11月中旬からトレーニングを再開予定です。
これまでの経過
10月下旬にシーズンを終了しました。2週間の完全休養、2週間の慣らしを経て冬季に入っていきます。
11月のトレーニング
昨シーズンの冬季と同じく、基本は週4サイクルで回していく予定です。今にして見返すと昨シーズンは1月あたりから疲労性の症状、2月から怪我の前兆がありました。アキレス腱やハムストリングに関しては特に火・水2日連続の走トレーニングが良くなかったように思えます。連続で走りをメインとするトレーニングは避け、月並みですがバランスを考えたトレーニングを組んでいきたいと思います。
11月6日（日）
・レスト
明後日の火曜から慣らしのトレーニングを始める予定です。完全休養期間は例年に比べて短めではありますが、拘縮は取れた感覚があります。
11月8日（火）
・（90m×5）3set,r=30s,R=4m
・ストレッチ
今週・来週は慣らしの予定ですが、初日から思った以上にきつく感じました。設定は本当にスローで20"0,19"5,19"0,18"5,18"0。しかしノーアップから入って30秒おきにスローで走る。この行為が想像以上でした。心拍数がマックスで182まで行き、メニュー終わりに歩いていたら左の臀筋と外側広筋、右のハムストリングを攣りました。なぜか脊柱起立筋もパンパンに。
11月9日（水）
・階段走1段飛ばし*2、通常*2 r=wb
・階段走1段飛ばし*2、通常*2 r=4m
・ストレッチ
連日で同じ刺激を入れたくなかったので、階段走を行いました。落下の接地衝撃がない分、筋や心拍への負荷と比べてダメージが少ないかもしれません。r=4mのセットはマックスで行い、心拍数のマックスが191まで行きました。だいたい20秒くらいで登り切れるので、鍛錬期トレーニングの運動時間としては丁度良いくらいかもしれません。
11月11日（金）
・（100m*5）2set,r=30s,R=4m
・パワーマックス4kp7s*4 r=30s
・ハンギングレッグレイズ10*3 r=30s
・ストレッチ
火曜にやったメニューをトラックに持ち込むような形で実施しました。例によって設定は20sから0.5秒刻みでビルドアップと、相当スローに設定しています。とはいえ、やはりトラックなので感覚がバカになっており1本目は16秒で入ってしまいました。本当は1セットで10本を完結させてしまいたいのですが、慣らし期間は分割して強度を下げています。
11月12日（土）
・アクティブレスト
地区のトレーニング講習のアシスタントでした。便宜上アクティブレストと書きましたが、1日中トレーニングをしていたので明日は全身筋肉痛だと思います。
11月13日（日）
・レスト
全身とてつもない筋肉痛でした。サーキット後の弾み系ドリルのダメージが大きかったのか、とにかく歩くのも大変な状態です。
11月15日（火）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・（90m×5）3set,r=30s,R=4m
・ストレッチ
明日から3日間出張です。土曜にやった補強がとても為になったので、トレーニング前に必ず入れておくことにしました。40秒やって20秒レストを6種目（片脚種目があるので実質8種）繰り返すだけなんですが、パターンが2つあって良い意味で慣れが追いつきません。体温が上がって心拍数も170くらいまで行きますが、トレーニングに支障が出るレベルの疲労が残りません。30秒だと短くて60秒だと動作スピードが保てないので、絶妙な設定です。
11月16日（水）
・レスト
出張先にトレーニング道具を持っていく手もありましたが、スケジュールがなかなかタイトだったので潔く諦めました。初日に大阪、2日目に滋賀→京都泊、3日目に京都→滋賀→伊丹空港の流れ。初日は東大阪を視察後、お好み焼き→串カツ→たこ焼き屋をハシゴ。道頓堀のグリコマークまで見て帰りました。ムチャクチャ歩いたし、ムチャクチャ食べましたね…。
宿泊先の予約は同僚に一任しており、当日に場所を知ってビックリ。なんと西成のビジホ（？）です。ディープな街のイメージですが、普通のビジホもあるんですね。
行きの飛行機内でカメラの予備バッテリーとチャージャーを忘れたことに気づき「終わった…」と思いましたが、MacBook AirのUSBケーブルで給電できました。これで3日間は何とかなりそうです。
11月17日（木）
・レスト
