本記事は過去の週間記録を月ごとに再編したものです
ねらい・目標
先週に引き続き、加速〜等速で楽に進む感覚を定着させる。
一定出力で脚を止めないようなメニューを組む。
練習内容
4月1日（月）
・自転車1時間
雪も無くなったので、自転車を引っ張り出す。点検がてら周辺をウロウロ。
4月2日（火）
・ウエイト
・レッグプレス〜レッグカール〜スクワットジャンプ〜ベンチプレス
・パワーマックス（4kp7秒×7set）r=2m
引き続き、先週と同じサイクル。スクワットジャンプは70kgで10回×5セット。
パワーマックスは5セット目まで200回転で回せるように。ただ、最高値が中々出ない。そういうトレーニングをしていないから、といえばそれまでだけれど。
適当にやっていても強度さえ確保できていれば色々な能力が伸びていた学生時代とはココが違う。こじつけでも良いから指向性を持たせたトレーニングが必要。
4月3日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・(300+200+100)×1
・補強
・10分jog
本当は2セットやるつもりが、脚がパンプしすぎて1セットで中断。補強に切り替え。44秒設定を42秒で入ったのが良くなかったか。
ウエイトの後遺症もあって、大したペースではないのに相当きつかった。
4月4日（木）
・レスト
筋肉痛が酷い。歩き方がおかしくなるレベル。
4月5日（金）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・200m×6
・10分jog
ウォーク繋ぎで6本。ペースは相当ゆるくして30秒切り設定。
現状、ウォーク繋ぎで無限に回せる設定は29秒くらい。これが26秒で回せるようになればとは思う。
4月6日（土）
・地区強化練習
地区の中高生の強化練習会。
ドリル、補強を大量に。150m5本同走、エンドレスリレー200mを5本同走。動きが重い。
特に200mは疲労する閾値がまだ低くて、大げさに言うなら23秒でも26秒でも一律にキツい。長いトレーニングに取り組んだ効果があまり感じられなかった。
唯一、走った後の瀕死状態からの回復が若干早くなったのは好材料。
4月7日（日）
・レスト
総評
設定をゆるくしてフォームや感覚、距離を求めるとやはりスピードに対応し切れない。とはいえ、基礎が緩いと小手先を積み上げても結局夏場に成績が思ったほど伸びない。
社会人で10秒8を出したシーズンは複数回ある。いずれも冬期にウエイトをやりまくり、初戦で10秒台〜11秒0台が出ている。数字だけ見れば皮算用で6〜7台が夏場に出てもおかしくない。
が、どのシーズンも7、8月は怪我をして貯金を使い果たす形で10秒8台が精一杯だった。
シーズン通して大きなピーク1つ2つを作っていくために、まだ積む時期。
ねらい・目標
比較的ゆったりした動きの中で感覚を修正する。
一定出力で脚を止めないようなメニューを組む。
練習内容
4月8日（月）
・レスト
散歩程度の運動
4月9日（火）
・ウエイト
・レッグプレス〜レッグカール〜スクワットジャンプ〜ベンチプレス
・パワーマックス（4kp7秒×7set）r=2m、（1kp7秒×3set）r=1m30s
ウエイトの日の流れはほぼ同一。
スクワットジャンプは先週70kgだったが、今週は50kgに落として7×5で。当然だけれど50kgだと相当軽く感じる。
パワーマックスは疲労もあって1kpは240ちょっとしか回らず。
4月10日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・(300+200+100)×2 r=10m
・補強
・10分jog
先週の途中リタイアの反省を生かし、45秒ー28秒ー13秒設定。100m換算でいうと15秒ー14秒ー13秒。
設定を相当ゆるくした分、脚の跳ね返ってくる位置や身体のポジションを意識する。
セット間のリカバリーも5分くらいでほぼ回復できるくらいに。
4月11日（木）
・レスト
左の下腿の外側が痛い。走れなくはないのがちょっと厄介。
4月12日（金）
・10分jog
・登坂（30-60-90）×4
・10分jog
レスト開けでスピードが出そうなところだが、ここは登坂で待ったをかける。
このくらいのセット距離・セット数だとサクサクいける。
4月13日（土）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・SD確認
