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3月のトレーニング記録【3/28更新】

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早くも3月になってしまいました。こちらはまだ雪がありますので、屋外の大会はありません。年度末・年度始めムードに流されることなく、いい意味でマイペースにトレーニングを積んでいきたいと思います。

これまでの経過

1月末〜2月はトレーニングボリュームこそ当初の予定を下回りましたが、ショートダッシュはそれなりの本数を重ねられるようになりました。ウエイトの方もフルスクワットをトレーニングに入れたことで、特に中臀筋あたりに神経が通った感じがあります。数値も概ね回復傾向ですが、距離を伸ばすと後半に腰が落ち、足が止まる感じがあります。 

3月のトレーニング

昨年は本数やセットを淡々と組む系をメインにしたことが裏目に出て、春先全く動けなくなってしまいました。その反省を踏まえ、ショートの出し切り系はコンスタントに入れてダッシュの感覚を忘れないようにします。

足が止まる現象については、腹圧や股関節周りの筋力負けによる接地時の無自覚な潰れが原因と考えています。バネ系トレーニング及び体幹・股関節周りの補強を入れ、腰の落ちを防ぐような試みをしていきたいと思います。

練習内容

3月1日(日)

・レスト

例年、この辺りで腰の具合が本格的に悪化するのですが今年はまだマシです。ウエイトだけに注意が行きがちですが、全力で走るという行為も腰にかなりの負担がかかります。

もしかすると、ここ2年ほどシーズン中にアキレス腱が痛くなっているのも腰が原因かもしれません。少なくとも腰・ハムストリングはどちらかが悪くなると連鎖しますので注意したいと思います。

3月2日(月)

・補強

久々のバランスボール。久々だったので全く駄目ですね。かなりグラついてしまって、ブレを抑えるのに余計な力みが入ります。今まで体幹もプランクや自発的に動くものが中心だったので、こういった刺激も重要だと感じました。 

3月3日(火)

・50m×5(5"8-5"6-5"9-5"9-5"7)

50mを5本+100m2本、120mを1本予定していましたが、体調が悪く50mの3本目のあたりで吐きそうになってしまったので断念。抵抗力が落ちると即感染症のリスクがある環境なので、この辺りは無理しないことにします。

50mは走り出しからの計測ですが、2本目の5"6は流石に計測ミスだと思います。動画で見返してもそこまで良い動きでもありませんでした。感覚的な所での反省は、30mくらいまでしか「崩す」動きができていない点です。恐らく接地時間が短くなり、タイミングがシビアになっていく段階で地面を捉えきれなくなっていることが原因かと思います。

私自身の理想は不安定から不安定へ。飛び石から飛び石に連続して乗り込んでいくイメージです。

3月4日(水)

・30分jog

・60m登坂×10

・30分jog

明らかにコンディションが悪いので、ギリギリまで外に行くか迷いました。結果的にはダラダラ走ってしまったので、別にやらなくても良かったような内容になってしまいました。

3月5日(木)

・50m×3(5"80-5"59-5"67)r=5m

・120m×2(14"1-13"6)r=5m

昨日に引き続きコンディションはあまり良くないです。というか、昨日半端にやったことで回復していない可能性も。左の前脛骨筋、右のハムストリングがガチガチになっていて、脊柱起立筋も疲労感があります。

50mは手持ちの中でも最もソールが薄いのを使いました。タッチダウン方式ですが、流石に5"5と5"6は何かのミスだと思います。

120mは本当は3本行きたかったんですが、2本目が終わった時点で両足の足底を攣ってしまい断念。

3月6日(金)

・レスト

会合出席のためレスト。ついに役員の割り当てが来てしまいました。

本来の仕事や地域の役割を果たし、その上で競技に対するモチベーションを保つ。思った以上に大変ですが、何とか踏み留まりたいと思います。

3月7日(土)

・各種ストレッチ、体幹5種目

下腹の圧を高めるため、レッグレイズ系を入れました。感染予防のためにウエイトルームを避けて1週間ウエイトを入れていませんので、ここで一旦疲労を抜いて明日TTを入れたいと思います。

東京高校、洛南高校のトレーニングメソッド動画が公開されていました。このルーティーンがそれなりの理解度で一通りこなせるようになったら、才能がなくても11秒0台くらいまで乗せられそうだな…という感じです。

アプローチこそ違いますが、やはり手先足先より中心からリズム良く振っていくことが大事なんだなというのが分かります。

3月8日(日)

