のトレーニングあたりのスプリント総距離は700mくらいを上限に組んでいきます。冬期はin controlで走ることができる域値を徐々に上げていくのが理想ですが、これはマクロな計画を組んで実行できる場合に有効な手法だと思っています。良い塩梅を探るのは大変な作業ですが、これも楽しんでいきたいです。
1月1日（土）
・レスト
年が明けました。昨年は正直言ってあまり良いことがなかったので、そのぶん今年は何か良いことがあれば良いなぁと思っています。他力本願ではなく、自身の力を伸ばして良い環境を手に入れられるような一年にしたいですね。
1月2日（日）
・レスト
時間ができたのでPCの新規購入を検討しています。今使っているのが2015年モデルのMacBook Pro15インチですが、動画取り込みや写真レタッチをしていると所々重いなと感じる瞬間があります。当時の水準では2.2GHzクアッドコアでメモリ16GBということで全く不便はない（むしろ過剰スペック）でしたが、時の流れは早いものです。今や7コア8コアの時代ですからね。
調べてみると、現行モデルのMacBook Proは13,14,16インチ。13インチは過去に小さすぎて売却したことがあるので、候補は14,16インチに絞られます。ただ問題は価格が高価なこと。14インチは約24万円、16インチは30万円近くします。
ならばいっそ15万円台からのiMac24インチと11万円台のMacBook Air（13インチ）の2台持ちにしてはどうかとも思っています。2台の価格でMacBook Proとトントンですし、取り回しの良いAirを出先で使うことができます。問題があるとすれば、出先で作業をしないならAirの方を腐らせてしまう点でしょうか。
1月3日（月）
・補強10種目
用事や買い物を済ませていると遅くなってしまいました。昨日書いた件ですが、今日までの割引キャンペーンに合わせてMacBook Airを新調します。挙動を見てiMacの24インチも追加購入するのか、追加スペックをどうするのか決めたいと思います。
1月4日（火）
・jog 1.2km
・ドリル
・150m,120m,90m r=3m,5m
休み明けというだけあって筋腱はフレッシュでしたが、筋が緩くて少し怖かったので可動域を念入りにチェックしました。もともと身体がかなり固く、可動域が狭くなると影響を受けやすいタイプなので冬期後半の故障には気を付けたいと思います。
年も明けたので、ここからは少しタイム設定を入れながらのトレーニングにしていこうと思っています。今日の設定は18s-14s-10sで、17.6s-14.0s-10.4sとほぼ設定通りのペースで押せたのではないでしょうか。ただし、感覚的に及第点だったのは120mのみ。150mは脚だけが先行してポジションが良くありませんでしたし、90mはかなりバタついていました。数字を追うというよりは、やりたい動きの延長でタイムが良化していくといいなと考えています。
1月5日（水）
・jog 15min
・ドリル
・登坂90m*4
・100m wsp
昨日感じた筋の緩さがなくなり、筋のテンションは丁度良いくらいでした。登坂は傾斜こそ緩いものの圧雪路面なので設定タイムは遅め。ウォークバック1秒ビルドアップの16s-15s-14s-13s-12sの5本で考えていましたが、いかんせん力加減が下手すぎて14"7-14"4-14"3で3本を消化。この坂の斜度と今日のコンディションで12秒台はそもそもマックスで行っても無理と判断、1本減らしてラストを13"8でフィニッシュ。反動でしばらく動けなくなりました。
登坂といえばショートダッシュのイメージですが、緩坂の120〜150mは1歩1歩のポジションを適正にはめていく技術練習としても使えるなという実感がありました。坂はどうしても姿勢への意識がルーズになると「くの字」に近くなってしまうので、胴体を通常の意識より半身くらい前に放り出して真下にプッシュするイメージです。今日は少し力みがあったので、距離や設定タイムを調整して感覚を掴んでいきたいと思います。
1月6日（木）
・レスト
仕事始めの日でした。新年早々に重い案件が幾つか控えていますが、まぁ社会的に大した意義はないでしょう。ただ消耗させられる日々に流されるようになったらいよいよ終わりだと思っているので、トレーニングのサイクルは極力保ちたいですね。