・250×2 r=10m
・10分jog
久々の競技場練習。SDはまだ感覚が掴めない感じ。
250mは昨シーズン練習中29秒フラットが手一杯だったので、85%設定ということで34秒切り設定。設定としては相当ゆるい。
目一杯にならず33"4、33"6で回せたのでひとまずは及第点。
4月14日（日）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・トーイング走×2
・50m×5、100m×2
・10分jog
チームメンバーと練習。脚が張っていたのでトーイングが心配だったが、案外問題無かった。
逆にいうと、加速を作って等速に切り替える局面というのはハムストリングの負荷が大きいんだろうと思う。
総評
若干、リカバリーに要する時間が短くなったのを感じる。短くなったというより、学生の頃の水準に少し戻ったという表現が正しいか。
一方で腰やハムストリングに慢性的な疲労蓄積を感じる。3月初旬からずっと積む系でやってきて1月半。
疲労の抜けが悪い方なので、そろそろ1回蓄積した分を落としても良いかもしれない。
ねらい・目標
慢性疲労の蓄積を感じるため、一旦練習をストップ。
練習内容
4月15日（月）
・鍼治療
・自転車30分
ちょっと周辺をウロウロする程度。
4月の入りくらい左脚の腓腹筋の外側を変に伸ばしてからずっと痛い。
4月16日（火）
・ウエイト
・レッグプレス〜レッグカール〜スクワットジャンプ〜ベンチプレス
・パワーマックス（4kp7秒×7set）r=2m
走ろうとすると左脚の腓腹筋が痛い。
また、筋疲労のせいかストレッチの際にハムストリングの引っ掛かりを感じる。
ベンチプレスの水準がちょっと戻ってきた感じ。
4月17日（水）
・レスト
慢性疲労を抜いて、左脚の状態を回復させるため今週は休むことに。
4月18日（木）
・レスト
まだ疲労が抜けている気がしない。
今回は大丈夫そうだけど、こういうのは一定の線を超えてしまうと長期的に休まなくてはいけなくなる気がする。
4月19日（金）
・30分ほど散歩
諸用のついでに少しだけ歩く。
4月20日（土）
・レスト
ようやっと疲労感が抜けた感じがする。
前屈をしても引っ掛かりが無くなってきているし、腰痛の背中が詰まる感じも激減。
4月21日（日）
・30分ほど散歩
柔軟性は回復したし、体全体のだるさもかなり改善されたと思う。
一方で左脚の腓腹筋の回復は90%といったところ。
総評
生活習慣病もそうだけれど、トレーニングでも「ある一定の線を超えたら慢性化する疲労症状」というものがある気がしている。
もちろん、上のレベルを目指せば目指すほどギリギリの線を攻めなくてはいけない。
初戦は連休中の大会にエントリー。今季は200mからスタートすることにした。
とはいえ、スタート練習も特にやっていないし初戦は「脚が止まらないように」ということだけ注意する。初戦のタイムはアテにしない。
ここから5月に入るまで、また積む系のトレーニングに戻る。
ねらい・目標
緩いペースの中で身体をコントロールする
体力的にはもう少し積む系を入れる
練習内容
4月22日（月）
・芝生jog30分
腓腹筋の様子見。
違和感はほぼ無くなったので大丈夫だとは思う。
4月23日（火）
・ウエイト
・レッグプレス〜レッグカール〜スクワットジャンプ〜ベンチプレス
・パワーマックス（4kp7秒×7set）r=2m
ウエイトメニューはしつこく固定。
ベンチの力感も少しは戻った。ノンアップの80kgの5×5が苦にならないし、〆の85kgの5発も何とかなった。
パワーマックスはメニューを固定して安定した反面、突き抜けた数字が出せなくなってきた。本当に200回転を7発することに順化してしまった感じ。
シーズン入りしたらセット数を減らして回転を上げようか考え中。
4月24日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・流し150m×2
・200m×3 設定26秒台（26"4-26"5-26"9）r=10m
・補強
・10分jog
中旬あたりかたジクジク来だした腰痛が再び。
仕事中座っていても痛むので、痛まないポジションを探していたら「カチッ」とポジションがハマった。
具体的には首を後ろにちょっと引いて、それに釣られて胸が立つ感じ。頭が背骨の上に来て楽に立位を保持できる。