朝に大阪→岐阜東部に移動し仕事。名神高速の大山崎あたりで1時間くらいの渋滞に捕まり、スケジュールから休憩と昼食が消し飛んでしまいました。宿泊先の四条大宮は観光地へのアクセスも概ね良いのですが、いかんせん到着したのは夜。食事を済ませた後に周辺散策ということで、鴨川〜建仁寺と八坂神社の近辺を少しだけ見て回りました。
神社仏閣の類は昼間見るに限りますが、八坂神社の奉納提灯は見事でした。平日の夜ということもあり、人もまばらでした。事前の下調べなど何もしていませんでしたが、このタイミングで来られて良かったです。
歓楽街の方は大通りを1本外れると閑散とした感じです。行楽シーズンでもない平日なので、通行人よりキャッチの方が多いくらいでした。夜12時前までハシゴしてホテル帰着。
11月18日（金）
・レスト
昨夜ホテル帰着後「せっかく京都まで来たんだし、ソロで写真を撮りに行きたい…」と思い立ち、24時間解放されている所を検索。前々から行きたかった伏見稲荷に行くことに。
気合で4時40分に起床し、5時発の列車を乗り継いで稲荷駅へ。6時前に現地に着きましたが、日の出前（日の出が6時半くらい）なので辺りは真っ暗。というか、夜間のライトアップが終わっているので夜より暗い。
ホテルのロビー集合が7時45分なので、7時過ぎには神社の麓に戻らなくてはなりません。約1時間で写真を撮りながら頂上まで散策は不可能と判断し、四ツ辻のあたりまで行って引き返すことにしました。
短い滞在時間でしたが、もの凄い世界観です。ちょっとした細い枝道もたくさんあるので、写真を撮りながらだとネットに上がっている所要時間では足りないと思います。機会があれば再訪したいですね。
11月20日（日）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・（90m×5）2set,r=30s,R=4m
・ストレッチ
昨日は完全にダウンしており、今日にトレーニングを振り替え。疲労感こそありましたが、トレーニングの疲労ではないので走れるには走れます。人体の不思議ですね。撮った写真を取り込み後はamazonのフォトストレージ（プライム会員は容量無制限！）を整理。撮った瞬間にカメラのディスプレイで見てイマイチと思ったものでもPCで見ると意外とイケるじゃん！と思うのも多くあります。逆も然りなので、この辺りは本当に不思議ですね。
過去データを見てRAWデータとJPGを比べると、デフォルト状態でも結構カメラ側で味付けされているのが分かります。
↑左がRAW、右がJPG。JPGの方がコントラスト強めです。
↑左がJPG、右がRAW。RAWの方が淡白な印象。1年前にデジカメで写真を撮り始めたときには「RAWで撮ったの、薄いな〜編集めんどいな〜」などと思っていましたが、今はこの淡白さもなかなか良いと感じます。
11月23日（水）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・（90m×5）3set,r=30s,R=4m
・ストレッチ
前回のメニューの追試です。なんとか3セット消化できました。筋トレもそうですが、距離や設定タイムと同じくらい1本の間、セット間のレスト設定。これらの重要性を改めて感じています。
11月25日（金）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・ベンチプレス 60kg*5,67.5kg*5,77.5kg*5 r=2m
・ハングクリーン 62.5kg*5,70kg*5,80kg*5 r=2m
・デッドリフト 110kg*5,125kg*5,142.5kg*5 r=2m
・ハンギングレッグレイズ 10*3set r=40s
・パワーマックス8kp 7s*5 r=40s
・ストレッチ
前回ウエイトを行ったのが10月15日。1ヶ月以上ブランクがあったので、今日は531法の前半部分の負荷を試しで行ってみました。大元の情報を見るとスクワットとデッドリフトを同一日（！）に実施するメソッドのようですが、さすがにスプリントトレーニングと合わせてデッドとスクワットを同一に実施する日を週2回作れるかというと疑問です。
週1頻度であればディロードは必要ないと書いている方もおりましたが、さすがにウエイト以外のトレーニングを入れているならディロードも必要ではないか思いました。今後の頻度や設定は明日の疲労具合を見て決めます。
