これまでの経過
11月初旬から冬期トレーニングに入りました。慣らし期間の取り組みがいつもより良かったのか、身体の状態は例年より良いと思います。
12月のトレーニング
2週目まで漸進的に負荷を増大→3週目にディロード（に近い負荷まで落とす）→4週目に1発系+少しだけ量で追うメニューを入れる予定です。
12月1日（木）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・（90m×5）2set,r=30s,R=4m
・台飛び降り→登坂60m×2
・ストレッチ
風邪とはいえ2日連続でレストだったので走れるのでは…と思い外へ。日中の最高気温でさえ0度を下回るようになり、刺すような寒さです。台の飛び降りは予備緊張を最低限の範囲に留め、着地時に大腿骨が骨盤にハマっているあたりと下腹部で止める意識で行いました。感触としてはもう少しやり込んで継続しなくては…という感じでしたが、その後の60mの1本目が非常に良かったので方向性とては良かったのかなと。2本目はより脱力を意識しすぎてちょっと腰の位置が後ろに下がって低くなってしまいました。やはり私の弱点は放っておくと「く」の字になって腰が落ちることです。脱力を意識する場面でも下腹を前に（もしくは尾てい骨あたりを後ろから押される）感覚はキープするべきなんだなと思いました。
12月2日（金）
・レスト
疲労困憊で仕事から帰宅後に即寝落ちしました。ひとまず今進めている仕事の〆切が月曜なので、以降に年休を何とか1日2日取得したいと思います。
12月3日（土）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・デッドリフト 117kg*3,135kg*3,150kg*3 r=2m
・ベンチプレス 67.5kg*3,75kg*3,85kg*3 r=2m
・ハングクリーン 67.5kg*3,75kg*3,85kg*3 r=2m
・ハンギングレッグレイズ 10*3set r=40s
・100m wsp*2 r=wb
・ストレッチ
プレートの入れ替え含めた時間をレストとしてカウントしているので、セットごとの2分レストが忙しくなかなかキツイです。でも身体にはしっかり力が入る感覚があり、トレーニングボリュームは控えめなので嫌な疲れの残り方もありません。昨年度はセットごとにレストを長めに取ったことで筋温が下がり神経の活性も下りに入った状態で高重量を扱っていたため、挙上速度が低下していたのでしょう。ファストな挙上を意識するあまり雑になっては本末転倒ですが、本職の方から見てちょっと雑なくらいがスプリンター的なウエイトといえるのかもしれません。
12月4日（日）
・レスト
あまり寝続けるのも良くないので、Amazonプライムで映画を観たりしています。今のところは「そのうち観よう」と思っていて先送りにし続けた作品たちを回収し続けている感じです。先月観たリストでは「300（スリーハンドレッド）」「コンスタンティン」「ブレイド」「クリード」あたりが面白かったです。コンスタンティンは続編が製作されるとかされないとか。気長に待つことにします。
12月5日（月）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・メディシンボール投げ3kg フロント,バック×3
・ストレッチ
さほど疲労が強くなかったので、アクティブレスト的にやってみました。もともとパワー種目は不得意ですが、まずまず飛ばせたのではないかと思います。ウォーキングメジャーで計測した13,14,15,16m地点にマーカーを設置した簡易計測ではありますがフロントで15m半、バックで16mオーバーでした。学生の頃はフロントが極端に苦手で、確か13mジャストくらいだった気がします。重さがどうしても腕に残ってしまって全くダメでしたが、BIG3やハングクリーンの経験が活きたのか改善傾向です。ダッシュ力と相関があるのはフロントの方なので、トレーニングの成果を点検する目的で今後も折を見て実施したいですね（雪が積もったら難しいですが…）。
12月6日（火）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・100m wsp*5 r=wb
・（50m*2）2set
・パワーマックス4kp7s*2,1kp7s*2
・ストレッチ
昨日良かった調子が嘘のような全身疲労でした。まずトレーニング前の日中から眠くて仕方がなかったです。室内練習場が混雑していたので、走るメニューを切り上げてパワーマックスを少しだけやって帰りました。最大心拍数も170と不完全燃焼。
12月7日（水）
・レスト
昨日の疲労度があまりに大きかったので、今日をレスト日にしました。このように疲労感が大きいときはどうしても被害妄想的な考えになるといいますか、他罰的になってしまいます。ディロード期間まで、何とか体調に気をつけながらやっていきます。
12月8日（金）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・デッドリフト 125kg*5,142.5kg*3,160kg*1 r=2m
・ベンチプレス 70kg*5,80kg*3,90kg*1 r=2m
・ハングクリーン 70kg*5,80kg*3,90kg*1 r=2m
・ストレッチ
用事があったため、メニューを一部省略。全体的に少し疲れが出た週でした。プレートの入れ替えコミでのレスト2分は忙しく感じますが、何とか慣れてきています。再来週から新しいサイクルに入りますが、扱う重量を5〜10kg増やしても大丈夫だと感じています。
