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9月のトレーニング記録【9/23更新】

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シーズンも終盤に差し掛かってきました。コロナ禍により短いシーズンとなりましたが、残り少ないレースを大切にしていきたいと思います。

これまでの経過

8月初旬の負傷が響き、基礎筋力や心肺機能が落ちています。一方、使わない筋肉が落ちて拘縮が無くなったことから動作自体はスムーズになりつつあります。

9月のトレーニング

シーズンも残り少ないので、内的感覚を重視したトレーニングにシフトすることにします。本数や距離はノッていればやる、感覚が悪ければ押し切ってまでやらないようにします。

練習内容

9月1日(火)

・SD調整

・150m×3

・補強5種目(各50)

次のレースを9月13日に設定しました。何とか脚を完全回復させて間に合わせたいと思います。脚への余計な負荷をかける要素を見直し、手足でコントロールする意識を無くすようにしています。

極論、何も力を入れるつもりがなくとも身体は倒れ込みを阻止しようとして脚は前に出てきます。ここにほんの少しだけ力を上乗せする、流れを促進するイメージです。

9月2日(水)

・200+100(30"0-28"0)r=7

歩隔を広げ、接地脚側から遠ざかる意識を持つと横への倒れ込みが使えて良いリズムで踏み込めます。200mは徹底的に脱力。脚をどこかで回そうだとか、脚の軌道がどうこうという意識を無くしました。

本来、走りの修正というのはこうした出力ゼロの状態から逆に必要な部分を足して組んでいくのが良いのかもしれません。某選手が昔のインタビューで「アップはジョグやドリルではなく流しから入る」と答えているのを見てビックリした記憶がありますが、その日のコンディションや感覚を確認→ドリルなどでインスタント的に修正…という流れを組むのであればそれもアリかなと思います。

9月3日(木)

・補強10種目(各50)

気温が低くなって過ごしやすくなり、スポーツ的な意味では身体を動かしやすくなりました。問題は生活での疲労です。週末はちょっとリフレッシュに充てようと思います。

9月4日(金)

・レスト

前々から気になっていた炭鉱見学ツアーに行くべく前乗り。gotoキャンペーンでとてつもなく値引きされており、素泊まりですとホテル側に申し訳なくなるくらいの価格で泊まることができました。

9月5日(土)

・レスト

別の町の立坑を見てから本命のツアーに参加。石炭事業が撤退した理由がエネルギー政策の転換によるものだとは知っていましたが、まだ膨大な埋蔵量があることは知りませんでした。

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立坑も1,000m規模で採掘可能なスペックがありながら、5〜600mまで進んだところで撤退だったようです。そのまま人だけ引き上げたので、今でも坑内には採掘機が残っているのだとか。ロマンですね。

9月6日(日)

・レスト

本日はアートギャラリーに行ってきました。予報は曇りでしたが、いざ着いてみると快晴。最高の天気でした。

帰宅後、配送センターまで注文していたロードバイクを取りに行きました。

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Bianchi(ビアンキ)のオルトレXR3というモデルです。ロード初心者には過ぎた玩具といえますが、大事に乗って行きたいと思います。

9月7日(月)

・坂下り(芝)70m×5

・平地流し90m×3

・レッグランジ50m×2

流石に疲れが出ていて動きが重いですね。短い夏季休暇も残り2日。明日は遠出します。

9月8日(火)

・サイクリング1時間

今日は片道4時間、往復500km超の最果て地へ。前々から気になっていましたが、遠方なので足踏みしていました。

先日入手したgoproのテストを兼ね、自転車の車載動画も撮影できました。本当はオルトレをここで使いたかったのですが、まだセッティングがしっかり出来ていませんのでクロス(ローマ4)での撮影。思った以上に良い画が撮れました。

9月9日(水)

・レスト

今回の連休は今まで気になっていたスポットを一気に消化できました。多少強行軍でしたが満足です。

9月10日(木)

・登坂60m×5

・リバウンドジャンプ10×5

脚は一応回復している感じがしますので、日曜の大会には出場しようと思います。神経がまだ戻っていませんので、力感には制限をかける予定です。むしろ完全脱力&倒れ込みのみ位で行きます。

9月11日(金)

・レスト

9月12日(土)

・坂下り(芝)70m×3

疲労度的には問題なさそうですが、全体的な体力低下を感じます。

9月13日(日)

100m予選 11"94(-2.3)

   決勝 棄権

1本走り終わり、回復し切ったと思われた左脚に違和感が出たので決勝は棄権してきました。40m以降は流したので大事に至りませんでしたが、エキセントリック収縮への慣らしが足りなかったんだと思います。

脚がまた微妙な感じになってしまいましたが、スタート〜30mまでの流れは非常に良かったと思います。今シーズンは前半を蹴って進む→後半に空回りしてガス欠→タイミングが合わなくなって力むという悪循環がありましたが、社2で10秒85を2本揃えたときのような適切な力感を思い出すことができました。

