本記事は過去の週間記録を月ごとに再編したものです
ねらい・目標
大会に向けて感覚の調節
練習内容
9月2日(月)
・レスト
短い夏休みも今日で終わり。
全て予定通り、というワケにはいかなかったけれど良いリフレッシュ期間になった。
9月3日(火)
・10分 jog
・ドリル
・登坂60m×10
・10分 jog
次の大会は日曜。
夏休みは身体的には結構動いていたので、疲労抜きはこの5日間を使う。
9月4日(水)
・レスト
疲労抜き。
この効果が明日どう出るか。
9月5日(木)
・10分 jog
・ドリル
・坂下り70m×10
・10分 jog
坂下りはスピード系刺激という意味合いの他に、調子を測るバロメーターでもある。
良い時は余韻で行ける距離が長い。
今は行ける距離が6月、7月と比べ10m弱くらい伸びている。
9月6日(金)
・レスト
学生の頃や社会人1、2年目くらいまでは(社3と4は陸上どころじゃない部署にブチ込まれた)刺激→レスト→レスト→前日調整、という流れだった。
ここ2年くらい、2連続でレストを入れるとピークが合わなくなる感覚があったため、今回はこのパターンで。
9月7日(土)
・前日調整
坂下りを3本だけ。
下半身のバネ感こそ復活しきっていないものの、上体の脱力具合は8月よりも明らかに良い。
中心から末端へ、脱力しつつ力を出せるようになってきている。
9月8日(日)
大会
100m 予選11"40(+2.2)
決勝11"22(-1.9)1着
予選は朝イチだったので本調子ではなく後半は流し。
とはいえ中高生が追い風に乗って好記録を出してきて、全体5位の通過。
11"0台、1台がいたので、決勝は10秒台を出さないと勝てないと踏んで集中してアップできた。
レースそのものは久々に集中して出られた。中盤で抜けた後はもがいてしまって逆に後半詰められた。
良くなかったのがフィニッシュ局面で、力んだまま入ったせいで右脚を肉離れ。
「ギュッ」という感じだったら筋膜炎だろうけれど「パキッ」という感じだったのでグレード1とかの肉離れだろうと思う。
ここでの肉離れは痛手だが、久々に集中してレースに入っていけたのは収穫。
総評
今回の大会の決勝記録は無風換算で11"07。風次第で10秒台に乗せられる段階まで来たところで肉離れは正直痛い。
動きがハマってないのに身体の状態だけが上がっていったせいもあると思う。
動きが悪いぶん力押しで行ってしまったし、その割に力押しに耐えうる身体も無かったのが原因。
とりあえず早期回復して、シーズン中にあと1回大会にエントリーはしたい。
今シーズンの経過
シーズンベスト
100m 11"19(+0.6)
11"22(-1.9)無風換算11"07
200m 23"67(-1.0)
【練習中の記録】
120m 13"3
250m 29"9
机上計算では、100mの方は現状でも追い風1.3m/sがあれば10秒台に戻れるところまで来ています。
とはいえ都合よく追い風1m以上の好条件がそうそう吹くとは思えませんので、もう1段階調子を上げる必要があります。
200mは今年1回しか出ておらず、壊滅的な記録を叩き出してしまいました。
3年前くらいまではサボっていても22"5は余裕で出せていたんですが、ここ2年くらい左足のアキレス腱を痛めてから200mのコーナーがめっきり走れなくなりました。
捻れる系の動きに弱くなった気がします。
これまでの大会結果
5/2 200m 23"67(-1.0)
5/11 11"50(+2.2)途中右脚負傷
6/2 予11"57(-1.0)決11"39(0.0)
7/13 11"55(+0.4)降雨
8/10 11"19(+0.6)
8/24 11"50(-2.5)
11"36(-0.4)
9/8 予 11"40(+2.2) 決 11"22(-1.9)ゴール時に右脚負傷
200mで23秒後半というシーズンの入りは高1シーズン、大1の受験開け並の水準。
7月になっても11秒5までしか調子が上がらなかったことによりトレーニング内容を大幅に転換。
左足のアキレス腱痛を気にしてスパイク着用を控えていましたが、とにかくスパイクを履いたダッシュ練習をメインとし、スピード系への適応を図りました。
結果は上々で翌月には0.3秒シーズンベストを短縮し、更に翌月には無風換算で0.1秒を短縮。
ただし、身体作り系のトレーニングをほぼ完全に放棄したせいか身体が脆くなっており右脚を負傷。
5月に痛めた箇所とは微妙に違いますが、左足のアキレス腱を庇った動きになっている可能性もあり、今後は右脚に注意を払う必要が出てきました。
今後の予定
今回の負傷により、9月末の大会エントリーは取りやめ。
10月中旬 の記録会出場を目指します。10月末でシーズンは終了なので、大会は出られてあと2回。
幸い丸1ヶ月の猶予があるので、キッチリ脚は治してから大会に出る予定です。
肉離れは再発すると間違いなく悪化しますし、後遺症が残ったりする可能性もあるので不安があれば出走しません。
今回はここまで。
トレーニングの考え方
高地で生活していれば低酸素状態に身体が慣れてくるように、身体は刺激に対して適応しようとします。
スポーツにおけるトレーニングには、まさしくこの刺激への適応を利用してパフォーマンスを引き上げる狙いがあります。
もちろん、適応にはちょうど良い範囲や限度があります。
