向かい風参考記録

陸上競技 その他 いろいろ

1月のトレーニング記録

これまでの経過

心肺系機能の回復、重量に慣らすウエイトを継続しています。大きな怪我などもなく、概ね良い状態で来られていると思います。

1月のトレーニング

ここまでスプリントドリルと長めの距離を省略しているので、これまでのトレーニングにこの2つが加わります。

1月2日(月)

・レスト

早いもので、あれだけ心待ちにしていた年末年始休暇も明日で終了です。今年も何とかサバイブしていきたいと思います。

1月4日(水)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・(90m×5)3set,r=30s,R=4m(19"5〜)

・ストレッチ

練習開始日です。少し重心が低い走りとなってしまいました。身体の状態もそうですが、接地に向かうタイミングのずれが低重心の原因と考えています。階段ドリルなどで修正したいですが、なかなか良い場所が見つからず…。

1月5日(木)

・レスト

昨年の今頃は『身体が固い人のためのストレッチ』のような動画のスタートポジションすら取れなかったのですが、何とか開始姿勢くらいまでは行けるようになりました。柔軟性がほんの少しずつ良くなっている一方、肩甲骨周りや股関節の左右差が目立ちます。特に右肩甲骨周辺、右股関節前面、左の脊柱起立筋と臀筋の境あたり、左の坐骨結節〜ハムストリングが気になります。右股関節は良化の兆しがありますが、右肩甲骨周辺は左と比べてかなり機能が悪いです。

1月6日(金)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・デッドリフト 130kg*5,145kg*3,162.5kg*2 r=3m
・ベンチプレス 70kg*5,77.5kg*3,87.5kg*1 r=2m
・ハングクリーン 75kg*5,85kg*3,95kg*1
・ハンギングレッグレイズ10*3 r=30s
・ストレッチ

12月は150kg前後で相当重く感じられたデッドですが、開始姿勢が知らず知らず崩れていたようです。具体的には足の位置が少し手前にズレていました。甲の上にバーが来るようになっていれば、バーに膝が当たってくれるので必要以上に膝が前に出ることはありません。162kgが今回は相当軽く感じられました。今日ベストの185kgをやっても挙がったと思います。

1月7日(土)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・250m,200m,150m(35s,28s,21s)r=wb

・ストレッチ

起きた瞬間に全身が鉛のような重さでした。浮腫と眠気も酷かったので、昼寝して夜にトレーニングを回しました。スローペース設定ながら、最後の150mはなかなか良い動きだったと思います。
補強後に肩甲骨周りのストレッチを少し入れるだけで腕振りが良化してきた気がします。今までスローペースで走ったとき身体に無駄な力が入るのが気になっていましたが、可動域が狭いせいで大きく動けずタイミングが取れなくなっていたのでしょう。

1月8日(日)

・アクティブレスト

正確にはレストではありませんが…強化練習会のお手伝いでした。継続して弾み系ドリル、支持脚を安定させるためのトレーニングが中心。また、実に4年ぶりにハードルジャンプをやりました。できる動きが少しずつ増えていくにつれ、自分がいかに「反発を貰う」姿勢や身体づくりを疎かにしていたか理解できました。「地面にトランポリンがあるかのように」とキューイングが入りましたが、かなりしっくりきました。
思うに脚を入れ替える動きも弾み系ドリルもハードルジャンプも週末局面のコンセプトは一緒で、良い動作は「上体が被らない」「遊脚の膝のトップ位置が高い」といった共通点があります。上体が被らないことで脚が高く捌け、次の接地に備えて間を作ることができます。これらのドリルで今まで腕の振り上げを使うと上体が反り気味になることがありましたが、これは下腹部の腹圧が抜けている&股関節で衝撃を止められていない(大腿の前面で受けてしまっている)のが原因でした。遅まきながらこうしたエラーが徐々に解消されて「走り」という動作への解像度が上がってきているのを感じます。これがタイムに直結するかといえばそう単純なものではありませんが、指導場面では役立つような気がしています。

1月10日(火)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・弾み系ドリル
・70m wsp*4

・ストレッチ

いつものトレーニング場が休館だったので、隣町まで行ってきました。弾み系ドリルとはいえバウンディングのように跳躍力を養成するトレーニングではなく、支持脚と遊脚の位置とタイミングを確認しています。