9月14日(月)

・レスト

違和感が出たのは前回と同じ、大腿二頭筋の短頭。「大腿二頭筋」と一括りに呼ばれてはいますが、働きは微妙に異なります。外側に露出している長頭は「股関節の伸展」「膝関節の屈曲」「膝関節の外旋」と多関節筋の作用があるのに対し、短頭は「膝関節の屈曲」「膝関節の外旋」と単関節への働きがあります。

負傷原因については「膝関節主導(股関節が使えていない)動きで過負荷がかかった」「膝関節の屈曲力が弱く足を引っ張っている」など、どうとでも解釈できます。原因はどうであれ、(1)膝関節屈曲系の運動で慣らし運転(2)股関節主導の刺激 の2点が必要なのは間違いなさそうです。

9月15日(火)

・レスト

若干の圧痛が出てしまっているので、フォームローラーでリリースしました。 

9月16日(水)

・ウエイト

・スティフレッグデッドリフト100kg5reps5set r=2m 130kg1rep 150kg1rep

・レッグカール 片足ずつ20reps5set

・プレート腹筋10kg20reps3set r=2m

・レッグプレス片足ずつ100kg10reps3set r=2m

・パワーマックス2kp7sec5set r=1m30s

クリーンの動作で「股関節伸展ができていない」との指摘をいただいたので、スティフレッグデッドリフトで慣らしつつリハビリすることに。思った以上に良いトレーニングです。スプリンターにとっては、むしろ床引きよりコスパが良いトレーニングかもしれません。

また、今まで散発的に補強として入れていたプレート腹筋を定期的にやることにしました。腹直筋群というより脚との接合部、股関節の力を強める狙いです。下の動画は五輪・世界選手権代表の斎藤選手の補強の様子。やはり細身でも速い選手は筋腱・関節の剛性をこういったトレーニングで確保しているということでしょう。

9月17日(木)

・リバウンドジャンプ10×5set

・登坂60m×7

走るには走れますが、まだまだもっさりとしか走れません。いっそ9月中は走らず、ハムストリングに負荷をかけて慣らす方向で行った方が良いかもしれません。

9月18日(金)

・レスト

なかなかハードな週でした。残業こそ何とか回避できていますが、不毛な会議が多いです。コロナ禍でも関係なしに人に会いに行きますし、不要不急の人が会いに来ます。

というか、職場のカウンターにシールドがある部署とない部署があるのは何故でしょうか。シールドがない部署は黙って感染しろということなんでしょうか。

9月19日(土)

・体幹補強10種目(各100ずつ)

4連休初日は仕事でした。ワークショップの運営補助ということで、屋外の肉体労働ではありませんが、午前中から夜までガッツリ行きました。それでも3連休あるので心身のライフは何とか回復できそうです。

9月20日(日)

・自転車2時間

天気予報は曇りでしたが、午後から晴れてきたのでオルトレXR3を引っ提げて近所を徘徊してきました。

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気がつけば無補給で2時間走り回っていたせいか、帰宅後は泥のように寝てしまいました。冬までのシーズン、できるだけ外に連れ出してやりたいと思います。

9月21日(月)

・自転車2時間

・体幹補強10種目(各100ずつ)

乗るつもりはなかったのに、帰ってきたら2時間経っていたという感じです。んでもって乗っている最中は夢中なので、帰ってから気絶したように昼寝。これも連休ならではの時間の使い方ですね。

9月22日(火)

・ウエイト

・スティフレッグデッドリフト120kg5reps5set r=3m

・レッグカール 片足ずつ20reps5set

・プレート腹筋10kg20reps3set r=2m

・レッグプレス片足ずつ100kg10reps5set r=2m

・パワーマックス4kp7sec5set r=1m30s

やはりデッドリフトは床引きよりもこちらの方が股関節伸展を切り出して意識できる気がします。もちろん床引きには床引きのメリットというかトレーニング効果があると思いますので、偏食にならないよう気をつけつつやっていきたいです。

パワーマックスは4kpがなかなか回らず。私の場合はフォームがどうというより身体の準備ができていれば走れるタイプなので、220回転くらいまで戻るとそれだけで走れるとは思います。

9月23日(水)

・レスト

気がつけばハムストリングの引っかかり感が無くなりました。ウエイトで積極的に刺激したことで筋が伸び縮みして拘縮が解けたのか、血流が良くなって回復が促進されたのか定かではありません。

ただ、過去にも筋膜炎に対してじっくりエキセントリック収縮が入るトレーニングを入れて回復が促されたことはありました。私個人として「動きながら治す」アプローチには懐疑的な立場すが、拘縮系の症状に対しては筋トレでしっかり筋を伸縮させて慣らしてやる方が完休・静養より良いのかもしれません。