本記事は過去の週間記録を月ごとに再編したものです
ねらい・目標
腰痛を治す
練習内容
2月4日（月）
・レスト
腰の状態自体は1月の半ばから少しずつ悪化していた。そこに金曜トドメが刺さった感じ。
反っても問題ないけれど、屈むと痛いタイプの腰痛。可動域も制限されていて靴下を履くのも難しい。
2月5日（火）
・30分jog
立ち上がるとき、屈む時にかなり痛みが出る感じ。
走っていても後方に脚が捌ける時に痛い。
2月6日（水）
・30分jog
・登坂60m×5
さすがに治療院に行こうと思い立つも休業日。
2月7日（木）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・60m×5
・10分jog
鍼＋電気治療を受ける。個人の感覚ながら、腰痛はちょっとずつ痛みが取れるということは少ない。階段式にグッと快復する。
もっと早めに治療を受けるべきだった。セルフケアには限界がある。
2月8日（金）
・レスト
2月9日（土）
・30分jog
・登坂60m×5
まだ劇的に良くなっている感はしない。痛みこそマシになったものの、張りと可動域が狭い感じが残る。
2月10日（日）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・60m×3、120m×2
・10分jog
鍼治療の効果は3日くらい続くというのをどこかで見聞きした事がある。今日になって劇的に痛みが緩和した。可動域もマシに。
やはり1週間ぶりくらいに出力を出すと少々息苦しい。
総評
腰痛が快方に向かったのは良かったが、1週間くらいロスしてしまった感がある。
肉離れやアキレス腱痛よりはマシとはいえ、かえって動けてしまうことが悪化に繋がったケースだと思う。
セルフケアでは限界があるので、今後違和感や痛みに繋がる兆候があれば即治療を受けるよう心がける。
ねらい・目標
腰痛の治療
走行距離の確保
練習内容
2月11日（月）
・レスト
腰自体は1回目の治療で劇的に良くなったものの、まだ痛みが残る。
2月12日（火）
・30分jog
・登坂60m×10
・30分jog
ジョグで痛むことはないものの、今回は可動域に引っかかりが出るタイプの腰痛。
スタートからの立ち上がりがつらく、中間疾走でも後ろに脚を残せない。
2月13日（水）
・30分jog
開店休業状態。
満足に動けないことで、ここまでモチベーションが下がるとは。
2月14日（木）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・50m×5
・120m×2
・10分jog
ダッシュ自体は問題なくなってきた。
腰が詰まった感じをどれだけ快方させられるか。
2月15日（金）
・レスト
鍼治療を受ける。
ここから3日後にどうなっているのか。
2月16日（土）
・10分jog
・ドリル
・30m×5、50m×5
・体幹補強
・変形ダッシュ×3
・マーク走5本
午前にチームメンバーと練習、午後は地区の強化練習会。
動けないだとか言っていられない状況の中で動いたことで、かえって強張りが取れた感じがする。
ただ、午前にスタブロを少しセットしてみた時はやはりセットの姿勢が取れないくらい腰が痛む。
練習自体は粘るべきところで粘れた。気持ちの問題か。
2月17日（日）
・レスト
全身が尋常じゃない筋肉痛。本当は練習予定だったけれど、さすがに無理。
ただ、鍼治療＋各種補強のお陰か腰の強張りがマシに。
総評
来週は室内記録会だが、当初予定していた強度を消化できていないのが正直なところ。
いつもは室内に合わせて疲労抜きまで入れていたが、今回は特段疲労抜き無しで行く予定。
腰痛については、腰痛→体幹補強ができない→体幹が弱る→腰痛悪化 というロジックがある気がしているので、無理できる時は多少無理をしてでも体幹は入れていく。
ねらい・目標
記録会に向けて技術チェック
補強運動の充実
練習内容
2月18日（月）
・10分jog
・登坂60m×10
・10分jog
・登坂60m×10
・10分jog
トータル20本。前半の10本は流し的に行い、ジョグのつなぎで反省点・意識する点を考えて修正。
やはり脚を頑張って動かしてしまうのが課題。
2月19日（火）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・50m×7
・10分jog
チームの選手と練習。「動きが詰まっている」と指摘される。
確認すると、思ったよりピッチに頼った走りになっている。「こんなにピッチ遅くていいのか…？」くらいの感覚でいった方がよさそう。
▲1本目 メチャクチャ回転させている
▲7本目 少し地面をキャッチできている感
ピッチはもう少し遅くても良いんだと思う。過去「楽に走ったけど記録が出た」というときは体感的にかなりピッチが遅かった。
ピッチが出ないように間隔広めのマーク走だとか、反発の弱いサーフェスで走るのも良いかもしれない。
2月20日（水）