1月11日(水)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・100m*5 r=30s
・加速20m*2
・(200m+80m)2set R=4m
・ストレッチ

当初は80mを4分レストの4本→250mにしようと考えていましたが、流しと20m加速の時点で疲労が大きいと感じたためゆったりスピードでの確認に切り替えました。

1月13日(金)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・デッドリフト 70kg*5,85.5kg*5,102.5kg*5 r=2m
・ベンチプレス 40kg*5,50kg*5,60kg*5 r=2m
・ハングクリーン 40kg*5,50kg*5,60kg*5 r=2m
・ハンギングレッグレイズ10*3 r=30s
・ストレッチ

今週は重量を落とす週のため、クリーンのドリルを増やしました。相変わらず技術的な進歩が感じられません。もう少し粘り強くやってみようと思います。

1月14日(土)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・200*2 R=4m

・ストレッチ

火・水曜の時点で疲労感が大きかったため、今週は量を落としています。繁忙期も来週いっぱいで落ち着く予定なのです。どうしてもトレーニングを入れていくとケアやリカバリーが疎かになりますが、何とか意識していきたいです。

1月17日(火)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・100m*5 r=30s
・80m*3 R=4m
・250m*2 
・120m wsp
・ストレッチ

80mの後は若手チームに混ぜていただきました。彼らは250*3 r=wbを2セットだったので、かなり省略しています。そこまで速いペースではありませんでしたが、それが却ってキツい。走りの形は良くなってきているはずですが、これがどこまで全力走のなかに落とし込まれていくかは未知数です。

1月18日(水)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・階段ドリル、弾み系ドリル
・100m*5 r=30s
・200m*2 r=wb 
・ストレッチ

今日は技術の修正日です。前回の弾みドリルで接地のズレが目立ったので、地道に修正していきます。弾みドリルだと潰れようが叩き気味だろうが連続動作で入っていけてしまうので、より分解して階段1段ずつ1歩動で止まる動きを繰り返しました。上手く入ると蹴ったり叩くのではなく地面から足を離す感覚があり、遊脚も良いポジションで返ってきてくれます。膝で蹴ったり前捌きのために遊脚を操作すると1歩動で止まれません。弾み系ドリルと比べると前への移動が少ないので①私のようにどうしても叩きが入る人②接地衝撃による足へのダメージが気になる人 には良いトレーニングではないでしょうか。

1月20日(金)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・デッドリフト 115kg*5,132.5kg*5,150kg*5 r=3m
・ベンチプレス 62.5kg*5,70kg*5,80kg*5 r=2m
・ハングクリーン 65kg*5,75kg*5,87.5kg*1,87.5kg*1 r=2m
・ハンギングレッグレイズ10*3 r=30s
・ストレッチ

レストが短かったのか、デッド後の種目がたいへんキツかったです。ラックアップしたときの感覚としては軽いのに、力が入りませんでした。パンプ感が出てきついという感じはなかったので、疲労はさほど残らなそうです。クリーンは3セット目も5レップの設定でしたが、体力が売り切れていて失敗。来週のサイクルでは重量を落とします。

1月21日(土)

・アクティブレスト

室内大会の運営でした。年末から告知〜出場取りまとめ〜プログラム作成までを責任者として行っていたので、終わって一安心です。人数合わせで100mを体育館一周で走りましたが、脚の前側付け根がパンパンになりました。やはり人と競ると強度が上がるのでしょう。

1月22日(日)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・階段ドリル
・100m*5 r=30s
・200m*3 r=7m 
・ストレッチ

水曜と似たメニューで技術修正。今日は①内転筋〜恥骨あたりで受け止められて返ってくる②接地脚側の腰を前に切っていく③手が大転子のあたりを通過する の3点を意識しました。②は前々から大事だなと思ってはいましたが、自分の中での理解度というか解像度がまだ低い意識・技術の項目です。下の動画の0秒、3秒あたりで末續選手の右ゼッケンがグッと後ろに下がり、ポンと前に戻ってくるような動きが一つの理想系でしょう。