お腹には力が入っている感覚なんだけれど、実際お腹を触っても腹筋はそこまで力が入っていない。ちょうど大腰筋のあたりが盛り上がっていたので、たぶんこれが大腰筋を使えるポジションなんだと思う。
4月25日（木）
・レスト
ハマるポジションを一瞬体感できたとはいえ、走り出すとポジションが簡単にズレる。
いかに走る運動が手足を振り回しているかがわかる。
4月26日（金）
・鍼治療
・30分jog
腰痛の治療。今回は結構いい所に入った気がする。
ただガッツリ緩みすぎて走れる状態ではなくなったのでジョグで我慢。
4月27日（土）
・10分jog
・流し60m×2
・登坂（30m-60m-90m）×4
・10分jog
疲労が抜けてスピードが出そうな日は、敢えて負荷をかけてスピードに待ったをかける。
それでも右ハムストリングの奥がちょっと硬い。平地で全開で走るのがちょっとおっかない。
4月28日（日）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・流し150m×2
・250m×2 設定35秒切り（32"6-33"4）r=20m
・スタート練習
・10分jog
室内トラックでのトレーニング。調子は上々で、流しでの踏み込みもバネがある感じで市民ランナーからガン見された。
惜しむらくは途中で腹痛になり、250mの1本目が終わって15分くらいトイレの神様と化してしまったこと。
2本目は筋温も下がってしまったし、心拍数もちょっと落ち着きすぎていたので35秒はかかると思ったが、何とかなった。
昨シーズンは250m29秒フラットがせいぜいだったが、今シーズンは多分29秒を切れると思う。それが200mや100mの結果に直結するかと言われるとどうなんだろう。
総評
比較的長い距離を80%-90%くらいの設定で走った効果を体感できるくらいになってきた。
明らかに走った後の疲労度、リカバリーに要する時間が短くなった。
とはいえ、トレーニング効果というのは刺激に対する適応であって、今の段階は80-90%で200〜300mを数本走るのに順化しただけとも言える。
事実、スピードを出して走ろうとするとちょっと脚が怖い感じがする。
ここからショートダッシュを入れたり、より速いスピードで距離を踏まなくては脚がレースペースに適応できない。
連休中はスパイクを何回か履いて解凍モードに入る。
ねらい・目標
積む系は一旦打ち切り
疲労を抜いてスピード系に移行していく
練習内容
4月29日（月）
・レスト
4月30日（火）
・レスト
ここまで疲労抜き。
5月1日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・スタート確認
・登坂60m×7
・10分jog
脚の変な張りや痛みは無し。
腰痛が慢性化していて抜けないのが気がかり。
5月2日（木）
・記録会 200m 23"67（-1.0）
ギリギリまで積む系のトレーニングをしていたかったので100mは不出場。
例年は200m初戦でも22"7くらいは出ていたので、それより1秒遅い。
今シーズンはスパイクも片手で数える程度しか履いていないので、身体が解凍されれば自然とタイムも上がってくるとは思う。
5月3日（金）
・レスト
ハムストリングのダメージは体感的にほぼ無し。内転筋にちょっと張りが出ている。
5月4日（土）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・スタート確認
・登坂60m×7
・10分jog
翌日・翌々日に結構走る予定なので抑え気味に。
5月5日（日）
・800m jog
・ドリル
・マーク走
・30m×10 （終了後r=7m）
・50m×10
・100m×1 2set r=7m
・体幹補強
・800m jog
高校の練習に混ぜてもらう。身体を解凍モードに持っていくには良いトレーニング。
やはりショートダッシュはもたつく感じが残る。ダメージは筋肉より肺と内臓に来た。
曲がりなりにも淡々と距離を踏んだ影響か、局所的に苦しくても心拍数の戻りが明らかに早くなった。
最後の100m2本目は11"2くらいのタイム。これを10秒台くらいに乗せられれば面白くなってくると思う。
総評
初戦のタイムが思ったより悪かったものの、春季の記録会を全消化してみるまでは何とも言えない。
体力的なベースは去年より格段に良くなっている感もあるので、何とかなるんじゃないかと思う。
これが2戦目3戦目で100m11"3、200m22"8を切れないとなってくるとテコ入れが必要。
