2月からは徐々にスピード系を解凍し、最大筋力系もサイクルに入れていく予定です。
これまでの経過
今季は150m以上の距離のテンポ走やウィンドスプリントをかなり入れたため、走りの中で間を作れるようになってきました。反面、初速〜最大スピード系や最大筋力の優先度を下げたことで、これらの能力が低下しています。
2月のトレーニング
昨年のようにショートダッシュ一辺倒にするとピークがズレてしまう可能性が高いため、ショート系をサイクルに入れつつも、少なくとも2月いっぱいは冬季モードを続行します。ここまでウエイトを週1としていましたが、負荷や種目を替え週2とする予定です。
トレーニング内容
2月1日（月）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・スタート調整
いつもの室内トラックが使えないため、別の場所でのトレーニング。ショートダッシュを久々に入れましたが、思ったよりもっさりしていてショックです。土曜のウエイトのダメージが多少あるとはいえ、ここからもう一段二段は上げていかないと厳しいですね。
2月2日（火）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・200×3（27"4-29"1-27"5）r=wb
・体幹補強（100×5）
アップの流しと1本目までは良かったですが、そこから調子が落ちました。2本目で29秒も要したのは走路をフラフラ歩いていた人を避けたロスですが、3本目はかなりキツくなってしまって動きが小さくなりました。3日連続で走るトレーニングを入れるのは避けたいので、明日は軽い補強に留めます。
2月3日（水）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・体幹補強10種（各100）
久々に焼肉に行きました。コロナ禍で飲食はどこも厳しい印象でしたが、さすが繁盛店だけあってけっこう混んでいました。繁盛店はしばらく安泰かなと思う一方、地元紙では「◯◯年の歴史に幕」といった見出しをよく見かけるようになり寂しい限りです。
2月4日（木）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
レスト日です。陸上競技以外はただのアラサー独身社畜おじさんの日常なのでネタがありません。広報部署に事前研修もクソも無くブチ込まれて1年近く経ちました。プライベート時間を削って独学する気力もないので、記事を書くのもファンキーな直感に頼っています。写真の撮り方も完全感覚ドリーマーです。
写真については、focosでf値をいじる→Psexpressの「冬」フィルターを噛ます→ビネットをかけると何だか締まった感じになって誤魔化せるので多様しています。ティンべーで捌きローチンで突く。まさに黄金パターンといえましょう。
それでも大々的に補正すると色が潰れてしまうので、やはり手抜きや誤魔化しも程々にといった感じですね。
2月5日（金）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・スタート調整
・体幹補強（100×5）
本来はパワーマックスの日ですが、月曜のダッシュが微妙すぎたので再調整。やはり乗り込み動作ができておらず、悪い意味でタッチが軽いです。これでは最高速度が出ない段階でピッチが高まってしまいます。月曜よりは上半身の脱力がきいたので、少しずつ修正をかけていきたいと思います。
2月6日（土）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・150m×2
・DL 70kg5reps-120kg5reps-150kg-150kg-150kg-160kg
・BP 40kg10reps5set
・プレート腹筋10kg20reps3set
身体の芯が詰まっていないというか、上手く力めなくて複数レップを消化できず。それでも150〜160kgを1発であれば挙げられるので、仕方なく分割して挙げていきました。2018年に腰を痛めて以来避けていたナローですが、フォーム解説されている方のを参考にしながら再度作り直しています。昨年痛めた肩が粗方良くなっているので、ベンチも60×5あたりから作り直したいと思います。
2月7日（日）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
平日と土日の時間の過ぎ方、いくら何でも違いすぎやしませんかね。特に今年度は毎週の土日をキングクリムゾンされている気分です。幸いにも2月は祝日が2日ありますし、年休と合わせて複数日休むという事も考えたいですね。
今日は名作「キャプテン」を一気に観ていました。つくづく、組織を健全に成長させるには「頑張りをきちんと評価してくれる人」の存在が本当に大事なのだなと思います。当初の谷口は前キャプテンが頑張りを見てくれていたからこそキャプテンに抜擢され、次第にキャンプテンシーを発揮するようになったわけです。何というか即戦力志向・成果主義に社会が染まる前の古き良き時代を見た気がします。
2月8日（月）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・30分jog
・登坂70m×5（圧雪）
・体幹補強（100×5）