11月26日（土）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・90m wsp
・登坂（30m×3）3set,r=30s,R=4m
・90m wsp
・ストレッチ
今日は午前中に仕事。昨日になって急遽入った案件でしたが、無難に消化できました。いつものトレーニング場が大会で専有使用だったため、短時間の坂路で終わらせました。坂路ですが支持脚で蹴っていくというよりは遊脚含めた両脚でポジションにはめていってプッシュしていくことを心がけました。前で脚の動きを完結させつつ「く」の字にならないような意識が必要ですが、前傾をかけながら遊脚を前に滑り込ませるのが本当に難しい。2セット目以降はやむなく上体を少し立てて対応しましたが、それでもやりたい動きには程遠いです。柔軟性も引き戻しの筋力も足りないんだと思います。
反面、平地でフォーム確認をすると感触がなかなか良く①接地の際に支持脚の内転筋〜恥骨あたりのポジションを固めてグラつかせない②支持脚側の腰を前にスライドさせる。上半身でアシストする の2点を意識すると上手く進む感じがありました。
11月28日（月）
・インターバル補強 （6種目*40s）3set,r=20s
・メディシン投3kg 5*5set R=30s
・（50m*5）2set r=30s R=4m
・ストレッチ
急遽、明日の夜に仕事の会合が入ってしまいました。解放されるのが20時になりそうだったので、トレーニングを今日に前倒し。施設は月曜定休なので、外の土グラウンドでメディシンからのショートダッシュを入れました。メディシン投げは今まで10*5set R=1mでやっていましたが、試験的にこれを変えています。今までの設定は身体を追い込むには良かったのですが、後半はどうしても動作速度が大幅に落ちます。それはそれで意味があるとは思っていますが、今の自分は最大筋力に対してファストな力発揮が追いついていないので、とにかくファストに動ける回数とセットということで、この設定に。5回でも思い切り投げ30秒でリカバリーなので、キツさは多少あります。ただ回復も早かったので、これなら7*5とか5*7でも良かったかもしれません。50mは本当は3セット予定でしたが、1セット目の途中に暗くてマーカーを見失って3本目で中止。こちらも60mまで伸ばしたり、80m4本でセットを組んでみたり色々やってみようと思います。
11月29日（火）
・レスト
夜にふと目が覚めて、風邪のひき始めのような身体の違和感がありました。熱を測ると平熱でしたが、喉の痛みと鼻水が出ています。ストーブ前に水を入れたバケツとタオルを置いて湿度を調整すると、朝には喉の違和感が消失。鼻水と軽い倦怠感を残すのみとなりました。ただ、マーフィーの法則といいますか、こういう日に限って予定外の業務が入りまくるんですよね。私もバッファーを持って進捗管理をしなくてはと思ってはいますが、平気で半日単位の時間を奪われる前提でスケジューリングというのは中々できることではありませんし、何より虚しいです。
夜になって鼻水が止まらず体調が悪化したため、葛根湯を投入。葛根湯は鼻水には効果がありませんが、風邪の初期には効果を発揮してくれます。これで明日朝に熱・咳・喉の痛みが出ているようだとコロナを疑わなくてはなりません。コロナ禍が始まって以来、毎日三密職場でコロナガチャを引いてきた身です。自分には特殊抗体があると信じて疑わなかったのですが、それが揺らいで軽くショックを受けました。
11月30日（水）
・レスト
起床後、緊張しながら体温を測ると平熱。とりあえず今回のコロナガチャは免れたようです。鼻水が止まらなかったので、今日は仕事もお休み。体調は回復していたのですが、自分だったら職場でクシャミ連発の奴がいたら「このご時勢にふざけんなよ…」と思うわけで。
アマプラでブルーロックを最新話まで観ました。「急にボールが来たから」の元ネタ、2006年ですか。あれから随分経ったなぁとも思いますし、一流選手はああいったミスを一生こすられるリスクがあって大変ですね。
でもってリアルサッカーの方も正念場を迎えるようなので、ここはぜひ頑張ってもらいたいです。
総評
冬期トレーニングの導入をいつもと違うパターンにしていますが、今のところ正解に近いと感じています。トレーニング1回あたりの中で心拍数の高い瞬間が入ることで、特に心機能が改善された感じがしています。このまま12月の2週目まで漸進的に負荷を増やしていく予定です。
