向かい風参考記録

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2月のトレーニング記録

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2月になりました。1月から量の大幅な増減はせず、レストや条件設定でトレーニング強度を調整していきたいと思います。

これまでの経過

この冬は例年と異なる取り組みとして次の2点を継続しています。
(1)トレーニング頻度を週4回で回す
(2)1回のトレーニングあたりの総走行距離は約700mを上限とする

2月のトレーニング

トレーニング量は据え置きで、やや強度を高めていきたいと考えています。また、筋力トレーニングが不足していることから補強の頻度を若干増やしていきます。

2月1日(火)

・jog 10min
・ドリル
・(120m,100m,80m)×2set r=10m

設定は前回と同じく14s,12s,10s。前回は入りを13秒台で突っ込んでしまい全体的な乱れが出ましたが、今回は14"5-11"9-10"5、14"4-12"4-10"4と概ね設定通りに入れました。2セット目の120mはなかなか感覚が良く、疲労しながらも上手く腕振りをサボれていました。この再現性を何とか高めていきたいと思います。

2月2日(水)

・jog 15min
・ドリル
・登坂(90m,60m,30m)×3set r=7m
・100m wsp

朝起きたら昨日何ともなかった左のハムストリングが張っていました。加えて膝にも鵞足炎のような痛みが出ています。逆に昨日の時点では張っていると感じた右脚は何とも無くなっていました。左脚が張っているので感覚が麻痺しているのでしょう。即走れなくなるようなものではありませんが、放置すると悪化するタイプの痛みのように思えます。
ウォーミングアップが進むにつれ痛みは緩和しましたが、地面をキャッチに行くハムストリングがエキセントリック収縮する瞬間は膝が痛みます。タイム自体は11"3-7"6-4"1,11"4-7"5-4"0,11"2-7"4-4"2と一定のスピードで刻めましたし、心肺的にはそこまで追われている感じはありませんでした。木曜がレストで金曜がウエイトなので、土曜のスプリントは膝次第かなと思います。

2月3日(木)

・レスト

左ハムストリングが拘縮しているポイントが鮮明になった感じがします。二頭筋の外側上部だと思いますが、触ると指の第一関節くらいのサイズで固くなっている場所があります。経験上、ポイントで痛む場合は鍼治療が効きます。何とか空いている治療院を探したいところです。

2月4日(金)

・DL (100kg*5)5set No belt
・BP 40kg*30
・スケート

鍼治療に行ってきました。近場の整骨院ですが、久々に行くと伊藤長短波さんのES8000を導入したとの掲示が。リースにせよ購入にせよ、なかなか上手く経営できているようです。

 

伊藤超短波といえば以前に当ブログでもAT-miniのことを書きましたが、整骨院向けの大型製品も良いモノを作っておられる会社だなぁと思いました。

今回は触診後エコー検査で表面に近い部分が拘縮しており、深部に軽い炎症が出ている事が判明。とりあえずジョグ程度の負荷はOK、ダッシュは数日控えるよう指示が出ました。
治療後はかなり拘縮がマシになった感覚がありますが、完全には取り切れていません。土曜の坂ダッシュは中止し火曜日のスプリントも負荷を調整したいと思います。

2月5日(土)

・jog 30min
・体幹補強10種

ジョグ時間はもっと長くても良かったのかもしれません。スプリンターはジョグが苦になるタイプの選手・そうでない選手が分かれている印象があります。情報源は忘れてしまいましたが、超速筋型と思われる朝原氏などは長いジョグができなかったそうです。スプリンター特有の、支持脚を伸ばし気味に上から乗るタイプのジョグは長く走るのに向かないのかもしれません。

2月6日(日)

・レスト

1時間くらいかけて山の中の温泉に行ってきました。温度は低めでしたが、記憶していたよりも泉質が良かったです。冬の間にもう1回行きたいですね。
旧PCのデータフォルダを整理していたところ、昔遊んでいたフリーゲームが出てきました。名前を忘れたままで心の隅にずっと引っ掛かっていたので、長年のモヤモヤが一つ解消されました。

