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10月のトレーニング記録【10/30更新】

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今シーズンは短いながらも様々な困難がありました。ひとまず月末のレースでシーズンを締めようと思います。

これまでの経過

8月初旬の負傷が長引いていましたが、今一度ハムストリングに焦点を当てた筋トレで拘縮が無くなってきました。

10月のトレーニング

走トレーニングを解禁し、スピードに順化させつつ感覚、動きとタイムを照らし合わせていきます。トラック練習の回数はかなり限られてくるので、むしろトラック練習日に合わせて小さなピークを作っていくイメージでやっていきます。

練習内容

10月1日(木)

・レスト

明日から走るトレーニング再開です。短い期間ですが、走練習の際はアップを長めに、本数を絞って質を高めていきたいと思います。

10月2日(金)

・メディシンボール投げ3kg10回5set r=1m
・登坂60m×5 2set r=10m
・股関節伸展ジャンプ10×5set

スピードが出ると脚の繰り出しを早めなくてはならないので、スピードの出ない環境で走りました。股関節伸展を意識したジャンプは少しずつ成功率が高くなっている気がします。

10月3日(土)

・レスト

平日の疲労が祟ったのか、完全に体調を崩してしまいました。倦怠感と頭痛が酷かったので、EAA、ビタミンCと水を大量に飲んで風呂に浸かり、身体の水分を循環させることを意識しました。

10月4日(日)

・スティフレッグ・デッドリフト 120kg×5reps5set r=2m
・片脚グッドモーニング 20kg×20reps5set r=1m
・片脚レッグカール 20reps5set r=1m
・片脚レッグプレス 76kg10reps5set r=1m
・プレート腹筋10kg20reps3set
・片脚ヒップスラスト50reps
・100m×3 r=wb

繰り返し後ろ面を刺激したので、ハムストリングの違和感は無くなっています。トレーニング再開当初はレッグカールが重くて仕方がなかったので、今回の怪我は前後の筋力不均衡が一因でしょう。
久々の平地でしたが、思った以上に走れなくなっています。スプリントはいかにリミッターを切っていくかが課題で、その閾値まで行かないトレーニングはあまり意味がありません。とりあえず最終戦のエントリーが来週〆なので、スピードが回復しなかった場合はそのままオフシーズンに入ります。

10月5日(月)

・レスト

ひとまず仕事の月〆が終了しました。色々なことに対して投げやりになるなど、かなり慢性疲労の症状が出てきました。

10月6日(火)

・登坂60m×5
・リバウンドジャンプ10×5set

久々にスプリントドリルを沢山入れてみましたが、日曜とは打って変わって走れるようになっておりビックリ。脳疲労がかなり強く出ていてヤバいなと思いましたが、どうにも身体の方はレスポンス良く動くという不思議な日でした。

10月7日(水)

・レスト

慢性疲労を放置したツケか、帰宅後全く動けなくなりました。

10月8日(木)

・スティフレッグ・デッドリフト 120kg×5reps5set r=2m
・片脚グッドモーニング 20kg×20reps5set r=1m
・片脚レッグカール 20reps5set r=1m
・片脚レッグプレス 76kg10reps5set r=1m
・プレート腹筋10kg20reps3set
・片脚ヒップスラスト50reps
・100m×3 r=wb

今日は仕事を当欠。年休が34日も残っているので日数的には問題ありませんが、身体が動かず、とても仕事に出られるコンディションではありませんでした。

このようにメンタルは崩壊傾向ながら、身体の方はよく動きます。そろそろ9割でスプリントしても大丈夫そうです。

10月9日(金)

・レスト

明日は1ヶ月振りにスパイクを履きます。85%くらいの感じで走れれば良いなと思います。

10月10日(土)

・SD調整×5
・100m×1(11"41)

久々に競技場でのトレーニングでした。久々にトラックで走って感じたことは次の2点。

・反発があるためか、いつもと同じドリルでも疲れる
・スパイクを久々に履くと足首が緩い

反発があって無意識のうちにスピードが出るためか、ドリルの段階で心拍数が180まで上がっていました。やっているうちに三段跳の国体選手が来たので、100mを1本付き合ってもらいました。出力はマックスではありませんが、隣に人が来ると緊張感が違いますね。明日はレストを入れて、月曜の走りの感じで最終戦のエントリーをどうするか決めたいと思います。

10月11日(日)

・レスト

昨日はさほどハムストリングを使って走った実感はありませんでしたが、起きてみるとミシミシした感じに。ウエイトでネガティブ動作に慣らしておいて良かったなと思いました。

