向かい風参考記録

北国在住。陸上競技、その他 いろいろ。

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スポーツで意外と重要な筋肉「前脛骨筋」を見逃していませんか?

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【caution!】

本稿は私見が入った記事です。

 

どうも、森です。

皆さん「ぶつけたわけでもないのに、何だかスネのあたりが痛い」という経験はありませんか。

それはもしかすると「前脛骨筋」の不調のサインかもしれません。

走ったり跳んだりする上で意外と重要なこの筋肉。今回はここの働きやケア方法などについて書いてみました。

概要

まずは前脛骨筋の部分と働きについて確認しましょう。

前脛骨筋とは

前脛骨筋は、外側顆(がいそくか)及び脛骨体近位側面から第1中足骨底および内側楔状骨まで伸びている筋肉です。

ざっくり言いますと、スネの外側の膝下あたりから足裏まで伸びている筋肉です。

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▲こんな感じで足裏あたりまで伸びている

比較的、手で触って確認しやすい筋肉です。スネの外側を触りながらつま先を上げてみるとグッと力が入るのを感じると思います。

前脛骨筋の働き

前脛骨筋の主な働きは足関節の背屈、内反です。また、足裏のアーチを維持する働きもあります。

ちなみに背屈(はいくつ)とは、つま先を上向きにする働きのことです。

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関節ライフ より引用

一見すると地味な働きをする筋肉ですが、 走る動作では接地の衝撃やスイングで振り回される足首を固定してくれる働きがあります。

走ったり跳んだりするときに足首がグニャグニャでは、当然まともに動くことはできません。前脛骨筋は、地味ながらも重要な働きをする筋肉といえます。 

前脛骨筋の働きが悪くなると…

スネの外側には長腓骨筋など共働筋もありますが、全体的に見ればさほど大きくない筋群です。

激しい運動で疲労すると固くなりやすく、働きが悪くなると足底のアーチを保持しきれなくなります。

足底のアーチが潰れてくるとパフォーマンスが低下するほか、様々なスポーツ障害を引き起こしやすくなります。シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)もその一つです。 

前脛骨筋のケアやトレーニング

前脛骨筋自体、働きがシンプルな筋肉です。

したがって、ケアやトレーニングも複雑なものはありません。今回はそのうちのいくつかを簡単にご紹介します。

フォームローラーでのケア

最も手軽かつ効果的なケアの一つがフォームローラーなどによるケアです。

手で押すよりもより効果的にマッサージ効果が期待できます。疲労で固くなっているときにやると呻き声が出るレベルで痛いです。

フォームローラーが無ければテニスボール等でも代替できます。

足底まで伸びている筋肉ですので、土踏まずのあたりも併せてケアすることをお勧めします。

ストレッチ

スネの前面だけをピンポイントでストレッチするのは意外と難しいものですが、個人的には正座は効果がありました。 

同時に大腿四頭筋もストレッチできます。こちらも固くなりやすい筋肉なので、定期的に伸ばしておいて損はないでしょう。

トレーニング

動きの種類が少ない分、トレーニングのバリエーションは少ないです。

やはり有名なのはトゥレイズでしょう。

コツはできるだけしっかり上げ下げすること。あまりチョコチョコ上げ下げしても効果が薄いです。

30回くらいで前脛骨筋がジワっと熱くなるような感覚があればOKです。

慣れてきたら下げる時はゆっくり目に、上げる時は一気に上げるような感じでやってみましょう。チューブなどで負荷をかけるのもアリです。

スキマ時間にも実施しやすいトレーニングかと思います。

まとめ

・前脛骨筋は地味ながらも重要

・ケアは土踏まずのあたりも一緒に行うと良い

前脛骨筋はハムストリングなどとは違い、多少張りがあっても走れてしまうのでケアを怠りがちな部位です。

特に春先はシンスプリントの原因の一つになりますので、年度始めは意識してケアをしてみてはいかがでしょうか。

 

今回はここまで。