12月のトレーニング記録

冬期のアプローチは毎年変えつつやっていますが、今年はあくまで「走る」ことに軸を置いたトレーニングをしたいと思っています。

これまでの経過

約3週間のディトレーニング後、11月中旬よりトレーニングを再開。最低限スプリントの動きをしつつ、心肺機能の回復を図りました。

12月のトレーニング

前半2週間は11月の延長にプラスアルファのイメージです。心肺＋基礎筋力にテンポ走ペースで「癖の矯正」を図ります。

トレーニング内容

12月1日（火）

・110m×10 r=wb
・体幹補強10種目（各100）

アキレス腱の機嫌が治りました。学生時代はほぼ怪我なしだったのに比べ、負傷が目立ちます。考えた結果、過体重とフォーム悪化が問題かなという結論に至りました。過体重がフォーム悪化を招き、フォーム悪化によって推進力が減退→筋力で解決しようとする→過体重…のループを招いている気がします。

もともと軽いギアでクルクル脚が回るタイプだったので、この冬は本来のスタイルへの回帰を目標とします。まずは徹底的に余計な動作や意識を排除し「真下へのプッシュ」から入ることにしましたが、咄嗟に地面を捏ねてグリップしようとする余計な癖が出そうになります。2、3本は勝手にピッチが上がる感覚がありましたので、この感覚を大切にしたいと思います。

12月2日（水）

・300-200-100 2set r=wb R=7m
・体幹補強5種目（各100）

引き続き真下へのプッシュ、ピッチは堪えきれなくなったら勝手に上がるという意識です。余計な動きをしようとする癖が抜けるまでは時間を要すると思いますが、良いと思える動きを重ねていけば筋バランスも自ずと改善してくるでしょうし、ベースとなるタイムも勝手に上がってきてくれると期待しています。

12月3日（木）

・レスト

冬期トレーニング用にサプリメントを追加注文しました。マルチビタミン、BCAA、プロテイン、クレアチンは切らさないよう在庫管理したいと思います。

12月4日（金）

・サーキット（補強-100m-補強）×10

補強→100m流し→補強…のサーキットです。本当はジョグ繋ぎで各種目の回数も100回とかで設定できれば良かったのですが、そこまで体力がもちませんでした。

12月5日（土）

・200mテンポ走×4（r=10m）

この程度のペースであれば5〜7本行ければ良いのですが、現時点では及第点です。感覚的には結構良い感じで纏められたのではないかと思います。TwitterやYoutubeを見ると、皆さんチーム単位でトレーニングできていて羨ましい限りです。基本的に99%ソロ練なので、キツい局面で楽に付いていって巡航する感覚がないんですよね。

最近はコロナ禍の影響かランナーも減ってしまい、50m前の市民ランナーをターゲットにブチ抜くみたいな設定もできなくなりました。トレーニングの質を上げるためにも少し考えなくてはならない部分かと思います。

12月6日（日）

・アクティブレスト（ロードバイク）

11月で走り納めのつもりでしたが、何とまだ根雪が降っていないためチャンスとばかりに行ってきました。ロードバイクを買ってからは1時間くらいダラダラとした流ししかしていませんでしたが、今日はフラットペダル、陸上用のジャージ＋上着というナメた装備で30km/h巡航を体感すべく約10kmを往復してみました。

行きはウォーミングアップ兼ねてゆったり目に。スプリントの疲労もあるのか、ゆったり目なのにハムストリングとお尻の境目〜内転筋がバキバキになりました。また本日の気温は4度。足先が尋常じゃなく寒いです。

飲み物を飲んで10分休憩の後、いよいよ30km/hに挑戦。寒さと息苦しさでスプリットが激落ちしましたが、何とか維持できました。

陸上競技の経験から「走っていればそのうち身体も温まるだろう」とタカを括っていましたが、いくらかスピードが出ているせいで逆に身体がどんどん冷えていって危機感を覚えました。ジョギングであれば10分も走ればある程度汗が出て体温が上がるものですが、後半はかなり筋肉が硬直してしまいました。帰宅後ストーブの前で解凍モードに入っているとき頭がクラクラしたので、相当血行が悪化したんだと思います。

