「明らかに需要がないだろう」といった理由から暫く更新をストップしていました週間トレーニング記録ですが、今後は月ごとの記録として復活させたいと思います。
これにより、週間のときのような事後更新でなく随時更新の形を取ります。コッソリ更新していきますので宜しくお願いします。
これまでの経過
11月の中旬くらいからトレーニングを再開しましたが、当初に劣化を感じたのは最大筋力です。2018年の冬期で腰を痛め、高強度からは暫く遠ざかっていたツケで最大筋力が落ちていました。ベンチプレスの1RMが105kg→80kgくらいに落ち、デッドリフトも120kgで握力が死に手の平がズル剥けになる有様。
「筋力を戻す」というより「もう一度作り直す」気持ちで、今まで積極的には取り入れていなかったフルスクワットもサイクルに入れました。
12月下旬までは全く力感が戻らず不安でしたが、現在は力感がかなり戻りつつあります。
1月のトレーニング
12月は比較的軽めの重さでボリュームを増やしたので、ここから最大筋力を作り直していきます。
ただし、過去に最大筋力向上を求めてガンガンやったシーズンは2月くらいにベスト更新、3〜4月は停滞というパターンなので、今回は月の中で挙上重量を変えつつ刺激に変な慣れが来ないようにしたいと考えています。
練習内容
1月20日（月）
・ウエイト
スクワットジャンプ70kg10reps 5set r=1m
フルスクワット100kg5reps 3set r=3m
デッドリフト110kg5reps-130kg-160kg-160kg-170kg-180kg r=回復するまで
ベンチプレス60kg15reps 2set-60kg10reps r=3m
補助種目や補強は割愛して書きます。
デッドリフトは久々に180kg（1RM）を引いた気がします。学生の時に腰をデッドしてから、デッドで1RMをやるのは何となく避けていました。少なくとも当時よりは強くなっているはずなので、フォームぐちゃぐちゃで良いなら現状で190kgくらいまで行けるかもしれません。
とはいえ120kgくらいから既に重い感じがするので、暫くは150〜160kgを5発スッと引いてセットを組めるまで1RMは我慢です。
ベンチはアブローラーで変な入り方をして肩を痛めているので高重量はお預けです。
1月21日（火）
・アクティブレスト？
人に教えられるような立場やレベルではありませんが、トレーニングの基礎を教えています。クリーンやレッグカールはやりましたが、大した分量ではないので実質アクティブレストでしょう。
10kgプレートを持って垂直跳び10回を30秒レストで5set回すと、脚がイイ感じに死ねることが分かりました。
1月22日（水）
・登坂50m×10
・30分jog
会合があったので、終わってから短めに。
経験上、デッドリフトをそれなりの重量で入れると状態が良くなるまで中4日程かかります。良ければ金曜、普通に行けば土曜にはキレが戻るでしょうが、今は脚が常にパンプしたみたいになっていてしんどいです。
あと日中眠いです。もともと疲労しやすくリカバリーが遅いタイプなので、最低限の栄養・睡眠は意識したいと思います。
1月23日（木）
・レスト
睡眠負債解消を兼ねて10時間くらい寝ました。
そもそも、自分は必要な睡眠時間が長めのタイプなんだと思います。トレーニングをした日ですと7時間睡眠でも日中眠気を感じるので、特に高強度の後は何とか9時間確保したいと思います。
1月24日（金）
・5kmジョグ
・登坂50m×7
・平地50m×3
・5kmジョグ
積雪があるので仕方なくロードヒーティングの効いているところを選んでいますが、欲を言えば80mくらい欲しいところです。50mですと加速〜等速局面を感じないといいますか、起承転結ゴリ押しで行けてしまいます。どうしても50mの長さですと一種のフィジカルトレーニングのような位置づけになってしまいます。
計算上で言えば明日あたりにウエイトのダメージもそれなりに回復しているはずなので、ぼちぼち平地を走りたいと思います。
1月25日（土）
・ウエイト
フルスクワット70kg10reps-90kg10reps-100kg5reps 5set r=1m
レッグプレス
アブダクション／アダクション
・120m×5 r=WB
今までクォーター、もしくはそれより浅い程度で高重量を扱っていたりしましたが、フルスクワットは今季から。まだ神経が通っていない感じです。1回1回重心がうまくハマりきらない内は120kg程度までで反復していこうと思います。
走りの方は最後の1本だけ少し良かったかなという感じです。乗り込みやリズムを意識しようとすると変な力みが出てくるので、意識するのはジョグやドリルまでにしようと思います。本練習は無意識のレベルの確認です。
1月26日（日）
・120m×2（7割）
・100m×3 （12"4-12"1-11"6）r=5m
右ハムストリングに張りがあったものの、身体はそれなりに動きました。
これまで上手くいかなかった脱力が上手く行き、手足を体の中心に近いところで動かす感覚がありました。特に100mの3本目は9割くらいの力感＋重めのシューズ（ペガサス 34）という条件では結構良かったと思います。上手く体力を使い切れたのか、3本目で吐きそうになりました。
ついスプリントトレーニングは軽いシューズを履きたくなりますが、冬期のコンディションですとペガサスやズームフライが丁度良いピッチを作り出してくれるのかもしれません。
1月27日（月）
・レスト
いつものサイクルでは月曜ウエイトでしたが、流石に4日連続トレーニングは回避したいのでレスト。今週は木曜レストが確定なので、サイクルのズレはここで修正したいと思います。
1月28日（火）
・120m×2（7割）
・ウエイト
クリーン60kg5reps 5set r=2m
デッドリフト120kg5reps-130kg5reps-140kg5reps-150kg5reps r=3m
色々あって今日のトレーニングは食後。けっこう食べたのでダルい感じになってしまいましたが、短時間なりにデッドも実施できました。
そろそろバウンディング系のトレーニングを入れないと走りが詰まってきそうな感じがあるので、コンディションと相談しながら入れていきたいと思います。
1月29日（水）
・120m×3（14"9-14"6-14"4）r=4m
・補強
結論からいうと、もう少しゆったりしたペースのロング系に切り替えるべきでした。やはりデッドリフトを入れてから2、3日はスピードを出そうにも身体が動きません。
特に最大スピードに達してから走りが空中分解する感じがあります。シーズン中より1秒以上遅い水準なので、後日コンディションが整ったときに改めて計測しようと思います。
1月30日（木）
・レスト
過去のトレーニング記録と対照すると、全体的なボリュームが不足しています。
環境が違うので一概に比較はできませんが、過去には雪上で200m×10本や屋内プールの走路で230m×10といったトレーニングをしていました。
スピードが出ない環境だからこそできたトレーニングでしょうが、今メインにしている室内走路は初速が出る割にはスケートリンク併設なので気温が低く、消耗しやすい感じがあります。いっそ長めの距離が取れる坂を発掘するのもアリかなと思っています。
1月31日（金）
・途中中断
一通りアップをして、流しを2本入れたところで中断。全身が重だるくなってしまったので撤収しました。リカバリーに難があるのでしょうか。
総評
最大筋力はそれなりの水準まで戻ったものの、走りの感覚が良くなるところまで落とし込めていないのが現状です。また、トレーニングボリュームが足りないため、トレーニングを消化するための体力が追いついていません。
3月から試合がある地域と違って、こちらの試合は5月以降。細かな課題はトラックが開放される春以降に取り組むとして、3月までは力感・バネ・最大筋力にフォーカスするというのが良さそうです。