・50m×2(5"76-5"74)r=5m

・100m×2(11"18-10"99)r=7m

疲労・脛の硬さはそこそこ抜けていましたが、左ハムの付け根と右ハム(膝裏のあたり)がミシミシ痛かったので、レストをしっかりとって集中して出ました。

久々にスパイクを履きましたが、思うように脚がついてきません。100mの1本目は配分をミスして脚が止まってしまったので、2本目は前半ガツガツ行くのをやめてトータルで分散させました。タッチダウン計測なので実質11秒4くらいでしょうが、そこそこスピードを解凍できたと思います。これ以上ショートダッシュを入れても頭打ちなので、ここから4月まではまた地道なトレーニングに戻します。

3月9日(月)

・ウエイトトレーニング

フルスクワット 60kg7reps-70kg7reps-100kg5reps-120kg5reps5set r=3m 

ベンチプレス 50kg10reps3set-60kg10reps5set r=2m 

久々にウエイト。高強度トレーニングを2日連続して入れると3日くらい反動が酷いので、強度ボリューム共に控え目に。

コロナ騒動の関係でパワリフの大会が流れてしまったそうで、せっかくピークを作ったということで後輩がデッドリフト300kgに挑戦していました。先日290kgまで引けたそうで、260kgまではすんなり引けていましたが300kgは2回失敗。また1年単位で身体を作り直すそうです。300kgともなると私には想像もつかない世界ですが、ウォームアップの220kgまでは涼しい表情で淡々と挙げていました。ベストを狙う集中した空気の作り方など、勉強になりました。

3月10日(火)

・レスト

室内記録会がないので、特に曜日を意識してトレーニングを組む必要が無くなりました。来月からは週末に競技場でスパイクを履いてトレーニングすることを前提に組むことになろうかと思います。

冬の積み残しとしてはジャンプ系が弱いので、シングルレッグ系のウエイトや補強を入れていこうかなと思います。

3月11日(水)

・(200+100)2set(26"0-13"9,26"0-13"0) r=10m

なぜか昨日から四頭筋の筋肉痛が抜けません。

200は26秒台、100は13秒台設定だったので、ここまで設定通りいけるとは思いませんでした。2日前のスクワットが良い感じに体幹のハリを残してくれたのか、26秒設定の200mの質としては今までで一番良かったかもしれません。

どうしてもショートダッシュですと強引に引き上げたり振り下ろし動作で叩きがちになりますが、今日はポジションに入って瞬間的にプッシュするだけで進める感じがありました。

欲を言えばもう少し腰が入ってグイグイ乗り込む感じ、後ろから押されているくらいの力感があれば良かったかもしれません。

3月12日(木)

・レスト

明らかに睡眠負債が出ているので、今日で何とかマシにしたいです。

強度の高いトレーニングを消化しようが良いサプリメントを飲もうが、睡眠がとれて初めて身になります。「睡眠は量より質」との主張をしている人を見かけますが、ガンガン騒音を出している工事現場の横で寝たりしない限り、質にさしたる差はないと思います。結局ある程度の所まではボリュームが必要なのでしょう。

3月13日(金)

・150m×7(20"2-20"2-19"5-20"4-20"1-20"4-20"2)

・スタート調整

この冬何度も挑戦しようとして挫折した150m×7。アクセルを吹かさず、とにかくポジションだけ整えて主観的に楽にスムーズに巡航しようと考えました。2日前の感じですと18秒後半もあるかなと思いましたが、疲労なのか中々スピードが出ませんでした。 

少しずつ走りを変えながら行ってこの纏まりということは、今現在このタイム辺りが楽に巡航できる限界ということでしょう。とにかく7本やり切ったのは収穫。

3月14日(土)

・ウエイト

スクワットジャンプ 60kg7reps5set r=1m30s、90kg5reps

ハンギングレッグレイズ 10×3 r=1m

アダクション 10reps5set r=1m

アブダクション  20reps5set r=1m

・バウンディング 50m×7

・スタート調整

この冬は深めのスクワットをいくらか入れていたので、現段階では浅い跳ね返すスクワットが少し弱い感じがします。この辺りはシーズンに入れば浅くして、よりスプリントに近い形にしていけば良いと思っています。

スタートはやり込むとフォームがズレていって結局悪くなることが多いので、まとめてやる日を設けるよりは頻度を増やす方向で考えています。 

3月15日(日)

・レスト

思いの外レッグレイズのダメージがありました。

今月ここまででダメージを感じるのは左右のハムストリング (膝裏の辺り)、左足のアーチ、腰(特に左に捻ると痛い)です。

何とかできる部分は対処していって、どうにもならない部分は上手く付き合っていくしかありません。

3月16日(月)

・ウエイト

レッグカール 30reps5set r=1m30s

フルスクワット 60kg5reps-100kg5reps-120kg5reps5set r=2m

ベンチプレス 60kg10reps5set r=2m

ハングクリーン 60kg5reps 5set r=2m

全体的に身が入らない感じになってしまいました。力が入らないなら、90%付近をみっちりやり込んでマックスを目指すトレーニングよりも徐々に挙上スピードを意識したものに転換していっても良いのかもしれません。