1月7日（金）
・BP (70*5)5set
・DL (100*5)5set,160*1 No belt
・GM （20*20）5set
先週のデッドリフトはラストの170kgでアーチが曲がってしまったので、今日は160kgまでとしました。本当はウエイトのトレーニング総量はもっと増やしてもいいと思いますが、それだと数日ダメージを引きずってしまうので程々にしています。
1月8日（土）
・jog 15min
・ドリル
・下り120m*5 r=wb
5日のトレーニングで少し走りが詰まる感じがあったため、緩い下りを利用して力を使わず走る感覚を呼び覚まそうと考えました。登り120mよりは主観的には楽でしたが、それでも心拍数が190近くまで上昇しました。身体にかかってくる負荷はそれなりにあるのかもしれません。
1本目こそ元気で良かったのですが、2〜4本目はラスト30mで空中分解してしまいました。今後も定期的にトレーニングに入れていきたいと思います。1回のトレーニングあたりの総走行距離は700mあたりとしていますが、これに限ってはペースを多少落として150m×10くらいにしても良いかもしれません。
1月9日（日）
・レスト
今日は休日出勤でした。外勤コミで10時〜17時30分だったので、ほぼフルタイムでしょうか。それでも平日と違って余計な電話はかかってきませんし、話しかけられて集中力が乱れることもありません。ハードワーカーの中には、この快適さの余り休日出勤を繰り返してしまう方々も少なくないのだとか。共感はできませんが理解はできます。
1月10日（月）
・レスト
どうにも明日は大雪のようです。こればかりはどう対策しようもないことなので、状況を見てトレーニングを考えていきます。
1月11日（火）
・jog 20min
・登坂60m*7
・90m wsp
・体幹補強5種
今日の降雪は夜通し降り続けるようです。走り始めた時間には足がスッポリ埋まるくらいのカサでしたが、朝起きたときが怖いですね。雪上走は砂浜走に近いという人もいますが、個人的には少し違う感覚があります。
砂や雪の質にもよりますが、やはり雪の方が滑ります。前後動作が入ると滑るのはもちろん、身体より前面に接地するのも御法度です。接地期前半には前方向へのブレーキが入りますが、これが大きいと背中側に転倒する原因になります。トラックでタイムが出る走り≠雪上での最適な走り なので、雪上走は悪影響のない範囲で取り入れるのが良いと思っています。
1月12日（水）
・jog 10min
・ドリル
・120m×5 wsp
夜のうちに多少の除雪をして寝ましたが、結論から言うと無意味でした。右の雪山みたいなのが車です。一晩で5〜60cmくらい積もったようです。
こんな時でも出勤なので、朝から死ぬほど雪かきをしました。こういうとき在宅勤務にサッと切り替えられるところはいいなぁと常々思っています。人を大事にする職場って素敵ですよね。オファーお待ちしています。
こんな日なので室内走路の施設は休館かと思いきや、普通に営業していました。流石に早朝から心身疲労が大きかったのでウィンドスプリント2を履いて120mを15秒台くらいのペースで流しです。ソールが薄いぶん反発の返りが早く、乗り込みができていないと足だけが先行してしまう感覚がありました。これは履いていると良い接地を獲得できるというより「この接地はダメだよ」「このタイミングは中々良いよ」と教えてくれる赤ペン先生的なシューズだと思っているので、修正は自分で行わなくてはなりません。今日は自分からリズムを作りにいくのではなく「待つ」「形を作って落ちる」ことを意識すると多少は良くなりましたが、まだ全然甘いです。来週ももう一回くらいこういうトレーニングを入れられたらと思います。
1月13日（木）
・レスト
土曜日に陸上競技関係の行事があり、そのプログラム作りが非常に大変です。手書きで提出された申込用紙を一覧表に転記→出場種目を入力→番組編成…その他当日に必要な物品の管理など、かなり消耗しています。
1月14日（金）
・レスト
明日の行事への最終打ち合わせでした。20時半くらいまでかかって配布物の印刷なども全て終わり、さてウエイトに行くぞと帰宅した後の記憶があまりありません。完全に寝落ちしてしまいました。