週半ばには雪が降るそうなので、正真正銘これが今シーズンのロードバイク走り納めになると思います。来シーズンはギア比やケイデンスなど勉強して巡航速度35km/hを出してみたいですね。

12月7日（月）

・補強10種目（各100）

疲労度としてはまずまず。明日は軽いウエイト+走りの予定です。重さを少し意識するのは1、2月からでも良いと思うので、現段階では神経を通して必要な部位を刺激するような狙いでやってみます。

12月8日（火）

・300mテンポ走
・120m×3 r=7m
・補強5種目（各100）

元々ウエイト+300mテンポの予定でしたが、背中〜腰の疲労感が強かったのでウエイトを中止。300mの方もまだ250mくらいでばらけてしまいます。まずは250mを数本重ねるようなメニュー立ての方が良いのかもしれません。

12月9日（水）

・レスト

元々レスト予定ではありませんでしたが、完全にダウンしてしまいました。とりあえず木曜は年休を取れたので、少しだけゆっくりしたいと思います。

12月10日（木）

・150m×7
・補強5種目（各100）

冬期用シューズとして購入したミズノのビルトトレーナーが届きました。ドリル〜流しで使った限りは中々良いです。重心移動をしっかり待たないとペタペタした走りになります。

12月11日（金）

・120m×1
・パワーマックス（無酸素パワーテスト-ハイパワートレーニング）

3ヶ月ぶりのパワーマックス。ステム（トップチューブ）が壊れており調整できず、ポジションが愛機のオルトレxr3と全く違う感じになってしまいました。慣らしの4kpは208-213でしたが、無酸素パワーテストでは216回転まで行きました。

今年は曲がりなりにロードバイクに乗っていましたので、ペダリングに多少の漕ぎ慣れが出て4kp7kpは良い数値が出てしまったものと思われます。

ハイパワートレーニングの推奨値は8.7kpと出ていますが、この重さで実施するとトレーニングにならないので5kpで実施。3セット以降は脚が死んでしまい、今一歩追い込み切れませんでした。

冬期はパワーマックスをコントロールテスト兼出力トレーニングとして導入したいと思います。疲労が蓄積するなか、少しでも数値を伸ばせるようにしたいですね。

12月12日（土）

・補強10種目（各100）

本来は昨日から泊まり込みで宿泊療養施設送りの予定だったので、ディトレーニングor室内補強くらいしかできないだろうという想定でした。今回は今しばらくストップがかかったので、明日をレストにして月曜は普通にトレーニングに切り替えます。今後の年末年始シーズンで人の出入りは増えるでしょうから、そのうち否応なく再動員がかかると思います。多少ディトレーニングになっても良いように、トレーニングボリュームは確保しておきたいですね。

12月13日（日）

・レスト

オイルリフターが不調で、室外タンクから灯油を汲み上げることができなくなってしまいました。北国でストーブを起動できないのは死活問題なので、カバーを外して説明書きと格闘。どうにもオイルリフターが何かの拍子で空になってしまったのが原因のようです。なかなか原始的な仕組みで動いている装置なので、井戸と同じく呼び水ならぬ呼び油を投入して空気を抜きます。オイルリフターとストーブの間に空気が入っていると厄介でしたが、ここは問題なくストーブを再起動できました。謎の達成感があった一日でした。

12月14日（月）

・メディシンボール投げ10×5 r=1m
・芝生70m×5
・メディシンボール投げ10×5 r=1m

月曜は近所のトレーニング施設がお休みなので、外を走りました。気温マイナス4度が体に堪えました。ビルトトレーナーでドリル〜流しまでやりましたが、個人的にアスファルトで使うのには向いていないかなと思いました。グリップ部の溝が深いので、今後雪が降れば外で活躍する場面があるかもしれません。

12月15日（火）

・300+200テンポ
・体幹補強5種目（各100）

昨日のメディシン投げ100回が効いたのか、大腿部が前面後面とも猛烈に筋肉痛です。本当は300+200+100をやりたかったんですが、脚がパンプしすぎたのと左アキレス腱の機嫌が悪くなってしまったので打ち切りました。年内はひとまず火曜に300m、金曜にパワーマックスを固定化していきたいですね。明日は身体のコンディションしだいですが、ドリルを多めに技術的な調整とウエイトを入れたいと思います。