暑さ対策と高地トレーニングを兼ねて火口付近で1ヶ月生活する、なんてのは明らかにヒトが順応できる閾値を超えていますので、スポーツにおけるトレーニングには不適です。
トレーニング効果を高めるにはある程度の継続が大事ですが、一方で良くも悪くも「慣れ」が起こってしまうとトレーニング効果が薄れてきます。
短距離走でいえば、ダッシュ系のトレーニングに偏ると記録が打ち止まりやすいといわれています。
ダッシュ系のトレーニングを重ねることで、走りの練度を高めることはできるでしょうが、自身の持っている力以上のものを刺激にできないからでしょう。
持ち記録12秒00の選手であれば、通常のダッシュ系トレーニングでは12秒00なりの負荷までしかかけられないことになります。
そこでトーイングでのオーバースピードトレーニングで最大スピードへの順応を図ったり、ジャンプ系トレーニングでダッシュより局所的に大きな負荷を脚にかけることで、より大きなパワーの出し方を覚えることができます。
瞬間的に限界を超えた負荷をかけるトレーニングは短期間でパフォーマンスを向上させる可能性がありますが、一方で怪我のリスクも高くなります。
トレーニングの組み立てにあたっては「継続により練度を高める」「慣れによる刺激低下を防ぐ」「高強度に偏らない」ことが重要と考えています。
ただ、プロの選手であってもこれらを両立させるのは大変難しいことなので、この配分に今のところ正解はないといえます。
短距離走のトレーニングについて
陸上競技の短距離走は、マラソンに比べると「道具を使う」スポーツです。
反発のあるオールウェザートラックで、スターティングブロックを用いて、スパイクを着用して走ります。
短距離走のトレーニングは、これらの状態への適応が第一といえるでしょう。
競技場が近くにない学生や時間的制約のある社会人では、どうしても路上でのトレーニングが多くなります。
平地で走るだけのトレーニングでは競技場でスパイクを着用したダッシュの劣化版にしかなりませんので、坂道を利用したり、ピッチやストライドに制約をかけることで負荷を与えていく必要があります。
これらのトレーニングを行うにあたっては「全力疾走のどこか一部要素を取り出している」ことが重要です。
この意識がなくては「ただ登坂走が速い人」「マーク走のフォームが綺麗な人」と化してしまいます。
競技歴がある程度長くなると「砂浜」「登坂」「ミニハードル」などの中でも好きなトレーニングとそうでないものが分かれてきます。
特に年齢を重ねてからは、好き・得意なトレーニングと、嫌い・苦手でも必要なトレーニングとの配分が重要になってきます。
その辺りの引き算というか割り切りも、スポーツの醍醐味のひとつではないでしょうか。
今回はここまで。
ねらい・目標
身体を故障前のコンディション水準まで持っていく
練習内容
9月30日(月)
・レスト
今シーズンの記録会も出られてあと2回。
とにかく良い感覚で1本でも走って来シーズンへの足がかりにしたい。
10月1日(火)
・10分 jog
・ドリル
・登坂60m×7
・ボックスジャンプ10×5
・10分 jog
怪我の功名か、ハムストリングを療養させたおかげでアキレス腱痛が劇的に和らいでいる。
できる時にやっておくか、ということで久々にボックスジャンプ。
全く軸というかポジションが取れなくなっているけれど、痛みがないことで以前よりビビリ感がない。
10月2日(水)
・10分 jog
・ウエイト(ベンチプレスースクワットージャンプスクワットーアダクション/アブダクションーレッグカール)
・10分 jog
久々のウエイト。久々なので今回は慣らし運転。
ベンチが全く挙がらなくなっていた。神経が死んでいるので、現状92kgくらいしか挙がらないと思う。
スクワットは最初にバーだけでフロントスクワット/通常のスクワットを50回ずつ入れる。
この後にジャンプスクワットを入れると脚がいい感じにバグって翌日は確実に筋肉痛になる。
欲を言えばレッグランジも入れたかったけれど、気力体力が尽きたので大人しく撤退。
10月3日(木)
・レスト
筋痛がかなり出てきている。
筋痛≠トレーニング効果なのは分かっているものの、狙った所に筋痛を出す方法が分かってきた気がする。
10月4日(金)
・10分 jog
・ドリル
・流し120×2
・50m×5
・10分 jog
久々に室内トラックでのトレーニング。
路上よりスピードが出るからか、流しの段階でゴッソリ体力を持って行かれた。
スピード自体落ち込んでいる感じは無かったものの、これでは100mを走りきれる感じがしない。
少し体調も悪い。
10月5日(土)
・レスト
体調が悪い。
体調が悪いと心までダウナーになってくる。つくづく心身は一体なんだと実感。
10月6日(日)
・10分 jog
・ドリル
・登坂60m×7
・ボックスジャンプ10×5
・10分 jog
体調回復。
ボックスジャンプはこうして定期的に入れつつビビリ感を払拭していきたい。
リハビリ中は運動量が減っていたので酸素を取り込む能力というか、心臓の力みたいなものが落ちている。
大会まで期間がないので、ジックリ積み上げるというより何発か強めのを入れて眠っている分を叩き起こす感覚で調整する予定。
総評
脚自体の調子は悪くないものの、療養の影響で肺・心臓の能力が落ちている。
この状態を引きずると、身体が弱い状態で順化してしまいそうなので、レストを詰めたショートダッシュ、ジョグ時間を少し増やすことで対策していきたい。