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短距離選手(スプリンター)がパワーマックスをするときの頻度や負荷はどうするべきか

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どうも、森です。

今回は久々にトレーニングの話題です。

 

スポーツをされている皆さん、冬期トレーニングは無事終わりましたでしょうか。

コチラは4月になってようやっと競技場がオープンしました。しばらくは順応系と積む系のトレーニングを併用することになります。

そんな感じで若干旬を逃してしまった感はありますが、半年以上前に書いたパワーマックスの記事について補完できそうな情報が見つかりました。

今回は備忘録を兼ねて、パワーマックスでのトレーニングについて書きたいと思います。

【参考記事】

パワーマックスでのトレーニングと問題点

パワーマックスでのトレーニングは至ってシンプル。

基本的には「無酸素パワーテスト」で得られた数値から、下記の4つを組み合わせていきます。

・ハイパワートレーニング(7秒全力×5)r=40s

・ミドルパワートレーニング(30秒連続×3)r=120s

・マニュアルトレーニング

・オリジナルトレーニング

マニュアルトレーニング、オリジナルトレーニングは休息や負荷を設定できます。

最大パワー向上にはハイパワートレーニング、持久的なパワーを高めたいときにはミドルパワートレーニングを行います。

もちろん種目やコンディションによっては負荷を増減させるべきですので、そんなときはマニュアルトレーニングやオリジナルトレーニングを行います。

シンプルでわかりやすい一方、少し困った点もあります。

これらのトレーニングをどのくらい実施して良いのかが分かりづらいということです。

パワーマックスにはいくつかシリーズが出ていますが、確認できた限り説明書にもこういった事は書かれていませんでした。各自のさじ加減次第ということです。

短距離選手(スプリンター)のトレーニング頻度の目安

サプリメントやスポーツ器具販売を手がける「ヴィクトジャパン」のwebサイトにそれらしい情報が載っていましたので引用させていただきます。

リンク先には400m、800m選手や投擲選手用の目安もありますので、気になる方はご確認ください。

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ヴィクトジャパンwebサイト より引用  

率直な感想として、思ったより頻度が高い。

週4〜5回となるとトレーニング日はほぼ毎回パワーマックスをすることになるし、短短(100m200m)の選手がミドルパワーを週3も入れたら死にます。

…と思ったのですが、赤堀 氏(100mPB 10"3)も昔そのくらい実施していたっぽいですね。 

当時一回のトレーニングで無酸素トレーニング、ハイパワートレーニング(10kp)、ミドルパワートレーニング(6.5kp)を行ってました。

6カ月間2日に一回の割合で行い。 アキレスの傷が癒え走り始めたことには、負荷に耐えれる走りが身に付いていました。

2月の沖縄でも10秒3ぐらいで走ってました。

47歳スプリンター Tiger blog より引用 

故障で走れない時期の代替や冬期のトレーニングとしての位置付けであれば高頻度でも大丈夫、ということでしょうか。

ちなみにヴィクトジャパンのwebサイトには、導入期についての記述もあります。

導入当初、男子は1~2週間、女子は4~6週間は神経系トレーニングをしっかり行ってください。 パワーマックストレーニング(特にミドルトレーニング)は、十分休憩時間を取って行ってください。

パワーマックスのトレーニングですが、無酸素パワートレーニングで得られたトレーニング値が重いと感じられた時は下記の負荷で行ってください。

男子選手

■ハイパワートレーニングの負荷は体重の12~13%値KP

■ミドルパワートレーニングの負荷は体重の8%値KP

女子選手

■ハイパワートレーニングの負荷は体重の10%値KP

■ミドルパワートレーニングの負荷は体重の6%値KP

ここでいう「神経系トレーニング」とは、どうやら1kpの負荷ことを指すようです。

ちなみに目指すべき数値は270rpmだそうです。高い。

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 ヴィクトジャパンwebサイト より引用

パワーマックスは基本的に体重がある人の方が回しやすいのですが、1kp以下くらいになると体重はあまり関係なくなってきます。

とはいえ、この260rpmが出せるかというのは別の話。

公営のトレーニングセンターにあるパワーマックスは大概ガタがきており回転数が出にくいです。

私のよく行く所もハンドルの高さが調節できないようになってしまっており、全力で漕ぐと本体がミシミシいいます。現状、1kpも250rpmくらいが精一杯です。

あくまでベストな環境での目安ということでしょう。

まとめ

今回はまとめというより所見です。

・パワーマックスは高頻度でやっても大丈夫(?)

・スプリンターは1kpで高回転を出せるようにしておくべき

・ハイパワートレーニングの設定値は意外と重い

ハイパワーは本当に重いので、ある程度漕ぎ慣れしてこないと厳しいかもしれません。

まだ外が寒い北国在住の方、シーズンイン後に早くも故障してしまった方。ぜひパワーマックスをご活用下さい。

 

今回はここまで。