どこかでボリュームを稼ぐ時期も必要だとは思いますが、1回のセットでレップを重ねると挙上速度も落ちてしまいます。よって1〜2週の期間でクラスターセットを活用すると思います。
12月11日（日）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・90m wsp*2
・登坂（60m*4）2set r=40s R=4m
・ストレッチ
メニューとしては60mの坂を40秒レストで回していく内容。意識としては再三ここでも言及している通り①腰が引けた姿勢にならないこと②支持脚の腰を前に切っていくこと、の2点です。結果からいうと、現段階のfitnessレベルでは質を保って完遂することができませんでした。どうしても3、4本目が辛くなって出しきれません。次に同様のメニューを組むなら3*3に分散しようと思います。
12月13日（火）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・120m,100m wsp
・80m*4 r=4m（9"0-9"1-9"3-9"3）
・ストレッチ
室内走路が混雑していたので、アップの往復走を省略。冬の間は混雑が前提と考えるべきでしょうね。本当は走路でミーティングし出す少年団や部活がいなくなれば解決なのですが、難しいでしょうね。既に施設側から何度か注意されているのに改善しないようです。後方確認せず周回走路に飛び出してきたりするので、そのうち事故になるんじゃないかと思っています。
動き出しから計測して9"1前後なので、良くて手動11秒前半といった感じでしょう。冬季なのでショートのタイムは出ないと思いますが、いつでも手動9秒を切るくらいでないと10秒台は出ないと思います。後半2本はダレてしまったので、もう少し1本あたりの集中を高めなくては。
12月15日（木）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・メディシンボール投げ3kg フロント,バック×5
・（90m×5）2set,r=30s,R=4m（19"0〜）
・ストレッチ
左のハムストリング上部が拘縮してきたので、昨日電気鍼の治療を受けてきました。セルフケアもしてきましたが、やはり限界があります。体感的には鍼は受けてから2日くらいは身体が回復に向かってくれるので、日曜時点の様子を見て追加治療に行くか考えることにします。
気温マイナス8度の雪原でせっせとメディシンを投げましたが、前回より重く感じてしまい全く飛びません。直上投げも入れたかったのですが、あまりに寒いので撤退。往復走は開始設定を20"0から19"0に修正。凍結してスケートリンクのようになった路面で身体をコントロールしながら走り、最大心拍数が192まで上昇。ここまで1 ヶ月ほどこういったトレーニングを入れてきましたが、少し耐えられるようになってきました。
12月16日（金）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・デッドリフト 70kg*5,85kg*5,100kg*5 r=1m30s
・ベンチプレス 50kg*5,60kg*5,70kg*5 r=1m30s
・ハングクリーン 50kg*5,60kg*5,70kg*5 r=1m30s
・ストレッチ
ディロードにあたる日のトレーニングです。来週から扱う重量が少し増えていきます。本来これを4回繰り返してメゾサイクルとするようなので、途中で重量をこなせなくなって挫折しない限りは3月まではこの内容ベースになります。クリーンをセットとは別のセットで考えるように路線変更する可能性はありますし（おそらくレップ数が適正負荷に満たないので）上半身の補助種目を入れたりスクワットジャンプを入れて筋パワー養成を意識することはあると思います。
12月17日（土）
・アクティブレスト
正確にはアクティブレストどころの負荷ではなかったのですが…強化練習会のお手伝いでした。脚の軌道を前で完結させるイメージというのは、自転車の補助輪が取れたり4泳法を会得するようなものです。同じ「走る」運動が全く別の運動に変質するので、これを会得した人とそうでない人の間には決定的な差が出てきます（その日のコンディションで勝ったり負けたりしますが、大局的に見ると勝てなくなります）。私も正直言って前で完結させる感覚を持っていないのですが、最近になって少し片鱗を理解できた気がしています。早ければ1月末くらいまでに良い感覚が得られるかもしれません。
12月20日（火）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・弾み系ドリル
・20m加速*2,150m wsp*1
・120m×2 R=4m
・ストレッチ
先週の火曜に行った80mで空転する感じがあったため、少し距離を長めに取りました。本当は15秒台くらいからウォークバックで繋いで3本ビルドアップで行きたかったのですが、1本目で初速が思ったより出てしまい2本で脚が売り切れてしまいました。1本目が途中から抑えて13"6だったので、まずまずの状態です。昨年度の冬季は2月あたりから120mのタイムが全く出なくなるなど疲労系の症状が出る→3月にアキレス腱炎が悪化…というサイクルだったので、脚のコンディションと疲労には気をつけていきたいと考えています。
12月21日（水）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・デッドリフト 115kg*5,130kg*5,147.5kg*5 r=2m