10月12日(月)

・補強10種目(各100)

雨が降っていたので、やむなく走るのを中止。気持ちを切り替えて先日届いたサイクルスタンドを組み立てました。不器用なので1時間以上かかりましたが、安定感があってガタつきも一切ありません。何度も買い換えるものではないので多少高いものにしましたが、良い買い物をしました。

下から間接照明を当てるとフレームが浮き上がってきて、これもまたすごく良いです。

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今回買ったのはミノウラのスタンドです。約2万円と一見高額ですが、自転車用具を制作しているメーカーなので安心感があります。フレームを支えるフックの素材も良かったです。

最後まで足立製作所の国産スタンドと迷いました。私は最終的にはフック部分の質感の良さで決めたので、自力でフック部分にバーテープでも巻きますという人はどちらでも良いですね。

10月13日(火)

・120m×2 r=5m
・補強5種目(各50)

スプリントドリルを通しでやりました。背中に芯があるような感じで、背筋を伸ばす意識がなくても背が伸び、腰が良いポジションに入りました。接地位置がいくぶんズレていたので反発のロスはありましたが、ピッチ・ストライド とも良くなってきています。

ひとまず身体のレスポンスはまずまずなので、24日の大会にエントリーしました。今シーズンの最終戦になると思いますので、少しでも収穫ある内容にしたいと思います。

10月14日(水)

・スティフレッグ・デッドリフト 120kg×5reps5set r=2m
・片脚グッドモーニング 20kg×20reps5set r=1m
・片脚レッグプレス 76kg10reps5set r=1m
・プレート腹筋10kg20reps3set
・片脚ヒップスラスト各50
・100m×3

残念なことにレッグカールのマシンが壊れていました。たまに高重量をガチャガチャ反動付けてやっている人がいますが、反動付けないと挙がらないなら素直に重量を下げた方が良いと思います。瞬間的に過負荷をかけて神経を活性化させるというトレーニング方法もありますが、どうもガチャガチャやって器具を壊すような人がそういうレベルに達しているとは思えないんですよね。

調子は少しずつ上向いてきていると思います。デッドのときの腹圧のかけかたもハマるようになってきていて、息を下腹に込めると背中のアーチが自然にできるようになってきました。

10月15日(木)

・レスト

森山乳業のココアにハマっています。1本400円以上するのでお高いんですが、1本100円台のものやドリンクバーでは出せない味なのでつい買ってしまいます。

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レストの日は完全におじさんの生活日記です、申し訳ありません。今までとルーティンを大きく変えたわけでもないのに、かなり筋痛が来ています。筋痛にも良い傾向とそうでないものがあり、独断と偏見で良し悪しを判断しています。

良…臀筋周り、下腹部、脊柱起立筋、肩甲骨周辺

悪…ハムストリング下部(膝裏あたり)、大腿筋膜張筋、前脛骨筋

あと、内転筋が軋んで可動域が狭くなる感覚があると怪我をしやすい気がします。今回は猛烈に臀筋に筋肉痛が来ています。背中とハムストリングのポジションがハマるようになって代償動作が減ったのでしょうか。

10月16日(金)

・登坂60m×7 r=wb
・股関節伸展ジャンプ10×5set

スプリントドリルを丁寧にやった後だったので、筋痛がありながらもそれなりに動けました。ここに来てスタート時に「後ろ脚を使う」感覚が若干分かってきました。まだ実戦で使えるレベルではありませんが、後ろ脚のお尻の付け根部分に神経が通って力を込められるようになりました。

10月17日(土)

・レスト

隣町の競技場を求めて行きましたが、サッカーで占用利用の日でした。HPなどには何も書かれていなかったので、コロナの影響などでスケジュールがずれ込んだ結果なのでしょう。この時点でキレ散らかしても仕方がないので、運動公園を散歩して大回りして景色を見て帰ってきました。

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気分転換にはなったので結果オーライです。雪が降る前に自転車でも散策したいコースでした。

10月18日(日)

・SD調整
・100m×1(計測ミス)

数日前に後ろ脚に神経が通りましたが、これがクラウチングポジションだと中々うまくスタートに繋げられません。スタンディングだと結構グリップする感じがあるのですが、クラウチングでは地面を押そうとする意識付けになってしまうのか、地面を捏ねて腰の位置が低くなってしまいます。

私の強みは30〜70mで急加速できる(逆に言えば30mまで遅くて70m以降は失速するタイプ)ところなので「上手く出る」「速く出る」というより、より高いトップスピードを得るために発進で余計なエネルギーを使わないような意識です。まだ能動的に動いていて反射を使えていませんので、明日にウエイトを入れてから疲労抜きに入ります。