朝晩と時間の概念のある世界で、生活する人やモンスター達の行動を見ながらミッションを攻略していくというゲームです。いわゆる箱庭要素がある作品ですが、当時はかなり斬新でした。結局攻略できず終いでしたが、夜のBGMがやけに落ち着くので目的もなくフィールドを徘徊していた記憶があります。

2月7日(月)

・レスト

昨日のPC整理に引き続きデバイス類を整理していたら、iPod shuffleが出てきました。第4世代は物凄く軽量だったので走るときに重宝したものです。アマチュアの人が作っていた音源でこの中にしか入れていないデータがあったはずなので、何とかサルベージしたいと思います。

2月8日(火)

・jog 10min
・ドリル
・200×3(設定27-28s) r=10m

金曜の施術時に強いダッシュ禁止令が出たので、少し距離を伸ばして設定タイムも緩くしました。タイムは28"0-26"6-26"3で何とか3本を消化。このペース設定なのでもう少しコントロールできるかなと思っていましたが、見立てが甘かったですね。ラスト50mはどうしてももがいてしまいます。

2月9日(水)

・jog 15min
・ドリル
・登坂(90m,60m,30m)×3set r=5m
・体幹補強

引き続き、若干ペースを落としながらのスプリントです。登坂ですが接地が身体の前側に行きすぎないようコントロールしながら、11s-8s-4sペースで押せはしました。このくらいの強度ならセット数をもう1増やすか、補強の強度を少し上げても大丈夫そうです。

2月10日(木)

・レスト

レストの日は一瞬で過ぎてしまいますね。明日は休みなので、睡眠負債を解消したいと思います。最近少し睡眠が不足しており、リカバリーが追いついていない感じがしています。

2月11日(金)

・補強
・DL (100kg*5)5set,140kg*1,150kg*1,160kg*1 No belt
・PD (22kg*20)3set
・GM (20kg*20)3set
・BP (
70kg*5)3set

ウエイトスペースが混んでいたので先にウォークとストレッチ、補強を行いました。シングルレッグでヒップスラスト系の動きを入れると右の伸展が顕著に弱いことが分かります。恐らく走りの中ではこの左右差を捻って解消してしまい、怪我に繋がっているのではないかと思います。
ストレッチは普段入れない種目もやってみましたが、詰まりが取れて良いです。トレーニング中はあまり効果を感じませんでしたが、トレーニング後の疲労の抜けが全然違います。疲労はどこかにあるはずなのに、むしろトレーニング前より体調が良くなりました。今までこういったリカバリー面のサボりで損をしていたのだなぁと実感しました。

2月12日(土)

・jog 15min
・ドリル
・下り坂(150m*3)2set r=wb R=10m
・体幹補強5種目

昨日のウエイトによる疲労感も少なく、ハムストリングの引っ掛かりもありませんでした。今回は後半の空中分解対策ということで、2週間ぶりの微下り坂です。前回は20s設定5本を19"2-18"7-19"3-19"0-19"3でしたが、今回は18s設定としました。脚の状態のこともあり、一杯に追う感じではなく、コントロールできる範囲に留めました。1セット目は17"7-19"4-19"2。2、3本目は垂れたというより力配分が分からなくなってしまいました。
1セット目終了時点ではさほど疲れはありませんでしたが、車内でレストをとっている間に疲労感がこみ上げてきてしまい、20分レストに変更。2セット目は17"5-19"1-17"9。全くペースの配分が出来ませんでした。150mで1秒の差があるのは、時計感覚が無いというより動きの再現性が低いのだと感じました。今回でいえば18"5±0.3〜0.4くらいで押し切れれば走りもそれなりにまとまってくると思います。

2月13日(日)

