【caution！】
本稿は私見が入った記事です。
どうも、森です。
いよいよ年末ということで、皆さんいかがお過ごしでしょうか。
スポーツをされている方はオフシーズンの間、ウエイトトレーニングを取り入れている方も多いと思います。
今回は、私がウエイトトレーニングをする際に意識していることなどを好き勝手書いていきます。
レベルとしては、本格的にウエイトトレーニングをされている方からすると甘いと思います。あまり参考にならないかもしれません。以下ベスト記録です。
- 身長175cm
- 体重68.5kg
- ベンチプレス105kg
- デッドリフト180kg
スクワットは測定していません。慣れれば多分デッドリフトと同じくらい挙がると思います。
トレーニング前に意識していること
あまり多くはありません。せいぜいBCAAやカフェインを摂取したりといった程度です。
ただ、何の種目をやるのか…といった点はザックリでも良いので決めておきましょう。行き当たりばったりのトレーニングは種目・重さ・回数も甘い設定になりがちです。
必ずトレーニングのヤマを設定する
私は基本的に、短距離走の補助トレーニングとしてウエイトトレーニングに取り組んでいます。従って、オフシーズンであってもウエイトは週に1〜2回のみです。
そういった事情もあって、ウエイトトレーニングの日は必ず高強度の種目を1つ設定しています。これを達成できたら後はオッケー、みたいな感じです。
2つ入れますと、集中を保たせたり走るトレーニングとの両立が難しくなっていく感じがあります。なので、あまり2つ以上ヤマを入れることはありません。
ヤマとして設定するのはクリーンやジャンプスクワット、デッドリフトが多いです。意識としては「デッドリフトの160kg×3を3セットできたら、後はオヤツ感覚で…」といった感じです。
トレーニング中に意識していること
1にも2にも集中です。特にヤマに設定した種目は最初のセットが肝心。「あ、重い…」と感じてしまえば、その後のセットも大変きついものになってしまいます。
高重量種目のインターバルは「回復するまで」でOK
高校の時の後輩に、パワーリフティングの世界大会で入賞した選手がいます。そいつ曰く「陸上選手はウエイト専門ではないので、フォームが甘い人が殆ど。でも、なぜかセット間はキッチリ計ってやっている人が多い。だいたいインターバルが短すぎるので、あれでは効果が薄い。」とのことです。
「セット間は60〜90秒で4〜6セット」という解説をしているサイトなどもありますが、正直90秒で回すのは相当キツイです。インターバルが短い方が成長ホルモンの分泌が云々…とありますが、強度を確保できなくては意味がありません。
特に「競技スポーツのために」ウエイトトレーニングをしている場合は、出力を高めることが重要です。高重量種目は4〜5分のレストを入れても大丈夫です。
庵野 氏のブログでも、セット間を長めにとることの有用性について述べられています。
ただし、セット間を開けすぎるとかえってキツくなることがあります。人体の不思議です。
高重量種目の挙上時は息を止めた方が安全
かのTarzanのサイトには堂々と「ウエイト挙上時は息を吐くべし」などどいう記事がありますが、これは比較的低重量での話です。
高重量のスクワットやデッドリフトの際に息を吐いてしまうと腹圧が下がり、体幹が安定しません。これでは腰を痛めるリスクが高くなり、かえって危険です。
高重量種目のメインセットは、いわゆるバルサルバ法を使った方が安全と考えます。 もちろん、血圧の急上昇には十分配慮する必要性はあります。
マシンウエイトにも工夫を
ともすれば単調で、ごく一部分のトレーニングになってしまいそうなマシンウエイト。
私の場合、シングルで実施できるものはできるだけ片脚で挙上するようにしています。例えば、レッグプレスやレッグカールは多少重量を下げてでも片脚ずつ実施しています。
また、セッティングに関しても、重さ以外はできるだけ前の人が使ったポジションでやっています。
自分のやりやすいようにセッティングすると、どうしても毎回挙げやすい、同じポジションで実施することになります。
毎回微妙に違うセッティングで実施することで、意図的に「慣れ」が起きないようにしています。もちろん、重量が低いからこそできる芸当ですが。
トレーニング後に意識していること
月並みですが、トレーニング後はできるだけスムーズに栄養を摂取するようにしています。身体が建物とすると、栄養素は建材で睡眠時間は工期といえましょう。建材と工期は豊富にあった方が良いに決まっています。
トレーニング内容の他に気づいたことは必ず記録しておく
ウエイトトレーニングというのは、定量化しやすいものです。それゆえトレーニング記録も数字を書いておしまい…となりがちです。
しかし、スクワットジャンプの後にレッグプレスを入れると内転筋にも効いただとか、翌日走ってみるとトレーニングした部位が筋肉痛になっている…などなど、何か気になったことや感覚的な気づきがあれば、忘れないように記録しておくべきです。
走った時に筋痛を感じるということは、走る動作に関係がある筋肉と考えられます。筋痛が出るということは、走るトレーニングと異なった刺激が入ったということでしょう。そういった気づきは、必ずその後の財産になります。
まとめ
冬期真っ盛りということで、ウエイトトレーニングの施設も活況を呈しています。
ですが「何となくランニングマシンの後、何となくマシントレーニングをちょこちょこやって帰る」人がまだまだ多いように感じます。
どのみち1、2時間トレーニングするのであれば、自分なりに工夫してどこか向上できる要素を探してみてください。きっと日々のトレーニングが楽しくなるはずです。
当ブログは、トレーニーの皆様を応援しています。
今回はここまで。