・レスト
2月21日（木）
・10分jog
・登坂60m×10
・体幹補強
ハムストリングと内転筋に張りが出ているので、スピードが出ない環境で走るため登坂。
2月22日（金）
・レスト
2月23日（土）
・10分jog
・ドリル
・30m×5
・立ち五段の確認
・体幹補強
「疲労抜きしない」と言ったものの、何だかんだ腰の状態と相談していたら疲労抜きになってしまったという感じ。
先週の土曜はクラウチング姿勢が取れないくらいだったが、クラウチング姿勢は問題ナシ。
2月24日（日）
・室内大会 棄権
立ち五段、40mなどあったが、会場に向かう途中で車が故障し棄権。怪我でもないのに棄権したのは初めて。
シーズン中の狙いにいく試合ではなかったし、事故にならなかっただけ良しとするか…。
総評
室内記録会を棄権したのは残念だったが、それでも室内に合わせるつもりで心身を高められたのか腰痛の具合もかなり良くなった。可動域の制限はもうほとんどない。
再発防止のために身体の後面はストレッチを習慣化したい。
最近になって、ここ数年ストライドが狭まっている感覚の正体が「体幹で反発を殺している」せいではないかと思うようになった。
接地の際に骨盤が衝撃に負けてグラつけば、それだけロスになる。鉄棒に1箇所でもスポンジが接着されていれば、反発がないどころか接合部の強度は落ちる。
「バーベルスクワットは10回で腹筋何百回分の効果がある」みたいな話を見るけれど、だからといってシットアップの体幹を全くやらなくていい理由にはならないと思う。
体幹補強の量はもう少し増やす。
ねらい・目標
走りの感覚を固めていく
練習内容
2月25日（月）
・45分jog
・補強
さすがに故障でもないアクシデントで室内記録会の棄権は堪えた。
ロングジョグは距離的には6km程度。
2月26日（火）
・30分jog
・登坂60m×5
・平地60×3
・10分jog
ここ最近、登坂は詰まった動きになりがちなのでピッチで強引に持っていかないよう注意した。
記録会に出るつもりだったせいか、調子が上がってきていて足先で捌く癖がかなりマシに。
2月27日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・200+100 2セット
・体幹補強
・10分jog
ドリルの中で、切り返しを強調したり回転で持っていく動作を一定期間排除することに。
200mは昨シーズン絶不調で、持続力的な問題というより配分ができず途中でパッタリ脚が止まっていたけれど、今回の動きなら200mは何とかなりそう。
シーズンインまでも長いし、記録が出始めるのは6月以降だろうから暫く200mを軸に考えるのもアリか。
2月28日（木）
・レスト
ジャックナイフストレッチのお陰か、ハムの柔軟性・可動域がかなりマシになっている。
また「骨盤からリードする」という意味が感覚的に理解でき始めている。恥ずかしながら10秒台で走った時もコンディショニングと勢いで毎回出していたので、この感覚は大きい。
3月1日（金）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・バウンディング30m×10
・300+200+100
・体幹補強
・10分jog
久々のバネ系トレーニング。
立ち五段のベスト、14m72cmを何とか15mくらいまで持っていきたい。
感覚的には今までと一段違う動きができたので、良い傾向だと思う。
3月2日（土）
・レスト
所用でレスト。
3月3日（日）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・120m流し×2
・60m×5
・300m×2（42"4-43"8）r=10m
・10分jog
流しまでの感覚は良かったものの、60mみたいなショートの動きにはまだ落とし込めていない。
300mは久々。去年、室内前のTTで42秒というヤバイ状態で本番に臨み38"3で撃沈した記憶があるのでシューズで走って42"4は悪くはない。
シューズとスパイクでかなりタイム差が出るタイプなので何ともいえないけれど、スパイクなら39秒設定で積むのは何とかなりそう。
感覚的にも良さそうなので、200mのためにも週1くらいは300mを入れてもいいかもしれない。でも、本数を積む能力がないので本数は行けて2〜3本か。
総評
2月の腰痛や不調が嘘のように状態が上向きになりつつある。
もがきとは違って、タメを作って漕ぐような動きが出てきている。
ジャックナイフストレッチや脚上げ補強、コツコツ積む部分は腐らず継続したい。
また、春先から100mメインで考えるのは感覚的に微妙。夏まで200mメインという手もある。
200mが走れれば100mに落とし込めるタイプなので、まずは200mから。200mは自己ベストが21"94、社会人ベストが22"38、かなり開きがある。
5月の記録会シーズンに22"5くらいまで持っていければ22"38の更新は期待できそう。