12月16日（水）

・RDL 40,60,80,100,120 5reps
・BP 20,30,40,50,60 5reps
・150m×2
・サーキット 補強→100m→補強 7set

久々にウエイトをすると前腕〜手の平が悲惨なことになります。今年は床引きのデッドで180kgまで行きましたが、あまりシーズン中の走りに繋がらなかったのでちょっと慎重な姿勢で行こうと思っています。

12月17日（木）

・レスト

日々のストレスと疲労の蓄積なのか、倒れるように寝てしまいました。睡眠時間も12時間くらい行きました。

12月18日（金）

・パワーマックス（無酸素パワーテスト-ハイパワートレーニング）
・150m×2

あまり身体の状態が良いわけではありませんでしたが、アップの4kp7秒が216-218。220回転も行けるかなと思いましたが、四頭筋で押してしまって回転数が上がりませんでした。

パワーマックスは中々しんどいトレーニングなので、週に何度も入れると心理的にリミットをかけてしまいがちです。今後の脚の状態しだいで週2週3ペースへの移行もあり得なくはないですが、週1くらいが良い意味で「慣れ」を発生させないペースなのかもしれません。

12月19日（土）

・RDL 130kg 3reps 3set
・HSQ 120kg 3reps 3set
・プレート腹筋 10kg 20回 3set
・150m×2

ベルト、ストラップ無しで実施。グラグラしなくなったらベルト付きでもう少し高重量を入れても良いかもしれません。補強をちょくちょく入れているお陰なのか、プレート腹筋は前よりも少し楽でした。体幹周りのトレーニングは自転車の空気圧調整のようなものだと思っていて、どこか弱い箇所があるとそこから空気＝力が逃げてしまうと感じています。もう少し腹斜筋と腹横筋のトレーニングを増やせれば良いですね。

12月20日（日）

・レスト

左アキレス腱のギシギシ感を解消すべく、ボールを当ててトリガーポイントらしいところを探ってみました。以前痛かったときは足底の突っ張り感や足の甲の圧迫感がありましたが、今回は特に問題無さそうです。少しずつ圧をかける箇所を上部に移していくと、ちょうど膝下の外側あたりがピンポイントに痛むことに気がつきました。ちょうど腓腹筋・ヒラメ筋・長腓骨筋なんかが密集しているあたりで、よく見ると膝窩筋（しつかきん）なる筋肉が深層筋として存在するようです。

膝窩筋…初めて知った筋肉ですが、膝の屈曲と下腿の内旋で作用するそうです。走る時に足首が外側に持っていかれないよう保持してくれるわけですが、そのせいでランニング障害が発生しやすい部位のようです。この辺りの疲労が足首のねじれ感を生んでアキレス腱を苦しめているのかなと思います。

治療に関しては全くの素人なので、深層筋である膝窩筋に直接アプローチはできないでしょう。何とか周辺の筋肉にリリースローラーをかけて血行を良くしてあげるしか無さそうです。

12月21日（月）

・メディシンボール投げ10×5 r=1m
・芝生70m×5
・メディシンボール投げ10×5 r=1m
・補強5種目（各100）

流石に昨日いっぺんにリリースローラーをかけ過ぎたのか、揉み返しで筋肉痛になっていました。しかし、炎症が起こっているということは身体が回復に向かっているということ。マッサージも流派（？）によっては敢えて揉み返しを起こして超回復を狙うメソッドもあるようなので、まずは筋肉痛が取れた時にどうなっているのか反応を見てみようと思います。

12月22日（火）

・300+200+100テンポ r=wb
・120m×1
・補強5種目（各100）

先週もそうでしたが、メディシンをしこたま投げ込んだ翌日は筋肉に謎のパンプ感が残っていて重いです。ドリルまでは良い感触でしたが、いざ走り出してみるとバネやキレがなかったので余り良い内容ではありませんでした。左脚の機嫌を伺いながらのトレーニングが続いてしまっているので、明日の時点で年内の走る系のトレーニングを打ち切りたいと思います。ディトレーニングにしてしまうと年始が辛いので、何とかトレーニング自体は継続したいですね。

12月23日（水）

・150m×2
・サーキット 補強→100m→補強 5set

今一つピリッとしない感じですが、年内の走る系をメインとしたトレーニングは本日で終了です。一瞬「雪積もってないし砂浜行こうかな…」とも思いましたが、それは年始にやろうと思います。