10月19日(月)

・スティフレッグ・デッドリフト 120kg×5reps5set r=3m
・片脚グッドモーニング 20kg×20reps5set r=2m
・片脚レッグプレス 100kg10reps5set r=2m
・ライイングレッグカール 20reps5set
・プレート腹筋10kg20reps3set

月曜はいつものトレーニング場が定休日なので、近くの体育館へ。コロナ禍の影響なのか完全に無人のトレーニング室を貸し切ってトレーニングできました。レッグプレスやレッグカールはいつものトレーニング場と違うタイプのものなので、異なる刺激が入って良かったかなと思います。

10月20日(火)

・レスト

けっこう強めの筋痛が出ています。後は土曜に向けて待つくらいですね。

10月21日(水)

・SD調整

筋痛は残っていますが、最低限の刺激を入れておきます。そろそろ当日の天気が気になるところですが、今のところレースの時間帯は気温14度で追い風15mの予報です。

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この風速で向かい風だった場合は目も当てられない記録になると思いますが、追い風であっても15mも受けたら身体が爆散します。そもそも記録会が中止になる可能性が出てきましたね。

10月22日(木)

・レスト

最近ストレスと勤続疲労がドえらいことになっています。今週は年休を取ろう、年休を取ろうと思いつつ木曜まで来てしまいました。自分の仕事の分量を爆速で捌いても、内外からの問合せや突発的な会議・打ち合わせが入ることで休む間が取れないんですよね。

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私の場合は「洗練されたもの」「機能美・造形美」が好きで新しいデジモノを結構触っているお陰か、分からない部分があっても「このボタンの選択肢からイケるかな?」みたいな直感が働きます。しかし、どうやら普段そういったものに触れていない人はこの直感力?のようなモノが働かないらしいです。

特に今やっているweb関係の業務は、はてなブログのCSSをいじったりした経験が本当に活きています。4月に前任者からリニューアル(移転)したHPを丸投げされた時はどうしたものかと思いましたが、最低限HTMLの知識があったことで委託業社と意思疎通が取れました。

長々書いてしまいましたが、明日の午後は意地でも休みます。でないと土曜の記録会会場まで運転できません。

10月23日(金)

・SD調整

何とか午後休を取ることができました。何だかんだ係内でブッチギリに休暇を取れていないので、今後は疲れてどうにもならなくなったから休むのではなく、パフォーマンスが落ちる前に休もうと思います。

10月24日(土)

・記録会100m①-13"10(2.3)②11"44(2.9)

記録的にはパッとしない感じになってしまいました。1本目は完全に流しと割り切って走ったのですが、2本目も中間疾走に入る30mを過ぎた辺りで怪我を再発させてしまうのではないかと本能的な怖さがあって全開で行けませんでした。

タラレバ論ですが、周りの記録的にも天候的にも8月に怪我をする前くらいのコンディションであれば10秒台まで持っていけた可能性が高かったなと思います。8月初旬に痛めた左脚も10月に入り状態は上向きでしたが、もう少し長めの距離を入れて最高速区感を等速で捌いていく感じを復活させておくべきでしたね。ともあれ、今年のシーズンはこれで終了です。来年は自転車レースにも参加したいと考えていますので、もう少し総合的な身体能力を高めていきたいと思います。

10月25日(日)

・レスト

今回のディトレーニング期間は3週間を予定しています。11月15日までは少なくともディトレーニングとし、16日から再開したいと思います。

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陸上競技でメシを食っているわけでもない趣味スプリンターですが、休養を長めに取る恩恵はざっと次の2点だと思っています。

  • 腱や靭帯などの蓄積ダメージのリセット
  • シーズンの振り返り、冬期トレーニングに向けての思考整理

前者は身体のリフレッシュ、後者は脳や精神のリフレッシュとでもいいましょうか。レミニッセンス効果というものもありますし、思う以上に脳のリフレッシュは大事なのかなと思っています。

10月26日(月)

・レスト

11月中旬までおじさんの日記と化すので、先にここでシーズン振り返りと冬期の構想を書いておきます。

コロナ禍が無ければ、今年は3月の室内大会でスピードを高める→5月の初戦で11"1台を切れるくらいまで持っていく→動きを修正し7、8月に高い記録を狙う→9月初旬に1試合出てシーズン終了…を予定していました。現に3月にはショートダッシュのTTを繰り返し、その結果TDながら100mで10秒台も出ていました。それを考えると、スピードが高まった4月に運動施設が全て閉鎖されたのは痛手で、5月には完全にピークアウトしてしまいました。