1月15日（土）
・DL (100kg*5)5set,150kg*3 No belt
・BP （70kg*5）5set
・GM （20kg*20）3set
先月からの懸案事項だった行事が終わり、ひと安心です。昨日寝落ちしてしまった分、今日にウエイトを入れて明日走ります。デッドリフトの150kg3発は思ったより楽に挙がりましたが、背中で吊り下げている感覚が少し出てしまいました。いわゆる「ぶっこ抜きデッド」とまではいかなくとも、この辺りの重量からはアーチが甘くなるようです。一方で100kgは入ってくる刺激も少なくなってきたので、最初の5セットの重量は少し増やしても良いのかもしれません。
1月16日（日）
・jog 15min
・ドリル
・登坂（90m,60m,30m）×2set r=5m
・100m wsp
1月5日にトレーニングをした場所と同じところで登坂でしたが、今日は路面が完全に出ていました。身体の方も後ろ面の筋肉、特にハムストリング周りが結構な筋肉痛でしたが走り出してみると意外と何とかなりました。タイムは（13"4-9"1-4"5）（12"7-9"0-4"6）と最後ガス欠しましたが、まずまずの走り。前の雪上路面では13"8が一杯だったのを考えると、サーフェイスの差というのはかなり大きいですね。今日は用事で時短してしまいましたが、この強度だと90mの入りを12秒台にして3セットで組むと良い感じになりそうです。
1月17日（月）
・レスト
予定通りのレスト。今週が仕事の繁忙期のひとつのヤマです。今日は帰宅が23時近くになりましたが、果たして生き延びることができるのでしょうか。
1月18日（火）
・jog 10min
・ドリル
・120m×3 r=7m
仕事をちょっと強引に20時で切り上げ、室内トラックで走りました。タイムは14"8-14"2-13"9と、この時期でシューズにしてはまずまず。シューズでも100m11秒台は出せる状態でしょう。後は段階的にスピードを上げていきたいところですが、慢性疲労とも相談しながら調整が必要です。
先日どなたかがTwitterで言及されていた「サラリーマン疲労」の概念は凄く共感できました。これまでスポーツパフォーマンスの研究ではあまりフォーカスされてこなかった分野かと思います。これは研究の還元対象や被験者が主に学生やプロ（もしくは実業団）アスリートだからでしょうが、現代はフルタイムで仕事をしていても、健康より競技志向のアスリートが増えていると感じています。スポーツを文化として根付かせる動きが加速するのであれば、今後サラリーマンアスリートのパフォーマンスアップを対象とするような研究が出てくるかもしれませんね。
1月19日（水）
・jog 10min
・ドリル
・登坂 60m×7 r=wb
・100m wsp
さすがに23時頃に帰宅してから、坂まで走りに行くのは身体に堪えました。外の気温もマイナス20度くらいになっていますし、無理して走らなくても良かったのかもしれません。
1月20日（木）
・レスト
帰宅してから速攻で寝落ちしました。あまり今週のまともな記憶がありません。
1月21日（金）
・DL (100kg*5)5set,150kg*3 No belt
・BP （70kg*5）5set
・GM （20kg*20）3set
心身の疲労が大きかったため、先週と同じメニューで入りました。デスクワークで座っていた時間が長かったからか、デッドリフトを挙げる感覚はあまり良くありません。腰周りに疲労が残る感じになってしまったので、時間のウエイトはデッドを除外するか重さを下げる措置になると思います。ベンチプレスはここに来て若干感覚が良くなってきました。
1月22日（土）
・jog 20min
・下り 60m*3,120m*5 r=wb
・体幹補強5種
引き続き疲労の抜けが良くないので、微下りを利用して力を使わずサラっと流す感覚で走りました。それでもタイミング良く踏んで行けばスピードが上がっていくので、90mくらいで空中分解してしまいます。この辺りは乗り込み動作ができるスピード域値が低いことが原因かなという感じがしています。
1月23日（日）
・レスト
ありがたいことに、月曜に何とか休暇を取得できました。ストレスと疲労で負った脳のダメージを回復させるべく、今日明日は何もしないようにします。