・レスト

結構ダラダラと過ごしました。明日もレスト日なので、仕事から帰ったらガジェット類を整理予定です。中古買取のお店に出すよりメルカリの方が高く売れそうなので、いくつかは売りに出してしまおうと思います。

2月14日(月)

・レスト

最近ハムストリングに湯たんぽを当ててリカバリーしているのですが、中々良い感じです。20分くらい加温してから触ると、指の沈み方が全然違います。今までも長めの全身浴をするなど筋温を高める工夫はしてきましたが、それよりもしっかり加温されている実感があります。もちろん全身浴にはそれ独自の良さがありますので、上手く併用して疲労とダメージを取っていく必要はあると思います。

今使っているのがコレです。両脚分で2個併用しています。お湯を入れたり給電式のものもありますが、いちいちお湯を入れ替えるのは意外と面倒ですし給電式は処分が大変です。これも繰り返し使っているうちにパック部分が劣化してくでしょうが、シーズン使い切りでも値段的に許容範囲です。

2月15日(火)

・jog 10min
・ドリル
・(120m,100m,80m)×2set r=5m R=10m

今回は1本ごとに5分のレストを置いてスピードを高めたかったのですが、完全に不発でした。アップまでは特に悪い感覚は無かったのですが、いざ走り出すと非常に重い。走り出しが重く初速が出ず、更には後半持続させてまとめることもできず14"5-12"5-9"4、14"4-12"4-9"5で終了。速度が出なさすぎてあまり疲労感がありませんでした。
これは流石におかしいということで、トレーニングの強度やスプリントの走行距離を再度洗い出しました。今回の冬期から頻度を週4にしたにも関わらず、1月は昨年と同程度の走行距離。2月は昨年が4,470m、一昨年が4,530m。今年は今日までで3,280m。いつものメニューの流れを踏襲すると、今週いっぱいで4,500mくらいに達してしまう予想値でした。走行距離を絞るといいながら、走るトレーニングに偏りすぎていたようです。ちょっと冷静ではありませんでしたね。もともと距離をあまり踏めない・回復が遅いタイプなので、今は疲労の蓄積ペースがリカバリーを上回っている状態と考えられます。リカバリーペースが劇的に向上する見込みがない以上、今週はスプリントを休止し、ジョグ・補強・ウエイトのみとします。スプリント再開は週明けのコンディションを見て検討します。

2月16日(水)

・レスト

内腿〜ハムストリングに血が溜まっている感じがします。いわゆる浮腫です。これが出ている日は走っても速く走れませんし、ウエイトも疲労が早く来るのでレップ数やセットを消化するのが辛くなります。競技スポーツをしている以上、冬期中は大なり小なり疲労が出るものと思っています。例年2月末〜3月は体調がよくない状態になることが多いので、バイオリズム的なものも関係しているのでしょう。経験上、5月6月に少し良くなって7〜8月に落ち、9月に良くなることが多いです。まぁ自己ベストの10秒81は8月初旬に出ていますから、関係ないといえばそれまでですね。

2月17日(木)

・レスト

昨日よりは浮腫が軽減しましたが、まだ抜けていません。この年齢で疲労感が一朝一夕にして劇的に抜けることはありません。水を多めに飲む、炭水化物・タンパク質・ビタミンを多めに摂る、筋肉を加温する・血行を良くする、よく眠る。基本といえばそれまでですが、突き詰めていくと意外と義務感が出てストレスになります。楽に長く続ける方法はまだ探り探りです。

2月18日(金)

・ストレッチ
・体幹補強(プランク5種+通常5種)

火曜の時点では「ジョグ・補強・ウエイトに絞る」と書いていましたが、今のこの状態では徒に疲労を蓄積させるだけと判断しました。思い切って火曜日までは動くのも散歩と補強のみにします。

2月19日(土)

・体幹補強(プランク5種+通常5種)