・ベンチプレス 62.5kg*5,70kg*5,80kg*4 r=2m
・ハングクリーン 65kg*5,75kg*5,85kg*3,85kg*2 r=2m
・ストレッチ
今週は木・金に忘年会のため、ウエイトを前倒し。調子があまり良くなかったのか、とにかくデッドリフトが重い。最後の147.5kgはぶっこ抜きに近い体勢になってしまいました。デッドで身体のエネルギーを持っていかれすぎたため、ベンチプレスは最後の5レップを失敗。クリーンもラスト5レップを分割しました。
12月24日（土）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・100m*5 r=30s
・120m*3 r=4m
・ストレッチ
木曜に左脚ハムストリングの追加治療を受けました。引っかかり感や拘縮がかなり消失したので、次の火曜日のトレーニングは少しスピードを出しても大丈夫ではないかと思います。今日は珍しくホームストレートが空いていたので18秒設定の往復走から入り、15秒設定の120mで〆ました。走りを撮影しましたが、接地にあまり良くない軽さが入っています。もう少し強く設置脚側に荷重しなくては最高速が出てきません。1月からはスプリントドリルを復活予定なので、乗り込みを意識した動作をいくつか取り入れたいと思います。
12月27日（火）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・100m*5 r=30s
・弾み系ドリル*5
・加速20m*2
・200m,250m,300m（100m14sペース）
・ストレッチ
本メニューを決めかねていた所、20代の短長チームに混ぜていただきました。彼らは150mから伸ばしていって350mまで消化していましたが、おっさんは300mを走り切った時点で完全にお陀仏。しかし、200mと250mはすごく良い感覚でした。14秒ペースというのが良かったのか久々の集団走が良かったのか如何とも言い難いですが、加速から急くことなく受動的な力感で行けました。後半100mは脚が後ろで回転している感覚がありましたし、もう少し力を抜いて伸びやかに走れたかなという反省もあります。それを差し引きしても200m以上の距離を技術確認で走れる状態にあると分かったのは大きな収穫でした。
12月29日（木）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・（90m×5）3set,r=30s,R=4m（19"5〜）
・ストレッチ
技術面の確認としてインターバル走です。冬期初めの時期は心拍数が190くらいまで爆上がりする心肺系トレーニングでしたが、今日は最大175bpm。いくらか技術や感覚にフォーカスできるようになってきました。18秒そこそこを長距離フォームで走破するのは簡単ですが、あくまで短距離のフォームを落とし込んでいく意識です。
火曜日の弾み系ドリルで自分を撮影して分かりましたが、私は左足のレスポンスが良い代わりに接地を捏ねて右足側に抜ける癖（たまに足先が右脚の脹脛に当たる）があり、右足は後ろに蹴り抜いてしまい返ってこない癖があります。両方蹴りすぎているというか、走りの拍が地面に着いてから始まっているんだろうなという感じです。これをもう少し仮想接地の瞬間のにずらすことが課題です。階段や坂で少しずつ修正できればと考えています。
12月30日（金）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・デッドリフト 120kg*3,137.5kg*3,155kg*3 r=3m
・ベンチプレス 65kg*3,75kg*3,85kg*3 r=2m
・ハングクリーン 67.5kg*3,77.5kg*3,87.5kg*3
・ハンギングレッグレイズ10*3 r=30s
・ストレッチ
今日が年内のトレーニング収めです。ここから1月3日まではディトレーニングとします。中4日の回復期間があるので、もう少しセットやレップ数のボリュームを上げても良かったかもしれません。ここまでは例年より身体のダメージや慢性疲労が少なく来れています。例年、2月あたりからトレーニング中のタイムや重量の伸びが鈍化（というより下がってくる）傾向があるため注意していきたいと思っています。
トレーニング効果とは刺激への順応で、ショートダッシュを繰り返せばクイックなスピードの立ち上がり能力が向上し、ロング系のスプリントでは解糖系の運動能力向上が期待できます。ただ経験上、ショートダッシュを高頻度で繰り返すと早期に頭打ちが訪れます（長い距離ばかり走っていても解糖系で同様のことが起こります）。短期的に見ればやるたびにショートダッシュのタイムが向上していって面白いのですが、50m走はどう頑張っても手動6秒を切ったあたりから大幅な能力向上は期待できません。ですから冬期は幕の内弁当よろしく様々な距離を走ったり跳んだり、様々な重さで筋力トレーニングをすることが推奨されているわけです。
長々書いてしまいましたが…今まで2月あたりでタイムや重量の伸びが鈍化していたのは、トレーニング刺激のパターンが少なかったことで頭打ちが訪れていたのではないかと考えています。パワーマックスなんかも同じ負荷でひと冬やるには長いのかもしれませんね。
総評
大きな怪我や慢性疲労なく消化できています。1〜2月の繁忙期を迎えるにあたっては抗ストレスも考えていかなくてはなりません。余計なことを考えなくても良いよう、できるだけ日々の生活環境を整えたいです。