いずれにせよ初戦が後ろにずれ込んでいるので、シーズンで息切れしないためにも4月まではコツコツやっていこうと思います。 

3月17日(火)

・20mホッピング(左右5本ずつ)

思った以上に死にました。4、5本目には完全に潰れていたので、潰しまくってバネを鍛えるには良いトレーニングかもしれません。

3月18日(水)

・レスト

ハムストリングと内転筋が激痛。筋トレの翌日にああいうトレーニングを入れるとこうなる…これも1つの知見です。 

3月19日(木)

・アクティブレスト

人事異動が発表され、まさかの残業・土日イベント有の部署への内示が出てしまいました。私はこれで1年半での異動が3回連続です。こんな短期での異動はハッキリ言って異常だと思いますし、明らかに考えなしの人事異動です。前々から首長は馬鹿だなと思っていましたが、改めて馬鹿さ加減を実感しました。

「人事異動はサラリーマンの宿命」「意味を考えて配置している」とほざいていましたが、馬鹿の考えたことの意図を汲み取ろうとするとコッチまで馬鹿になりそうなので遠慮しておきます。

3月20日(金)

・60m×2(6"58-6"50)r=7m

・100m×2(11"34-11"04)r=12m

月曜のウエイトのダメージが抜けていませんでしたが、疲労はそこそこ抜けていたのでスピードを出してみました。

タッチダウン計測なので正直そこまで良いタイムではありませんが、シューズにしては良い数値が出ました。

60mの2本目が特に良くて、自然なピッチアップができた感じです。反面100mは2本とも後半に疲労が出てきてしまって厳しい感じです。地道な補強が足りないですね。

3月21日(土)

・補強10種目

補強を10種目だけ。さすがに気力が湧きませんね。バッキバキにコルチゾールが出ていると思いますので、体に影響のないように1日にビタミンCを複数回摂取したいと思います。

3月22日(日)

・レスト

今年度もあと1週間。このまま外出自粛ムードが続いてくれたら無駄な歓送迎会をパスできる。べつに開催を強行するようなものでもないと思いますが、結局帰ってもやることがない人は飲み会をやりたがるんですよね。

こんなことを言うと失礼なのでブログにしか書けませんが、何者にもなれなかった人と接する時間が増えると自分もそっち側に吸収されそうで怖いです。

3月23日(月)

・鍼治療

金曜のトライアルから左脚のハムストリングに引っかかる感じがあったので電気鍼を受けてきました。思った以上に緩んでくれたので、明日にでも走れるような状態にはなるでしょう。瞬間的なスピードは出せることが分かったので、大事をとって1週間は走るメニューは抑えめにしようと思います。

3月24日(火)

・ウエイト

スクワット 10reps5set r=1m

クリーン 60kg5reps5set r=1m30s

デッドリフト  120kg5reps-130kg5reps-140kg5reps-150kg5reps-160kg r=3min〜

ベンチプレス 60kg10reps5set r=1m30s

片脚レッグプレス 70kg10reps5set r=1m

ヒップアダクション/アブダクション 10reps5set r=1m30s

体幹補強5種類 

走ったのはアップのジョグのみ。引っかかりは感じなかったので順調に回復しています。ウエイトルームもボチボチ人が来はじめました。こんなことを言うと不謹慎かもしれませんが、病気に罹ったらその時はその時、死んだらそれが天命で寿命…という考えに至りました。

3月25日(水)

・バランスボール補強など

久々のトレーニング指導の日でした。バランスボール補強を10種目、メディシンボール補強を5種目、その他自重でのトレーニングを行いました。実施回数が少ないので、走りを上達させるのが難しいです。

3月26日(木)

・レスト

レスト。やはり睡眠時間が取れると脳の調子が良い気がしています。

年齢を重ねると筋肉というより神経に来るようですし、脳や神経は目に見えるケアが難しいので、睡眠はできるだけしっかりとりたいと思います。

3月27日(金)

・150m×7(20-22sec)r=3-5m

相当ゆったりしたペースに設定。最近かなり強引に回転で持っていく動きになっているので、自然な落下や慣性で生じる流れに自分の力を少し上乗せするイメージ作りを目的としました。

このくらいのペースであれば疲労度なく何本も行けるようになってきてはいるので、多少持ち直した感はあります。

3月28日(土)

・120m×3(不明、14"4、14"2)r=10m

先週ダメージがあった左脚の回復を若干見ながらという感じです。もう1本行けば13秒台には持っていけたでしょうが、それにしても100mを超えると失速が酷いですね。