車で隣町まで行って、気になった路地を適当にうろつくというアクティブレスト。国道から1、2本外れた通りに沿った住宅街やスナック横丁を見るだけでも面白いものです。

2月20日(日)

・レスト

昨日の時点で脚の浮腫・引っ掛かり感が取れ、今日で重だるさがほぼ完全に抜けました。今時点での身体の状態・トレーニング強度くらいであれば、中3〜4日でそれなりに回復できることが分かりました。火曜日にトレーニングを再開しても大丈夫そうです。

2月21日(月)

・レスト

今日は年休を消化しました。今まで100%消化に近付いた年すらないので、今年は少し積極的に取得してQOLを上げたいなと思います。

2月22日(火)

・jog 1km
・ドリル
・150m×4set,100m×1 r=wb

ディトレーニング明けなので、緩めのペースからスタートしました。状態としてはまずまずといったところです。明日は久々に人と一緒にトレーニングします。

2月23日(水)

・jog 1km
・ドリル
・サーキット15種目×100m jog

100mの直線を往復するサーキットです。本当は20種目やりたかったのですが、他のメンバーがダウンしたため強制終了。明日の身体の反応しだいで良さそうな補強が選別できそうです。

2月24日(木)

・レスト

昨日のサーキットは主観的な強度は低かったのですが、しっかり筋肉痛が来ました。これが良かったのかな?という種目は片脚ヒップスラスト・ジャンピングランジ・サイドステップです。個人の体感としては等張性収縮、短縮性収縮の運動の後に伸張性収縮が入ると「効く」ような気がしています。

2月25日(金)

・jog 1km
・ドリル
・50m×4
・DL (100kg*5)5set,150kg*1 No belt
・PD (22kg*20)3set
・GM (20kg*20)3set
・BP (
70kg*5)3set

今日は走る気ではありませんでしたが、ジョグの感触が良かったばかりにダッシュまで入れてしまいました。ウエイトに入るあたりには少し疲れてしまいました。衝動的に内容を変えるのは好ましくないと理解しつつも、つい走ってしまいました。

2月26日(土)

・jog 15min
・ドリル
・下り坂(150m*4)r=wb
・体幹補強5種目

この週で最も状態の良い日だったと思います。定期的に走っている微下りですが、目一杯出さずに18秒でカバーし切れました。雪が溶けて路面のコンディションが良かったのもありますが、上半身がリラックスしていたのが好材料でした。

2月27日(日)

・レスト

朝5時に起きて、久々にスキー場で遊んできました。実質的にはアクティブレストでしょうか。某テレビ番組の街頭インタビュー(仕込み)を受ける予定の友人から「一人だと心細いから来てくれ」との連絡があり、画面の数合わせで当日急遽入ることに。オンエアされるのかは分かりませんが、良い経験になりました。テレビのスタッフさんも大変ですね。

2月28日(月)

・レスト

ベンチャーに転職する先輩から食事のお誘いが来ていたので、タダ飯目当てにホイホイ付いていくことに。何となく予想はしていましたが、けっこうストレートに勧誘いただきました。高く買って頂いているのは嬉しいですし、資金繰りや経営計画もしっかりしているようです。とはいえ一昨年に創業したばかりのベンチャーなので、今入社しても特定のポストに参画という形ではないとのこと。つまり色々噛んでみてイケそうな所にコミットしていくという感じでしょうか。うーん、ベンチャーのノリと勢いって凄いですね。今の勤め先が完全に縦割り組織なので、話を聞いているだけでもカルチャーショックでした。

総評

例年よりバランス良くトレーニングができているのではないかと思います。もちろんボリュームを消化したり、トレーニング中のタイムが出ている云々は本番一発勝負には関係のない話です。年齢的にも気付かないうちに衰えたり、シーズンに入って自然に上がってくるはずが思うようにならない部分も出てくると思います。そういった点を踏まえて、修正に取り掛かるマージンがもう少し欲しいですね。日々の生活で手一杯なので少し難しい話ですが。