 固めていてはこうはならないでしょうし、意識はしているけれどしていない…の境地ではないかと思います。肘を身体の側面より前に出さず、ブロッキングのようにタイミングを取る瞬間に何らかの意識が入っているんでしょうか。まぁ完全にオーパーツ技術なので正直分かりません。

1月23日(月)

・レスト

年休だったので、馬を見に行きました。鼻水を凍らせながら走る馬、ヤル気なさげにチンタラ走る馬と個性があって面白かったです。

1月24日(火)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・階段ドリル
・100m*5 r=30s
・20m強調*2
・80m*3 R=4m
・120m wsp
・ストレッチ

メインは80mでしたが、1本目からピッチばかり上がってしまいました。こうなるとハムストリングに負荷がかかる割に前に進みません。3本目には完全にバテました。反面120mの流しはなかなか良い感覚でした。これで①低速で200m〜を走って得た感覚や技術がまだショートスプリントに転化できていない②流しのスピードならそこそこ再現できる ことが分かりました。今後は低速での再現性を引き続き意識しつつ、設定を上げたセットを混ぜ込んでいきたいと思います。

1月25日(水)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・胸椎、股関節モビリティ

疲労が大きかったので、木曜レストをずらしてこの日をアクティブレストにしました。昨年度の冬季から胸椎伸展が入ったストレッチはやっていたのですが、それは胸椎のモビリティを意識していたわけではなく「何となく」胸郭回りの詰まり感を感じていたから行っていただけでした。意識が変わり、動きの質感が変わってきているのは良い兆候ではと感じています。

1月26日(木)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・階段ドリル
・100m*5 r=30s
・250m*2 r=7m
・120m*2 
・ストレッチ

メインは250*2です。ペースは35秒設定なのでゆったりしていますが、ドリルといいますか技術走の延長で行っています。最後は腕脚がきつくなってしまうので、本当は220mくらいの距離が今の自分には至適範囲だと思います。ゆったりとしたペースの中で①リラックスしているけれどルーズにならない②地面を取りにいかない(ハネ感を自分で出さない)③胴体の位置を僅かに前に出す。というより前鋸筋が上手いこと稼働すれば前に出る の3点を意識しています。3つ全てが上手くハマる瞬間はまだないので、継続して意識します。

1月27日(金)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・デッドリフト 122.5kg*3,140kg*3,160kg*3 r=3m
・ベンチプレス 67.5kg*3,75kg*3,85kg*3 r=2m
・ハングクリーン 70kg*3,80kg*3,90kg*1,90kg*1 r=2m

・ストレッチ

午後に氷点下のなか外仕事が入り、全身ガチガチの状態で帰宅。疲労感と末梢部の冷えが酷かったので、入浴・仮眠(といいつつ1時間くらい寝てしまいました…)後にトレーニング施設へ。閉館まで時間がなかったので、サッと終わらせてきました。デッドリフトは先週からスタンスを変え、バーのラインが薬指にかかっていたところを中指まで広くしたことで楽に上がりました。ベンチプレスも若干スタンスを広げ、肩の痛みなく楽に挙上。しかし肝心のクリーンは複数レップを失敗。来週の調子次第で、クリーンの重量は落とした方が良さそうです。

1月28日(土)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・階段ドリル
・100m*5 r=30s
・200m*2 r=7m 
・ストレッチ

設定を若干上げ、200mを28→26秒ペースにしました。瞬間的な辛さの段階が上がりますし、タイミングがだんだんシビアになってきます。まだ練度が低いので、技術練習の延長でできるのは25秒ペースまでだと思います。

1月31日(火)

・インターバル補強 (6種目*40s)3set,r=20s
・100m*5 r=30s
・20m強調*2
・120m×3 R=4m
・ストレッチ

慢性疲労なのか、アップ時点でかなりきつくなってしまいました。120mは1本目から0.3秒上げで3本行くつもりが2本目終了時点で目の前が白くなり、14"3-14"0-14"4という体たらくに。出力的には余裕があるのですが、強度を上げて本数を重ねることができません。もう少し緩やかに上げていく必要があるのかもしれません。

総評

技術面が良くなっている感覚こそありますが、高いスピード下で再現性が低い状態です。疲労との折り合いをつけながら、1本の出力を上げられたらと考えています。