冬期トレーニングの構想ですが、今季やって良かったトレーニングをコンスタントに取り入れます。腰痛持ちなのですが、これらを継続したことで腰の状態も良くなりました。

  • スティフレッグ・デッドリフトやグッドモーニング
  • プレート腹筋

逆に次の2つは頻度を下げることになると思います。

  • 床引きのデッドリフト 
  • フルスクワット

特にフルスクワットはシーズン前の冬期に積極的に取り入れましたが、どうにも四頭筋に結構入ってしまうようなのでほぼ入れることはないと思います。入れるとすればジャンプスクワットか高重量でのクォータースクワットでしょう。

スクワットにも目的に応じて様々な負荷や角度があるのですが、馬鹿の一つ覚えのようにフルスクワットを入れ続けたのは良くなかったと思います。信じたトレーニングに愚直に取り組むのは良いと思いますが「愚直」と「馬鹿の一つ覚え」はちょっと違うと思っています。良い意味で馬鹿でありつつクレバーでありたいと思う次第です。

10月27日(火)

・レスト

何だか忙しい1日でしたが、そのぶん一気に仕事を片すことができました。機構改革ということで、次年度から部署名と業務の分掌が変わるようです。

それはさておき、PC内の音楽ファイルを整理しました。トレーニングの時用の曲を少し増やしてみました。NCSのから適当にピックアップするだけでもそれなりの数になりますので、いい時代になったものです。

アラン・ウォーカーといえば「fade」みたく語られますが、個人的にはforceの方が好きです。

10月28日(水)

・レスト

職場から新規にメンタリスト(休職者)が出てしまいました。だいたいコンスタントに職場ではメンタリストが出ているのですが、今季はこれで計3名がDL入り。

ちなみに「企業のメンタルヘルス対策に関する全国調査」や厚労省の「労働安全衛生調査」によるとメンタルをやられて休職するのは250〜300人に1人くらいの割合だそうです。

メンタルヘルス上の理由による退職者は0.22%、連続1カ月以上の休職者は 0.39%であり,退職者は500人に1人,休職者は250人に1人程度の割合であった.これは厚生労働省の労働者健康状況調査の退職0.1%、連続1ヶ月以上の休業 0.3%より多かった。

企業のメンタルヘルス対策に関する全国調査 より引用

そう考えると我が職場のDL入り率は中々のハイアベレージ。明日は我が身。震えて眠ります。

10月29日(水)

・レスト

職場環境に関する内部アンケートが出てきました。別にメンタリストが出たことが要因というわけではなく、毎年この時期に実施しています。狭い職場なので、集計側が本気を出せば年齢・級などから個人を特定できるレベルの調査です。

当然皆さん大なり小なり忖度して回答しているわけですが、年下の同僚をDL入りさせられて黙っているわけにはいきません。身バレしてもいいぞ、喧嘩しようや…の精神で「福利厚生がクソしょぼい」「職場がくさい」「定年まで勤めたいと思っている若手はいない」などメチャクソ書いてしまいました。この結果がどう出るのか、楽しみです。

10月30日(金)

・レスト

夜中から急に腹痛と吐き気が出たので、今日は年休を取りました。夕方くらいまで寝続けたら回復しました。熱はないので話題のアレではないでしょう。

そういえば先日、Googleの方が講師ということでデジタルマーケティングのウェビナーを視聴しました。便利な制度があるなぁと思うと同時に「世界はGAFAに支配されつつあるのでは…?」と恐ろしくなりました。

Googleの場合、web利用の傾向から予測したユーザーの年齢・居住地・趣味嗜好など細かく設定しリーチできるそうです。自身のユーザー情報は「ads settings」で検索すると確認できますが、この精度がなかなか高い。

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もう企業側にとっては「打倒GAFA」を掲げるより、上手く共存させてもらう方が旨味が大きいフェーズまで来ているのではないかと。この牙城が崩されることはあるのでしょうか。

10月31日(土)

・レスト

特に予定もなく、まったりした一日でした。ロードバイクを車で運ぶ際の車内キャリアーをセッティングしました。もうすぐ雪が降ってしまうので今年はもう僅かの出番ですが、来年は色々な所に行けたら良いなと思います。

総括

身体的なコンディションは上向きになっていたものの、ピークパフォーマンスまで上げきれず。不完全燃焼といえばそれまでですが、冬期トレーニングのヒントが手に入ったので、来月からのトレーニングはマンネリ化せず取り組めそうです。