12月24日（木）

・レスト

蓄積疲労と糖質不足の影響でしょうか、日中頭が回りません。主観的なストレスが強くて、首の後ろから肩がかなり強張っています。今は毎朝EAAを10g摂取していますが、この量を少し増やすかBCAAに切り替えてみようと思います。抵抗力が落ちているとまずいので、マルチビタミンも1錠増やします。

12月25日（金）

・補強10種目（各100）

周期的にはパワーマックスの日でしたが、急遽残業となってしまいました。「所管する施設でクラスターが発生したので、休業情報のチラシを関係機関に送ります！」という決定が定時30分前に出ると言う謎ムーブを喰らいました。私の職場はコロナ関係の業務を柱になって引き受ける部署がないため、意思決定や情報伝達に遅れや行き違いが出ています。

もちろん、感染症対策というのは恒常的な業務ではありません。専門部署を設置するということにはならないでしょうが、それでも収束まで数年はかかる見通しなのですから、そろそろ責任をもって意思決定や情報を取りまとめる部署を決めた方が良いと思っています。煩雑な業務になるのは必至なので、それはそれで部署間の押し付け合いになってしまいそうですが。

12月26日（土）

・RDL 100kg 5reps 5set
・HSQ 120kg 5reps 5set
・パワーマックス（無酸素パワーテスト-ハイパワートレーニング）
・プレート腹筋 10kg 20回 3set

昨日の件のストレスでぐったりしてしまったので、夕方から始動。あまり良いコンディションではありませんでしたが、最低限の刺激は入れられたかなと思います。

12月27日（日）

・レスト

最近、もう一度スポーツ関係の勉強をし直したいなと思うようになりました。もともとスポーツ教育学部でコーチングやスポーツ心理学を一通り触っていますが、今は当時より教材が良くなっていると感じますし、現場レベルでの研究も進んでいます。

今興味があるのはストレングス＆コンディショニングです。学生時代はスポーツ心理学の研究室だったのでストレングス系は専門ではありませんが、現場レベルにおろしやすく勢いのある分野ではないでしょうか。とはいえ基礎知識がかなり抜けてしまっているので、しばらくはヒューマンアナトミーと睨めっこです。

12月28日（月）

・レスト

ハムストリング、前脛骨筋周りにフォームローラーをかけました。本当は毎日少しずつマメにケアするのが最良かと思いますが、なかなか難しいですね。

12月29日（火）

・CL 60kg 3reps 3set
・パワーマックス（無酸素パワーテスト-ハイパワートレーニング）
・体幹補強10種目（各100）

無酸素パワーテストは4kpこそキレがありませんでしたが、若干10kpが回ってくれたのでワット数だけでいえば1224wの今季暫定ベストです。本音を言えば4kpと7kpはもう少し良い数値が出て欲しかったですが、その後のハイパワーを5kp設定で202回転が出たので良しとします。

ひとまず年内のトレーニングは今日で終わりです。内臓も休養させたいのでサプリメントも一旦抜きます。年明けはアキレス腱の回復しだいですが、少なくとも3が日は走らないようにしようと思います。

12月30日（水）

・レスト

今日が仕事納めでした。今年はまさかの異動があるなど高ストレスな1年でしたが、来年は何とかもう少し脳に良い生活を追求したいと思います。

12月31日（木）

・レスト

今年も今日が最終日です。ここ数年で走りのベースがかなり崩れてしまったので、来年はもう少し『走る』という動作を大きなフレームで捉えようと思います。スプリントだけでなくスポット的にロングジョグを入れてみたり、タイミングが合えばロードバイクのレースにも参加したいと思います。惰性で同じことを続けていると刺激に慣れ、成長がなくなってしまいます。情報発信についても従来のブログ+αを考えても良いのかもしれませんね。来年も試行錯誤を楽しみたいと思います。

総評

欲を言えば下旬あたりにもう少し追い込むトレーニングがしたかったですね。アキレス腱が思わしくなかったこともあり、ボリュームを落としてしまいました。とはいえ、昨年・一昨年よりも走るトレーニングを重視できたのは良かったかなと思います。1月からは加速・等速区間の技術・感覚的なチェックとストレングストレーニングを両立させていきたいです。

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