30分ジョグの段階では土曜のウエイトの張りが強く身体が動きませんでしたが、なぜか登坂の段階になって腕がブンブン振れる感じになりました。昨年に肩を痛めてベンチを敬遠していましたが、ベンチとデッドを入れてから中1日か2日経つと腕振りが軽いです。また、今まで腕振りで肩が上がって固くなる感覚に悩まされていましたが、デッドリフトのスタートポジションで言われる「肩甲骨を後ろポケットに入れる感じ」が走りの前のリセットにとても良いことに気がつきました。
平地のショートダッシュが今のところ微妙で登坂で噛み合うということは、平地で少し上体が立ち過ぎなのかもしれません。確かに本来のフォームはやや前傾で「駆け抜ける」感覚だったのを思い出してきました。
2月9日（火）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・50m×5 r=wb
・250×2（34"4-35"0）r=wb
・体幹補強（100×5）
昨日の坂の感覚をショートダッシュで再現したかったのですが、そう上手く一発で噛み合うものでもありません。学生の頃と比べると明らかに最大筋力は向上しましたが、身体のバネ感のコントロールがピーキーになりました。当時は「能動的に力を出さない」脱力意識で丁度良い感じに脚が返ってきて回ってくれましたが、今は脱力意識で行くと力が抜け過ぎていて潰れる感覚があります。努力度を上げると叩きに入ってしまうので、出力のコントロールがシーズンインまでの課題です。
2月10日（水）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
今日は地域貢献の動画制作が入ったので、木曜と入れ替えでレストにしました。コロナ禍で頑張っている事業者のPR動画なので、実際に動いている方々のフォローになればと思っています。普段は「ボランティアは物心ともに満たされている、余裕がある人がやればいいよ」派なので、地域貢献活動は再び隠居です。
2月11日（木）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・メタスプリント試走
・CL 40kg10reps-50kg5reps 5set
・SQJ 60kg10reps5set
・パワーマックス 4kp7s2set、無酸素パワー
ゆったりペース主体からスピードをやや解凍したので、ハムストリングのハリが出てきてしまいました。前に降り出された脚がきちんと引き戻される前に接地動作に入ってしまう癖が一因だと思っています。
前方に飛んでいってしまいそうな脚が空中で一瞬だけ止まる→切り返されて脚が身体の真下へ…という流れこそ、スプリンターが「走りの間」と呼んでいる一連の動感の正体ではないでしょうか。ピタッと止めて、適正な姿勢で落ちる。言葉では簡単ですがなかなか難しい課題です。
それはそうと、メタスプリントの試走もしてみました。凄いシューズです。接地動作の焦り癖を修正しなくては、脚が回りすぎてフルスプリントで肉離れすると思います。
2月12日（金）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・体幹補強（100×10）
今週も無茶苦茶疲れました。突発・差し込み案件が発生したり、複数案件を同時進行しなくてはならなくなるとストレスがマッハなので来週水曜あたりに年休を取ろうかと思います。今日はハムストリング温存のため補強に留めました。
2月13日（土）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・DL 70kg5reps,110kg5reps,130kg,150kg3reps3set
・BP 40kg10reps,60kg5reps5set,80kg3reps
・プレート腹筋10kg20reps3set
先週土曜よりも力感が断然戻ってきました。今季はウエイトの日もウォーミングアップをドリル〜流しまで行っていましたが、これを簡略化したことで体力の消耗がない状態でウエイトに臨めているのが大きいと思います。
デッドリフトは当初の狙い通り150kgの3×3を消化。惜しむらくはナローで2セット消化した時点でバーベルが身体と離れる感覚が出てしまい、安全を考えラストセットをワイドに切り替えざるを得なかったことです。ベンチプレスは先週よりも若干負荷を増してみましたが、肩は大丈夫そうです。そもそも肩は股関節より可動性がある分、不安定なものです。今までベンチ・懸垂・ディップスくらいしか実施していなかったのが甘かったのでしょう。ローテーターカフなど様々なポジションで鍛えてあげるのが良いのでしょう。今後は軽い負荷で補助種目を取り入れてみたいと思います。
2月14日（日）
・レスト
文字通り何もしない日としました。ベンチプレスに使った部位の筋肉痛はさほどありませんが、脊柱起立筋が強めの筋肉痛です。やはり同じデッドリフトでも、ワイドとナローでは刺激の入る箇所が全然違います。2018年シーズンにかなり深刻な腰痛を患ってからほぼワイド一本でしたが、脊柱起立筋の弱体化も記録低迷の原因のひとつだったのかもしれません。
2月15日（月）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・体幹補強（100×10）
・ストレッチ
坂ダッシュを予定していましたが、雨と雪があまりに酷く退散。深夜帯には雪に変わって、そのまま20cmほど積もるようです。