1月24日（月）
・レスト
何日かぶりにGmailを開くと、スパムのごとく届いた転職サイトのオファーメールで埋まっていました。先週に友人から勧められた2社に登録しましたが、これ以上登録するとGmailをまともに見られなくなりそうです。世間知らずなので『事業企画』『経営企画』『マーケティング』がキッチリ別分野、別キャリアとして換算されることに驚いています。何せ今の職場は兼務が多いので、例えば上記3つの業務であれば1〜2名の職員で全て担当しています。そういった面を含めて軽いカルチャーショックを受けており、色々な業種を眺めているだけでも面白いです。
1月25日（火）
・jog 10min
・ドリル
・（120m,100m,80m）×2set r=10m
設定は緩めで14s,12s,10s。13"8-12"3-10"0、13"7-12"0-計不だったので、入りが少し速くなってしまいました。100mちょうどの距離は久々に走った気がします。そういえば「なぜ100m走の競技者なのに練習では100mを走らないのか」というテーマは競技者の間でも話題になります。これについては人それぞれ見解がありますが、私は100mを繰り返し走り「距離への慣れ」で上がったパフォーマンスは打ち止まりやすいと感じています。
分習法が目的化してきてパフォーマンスが停滞するようであれば、全習法として100mを走るのは有効です。「後半の失速がどうとか以前に、前半から遅いな〜」などの気付きがあります。迷いのある状態が一番良くなくて、グチャグチャなフォームでも自信満々の選手は何だかんだ速いものです。
1月26日（水）
・jog 15min
・ドリル
・登坂（90m,60m,30m）×3set r=7m
・100m wsp
腰回りの張り感が少しだけ和らいだので、本数を若干増やしました。今回はビルドアップを目標としました。1セット目から11"6-8"4-4"4,11"3-8"1-4"3,11"2-8"0-4"2でした。ギリギリ何とかなった感じですが、90mは終盤がバタバタして止まりそうになります。馬力も足りませんが、配分も下手なんだと思います。
1月27日（木）
・レスト
職場で新型株の感染者が出たということで、情報をリリースする際の大騒ぎに巻き込まれました。帰宅後は疲労で即寝落ち。これだけ感染が拡大してしまった以上は「感染者を出さないよう対策に力を入れましょう」というより「感染者は出る」前提でBCPを見直すべきではないでしょうか。
1月28日（金）
・DL (100kg*5)5set No belt
・BP （70kg*5）5set
・GM （20kg*20）3set
高重量のデッドは無しにしました。感覚的にはなかなか良く、股関節のポール&ソケット部分を起点に下に圧をかけるようにして挙げていくことができたと思います。
1月29日（土）
・jog 15min
・ドリル
・下り 150m*5 r=wb
・体幹補強5種
昨日のウエイトが感覚良くできたお陰か、身体にバネ感がありました。とはいえハムストリングも張りが出ていたので、今日は微下りかつ設定を20sとかなり緩めに設定。19"2-18"7-19"3-19"0-19"3 とほぼ設定内で消化できました。
1月30日（日）
・レスト
ハムストリングと前脛骨筋が黄色信号なので、フォームローラーをかけました。今のようにコンセントリックな収縮で痛みや引っ掛かりが出ているときは、当然エキセントリック収縮のリスクは高いと思っています。火曜のトレーニングは状態にもよりますが、少し調整が必要かもしれません。
1月31日（月）
・レスト
予定通りレストです。明日は脚の状態を見てダッシュ系のトレーニングになります。
総評
12月末〜1月でやっと心身が冬期モードに入り、それなりに1回1回リカバリーしながらトレーニングを消化できるようになったと感じます。頻度を下げたことで感覚を頭の中で整理する余地が出たからか「こうすれば良いかもしれない」とインスピレーションが湧いています。
結果として昨年・一昨年の同時期より間違いなく良いトレーニングが出来ています。これが結果に直結するとは限らないのが陸上競技のシビアなところですが、3月の冬期終了まで体調をキープしながら残りを消化していきたいと思っています。