仕方ないので補強に加え、珍しくストレッチを入れてみました。日々のアップのルーティンに入れてはいますが、あれはコンディションチェックと引っかかり除去が主目的。今日は伸展・回旋可動域を久々に見てみましたが、胸椎の回旋可動域が落ちている気がします。冬期はそこそこスキーもやっていたので元々捻り動作は得意だったはずが、この間バッティングセンターでバットを後ろを残す時につまり感が出てしまったので気にはなっていました。具体的にどのくらい固くなっているかというと、ワールドグレイティストストレッチの姿勢がキツい＆左右左が自覚できるレベルです。
腰椎の可動は一時期より若干マシになってきていますが、この辺りの伸展が上手く行かないと走りで足を残せず小さい走りになってしまいます。少しずつでも緩めて可動性を高めていきたいですね。
2月16日（火）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・80m×3 r=wb
・250m×2（35"6,35"0）r=wb
・体幹補強（100×5）
あまりに眠気が強かったので帰宅後に一旦仮眠をとるつもりが2時間以上寝てしまいました。身体が完全にオフモードに入ってしまったからか250mが辛かったです。2本目は1本目より感覚が良く、無駄な力を使わず設定通りに入れました。
2月17日（水）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・CL 50kg5reps 5set
・SQJ 60kg5reps5set
・プレート腹筋 10kg20reps3set
今日はお休みを頂いていたので、睡眠負債を解消すべく1日中寝ていました。ウォーミングアップをしているうち、動きのキレが凄く良くなっていったのでドリルの種目をいつもより増量。流しの150mもかなりスピードが出て良い感覚でした。
2月18日（木）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
予定通りレスト日です。例年は室内記録会の時期なのでもう少し焦燥感がありますが、今年は2月3月の室内記録会が2戦とも中止。昨年と同じく初戦がいつになるのか不透明なので、ピークへの考え方を通常シーズンと変えて過ごす必要を感じています。
通常シーズンであれば記録会を使ってスピード刺激を入れて選手権大会への調整となりますが、試合数が少ないとなれば意図的にトレーニングの中でアベレージのスピードを高めていくのが良いでしょう。4月あたりからは冬期トレーニングのサイクルをもう少しミクロ化し、ボリュームや出力を重視する時期を自分なりに絞っていきたいと思います。
2月19日（金）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・150m×2 r=wb
・体幹補強（100×5）
本来は150m×2の後にパワーマックスを入れる予定でしたが、150mで脚がよく動く感覚がありそのままケツワレしてしまって脚が使い物にならなくなってしまいました。2月に入ってからスピードレベルが1段階シーズンに向けて高まってきたのは良いと思いますが、スピードが高まった状態でボリュームを消化できないのは考えものです。
2月20日（土）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・DL 70kg5reps,110kg5reps,140kg,150kg3reps3set
・BP 40kg10reps,60kg5reps5set,85kg
・プレート腹筋10kg20reps3set
先週の引き続きデッドリフトはナローで組んでいます。前回は3セット目をワイドにしましたが、今回は若干ぶっこ抜きフォームっぽくなりながらも全てナローで組めました。腹圧の掛け方や肩甲骨の下制がまだ甘いので、長い目で改善していきたいと思います。
2月21日（日）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
予定通りレスト。ゴロゴロしてリフレッシュできました。火曜が祝日で休みなのは激アツですが、次の土曜に書庫の移転作業があって休日出勤+肉体労働が確定しているのでプラマイゼロです。肉体労働後のウエイトは心身ともに苦痛なので、今週は（月）坂ダッシュ（火）室内走路でのダッシュ（水）軽重量ウエイト（木）レスト（金）ウエイト+パワーマックス（土）未定（日）レスト、という流れになろうかと思います。
火曜の室内走路トレーニングと金曜のウエイトを外さなければ土曜はある程度適当にやってもトータルのボリューム・強度を確保できるはずです。競技場が開放される4月以降はこういったサイクルもかなり変わっていくと思いますが、まずはトラックでのトレーニングに耐えうる身体をしっかり作っておくことを優先します。
2月22日（月）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・ストレッチ
・jog 30min
・登坂 30m×5,60m×3,90m×1 r=wb
雪が降っていたので、丁度良いクッションで登坂ができました。スプリンターのジョグというのは跳ねる動作が入って無駄が多かったりしますが、30分もやると良い塩梅にバネが死んでくれるので予備負荷としてはお勧めです。登坂は60mまでは良かったのですが、90mはラスト20mくらいが完全に死んでしまいました。欲を言えば120mくらいの登坂で起承転結が出るようになりたいですが、なかなか難しいですね。
2月23日（火）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・50m×3
・250m×2（36"5-36"4）
祝日で時間も取れたので、ウォーミングアップ〜ドリルを増やして丁寧にしました。感覚・技術的にはもう少しで一段階ステップアップできそうな感じが2月はじめ辺りからありますが、なかなか思い通りに進展してくれません。
50mの3本はメタスプリントを使い、1本1本ある程度のイメージを作ってから走りました。映像とイメージを比較すると、地面を迎えに行く動作が早いのが気にかかります。積極的接地という言葉はありますが、もう少し待つイメージが必要です。250mは「待つ」イメージだけで受動的に走ってみましたが、力感もスピードも微妙です。疲労が蓄積して楽に出せるスピードの域値が小さくなっている感じがするので、来週は疲労抜きにしようと思います。
2月24日（水）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・CL 60kg5reps 5set
・BP 20kg30reps3set
・プレート腹筋 10kg20reps3set
疲労的に一つのピークでした。トレーニングを始める前から全身が張っていて本調子には程遠かったんですが、何とか最低限筋肉に刺激を入れることができました。
2月25日（木）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
肉体の疲労に加え、仕事が繁忙期に差し掛かってストレスが半端ないです。見通しなくいきなり業務が降って湧いてくる部署なので、それがストレスに拍車をかけています。以前も記事の中で触れましたが、マルチタスクは脳に過大なストレスを与え、記憶力・計算力・判断力に悪影響を及ぼします。過負荷の影響は深刻で、中には生産性が40％低下するという説がある程です。
シングルタスクを進めているはずが、気が付けばマルチタスク状態に巻き込まれていたというケースもあります。例えば3日後締め切りのAという案件の作業を進めているときにBという差し込み仕事が入り、止む無くAの作業を中断しBについての資料を探しているとCという案件の来客があり、C案件について打ち合わせの約束をしていたはずの担当者Xさんは外勤で不在。何とか処理して席に戻ると案件Aのフォーマットが変更になった旨の長文メールが来ている…といった具合です。
このような状況は脳をパニック状態にします。テレワークでストレスが軽減したという方々は、このようなパニック状態を回避できるようになった事が大きいのではないでしょうか。テレワークなら公開されている個々の業務スケジュールを確認しながらの振り分けとなるので、上記のケースでB案件の差し込みに一旦ストップがかかりますし関係のないC案件に対応する必要がありません。どうも今の職場は石器時代でテレワークが推進されていないところがあるので、もっとロジカルな考え方やエッセンシャル思考を浸透させていきたい次第です。
2月26日（金）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
・体幹補強（100×10）
本来はウエイトの予定でしたが、身体の疲労が全く抜けず帰宅後に即寝落ちしてしまいました。明日は休日出勤で一日中肉体労働なので、ウエイトは日曜にずらして実施します。
2月27日（土）
・ヒールドロップ2種 15reps3set
先日事業所が新しくなったのですが備品などは旧事業所に置き去りだったため、それらの選別と運搬作業がありました。書庫の書類を地下からバケツリレー方式で上げていったわけですが、割り当たった場所が屋外の階段というカイジの地下労働場編もビックリの劣悪環境。気温マイナス7度のなか3,000箱を朝から夕方までひたすらリフトし続けたため、全身が浮腫みました。
2月28日（日）
・DL 70kg5reps,110kg3reps,140kg,150kg3reps3set,160kg1rep
・BP 40kg10reps,60kg5reps5set
・プレート腹筋10kg20reps3set
・120m×3（r=WB）
昨日の疲労とダメージが大きかったのですが、荷物を持ち上げるときに上体を立てて極力脚を使っていたので脊柱起立筋は想定より元気でした。練度が低いのでデッドリフトはオルタネイトグリップ+グローブ装備で思い切り握り込んだときが挙げやすいのですが、オルタネイトはバランスが悪くなる場合もあるといいますし（実際右手を引きに使う方が得意です）敢えてナロー+オーバーグリップという苦手な条件で実施しています。練度が低いこともあって、肩甲骨を寄せる感覚・イメージが不完全です。冬期終盤に重量を一段階アップさせていく際はオルタネイトに切り替えて安全にやっていきたいと思います。
昨日の荷運びで腕肩は普通にダメージがあったので、ベンチプレスは負荷を分散させるイメージで軽めの重量を実施しました。105kgがマックスなのですが、マッスルメモリーのおかげか1RM90kg辺りの力感が戻ってきました。
総評
後半は思った以上に疲労などもあり、多少物足りなくなってしまいました。例年は2、3月に室内の記録会があり、それに多少合わせてボリュームを落としてたことが良かったのでしょう。
まだショートダッシュ系は上手く噛み合っていない感覚があるので、3月は120m前後の距離を大事に加速+維持局面を重要視していく予定です。初速はシーズンに入ってからキレが出てきて良くなっていくと思うので、あくまで加速を作る+意識する箇所少なめに上手く巡航する感覚を掴めたらと良いと思います。
