向かい風参考記録

陸上競技 その他 いろいろ

1月のトレーニング記録【1/31更新】

f:id:Wetland:20210101215748j:plain

12月までは基礎筋力・心肺機能の回復に振ってきました。1月以降は何発か強めのトレーニングを入れていきたいと思います。

これまでの経過

11月中旬よりトレーニングを再開。テンポ走ペースのスプリントと補強を軸としてきました。心拍数180前後まで上がるよう調整したことから、心肺機能・基礎筋力ともにある程度回復してきました。走行距離がやや増えたことから、12月下旬あたりから左アキレス腱の状態が微妙になってしまいました。

1月のトレーニング

左脚の状態を見つつになりますが、基本的な流れは12月を踏襲します。例年であれば最大筋力の向上を狙ったメニューを入れますが、筋・神経の消耗が大きいことから今季は最大筋力より筋パワーを意識した内容に切り替えたいと考えています。

トレーニング内容

1月1日(金)

・レスト

ディトレーニング3日目ですが、アキレス腱周辺の炎症にはやはり静養が最適解のようです。外傷の急性期は約72時間なので、炎症系の症状も3日で改善に向かうか否かが程度のバロメータになりそうです。

今のところ伸長痛・違和感→なし(最初から無かった)、爪先立ち→問題なし、歩行痛→減少、圧痛→減少 といった状態まで来ているので、明日から伸張性収縮を伴う補強を入れていきます。ただ単に伸ばすのではなく、力発揮しながら伸ばされるエキセントリック収縮が入ることでコラーゲン整列が助長されたり血流が改善するそうな。効果のほどは実際やってみないと分かりませんが、前向きに取り組んでみたいと思います。

1月2日(土)

・変則カーフレイズ3種目 50reps 3set
・体幹補強 10種目(100*5 5種スタビ)

アキレス腱炎のリハビリとして、遠心性エクササイズは唯一有効性が認められた手法でもあります。今までは静養が最適解だと思っていましたが、静養は必ずしも最適解ではないようです。現代のスポーツ医学的には多少痛みがあっても無理のない範囲で動かす方が良いそうなので、アルフレッドソンのヒールドロップエクササイズを参考に変則カーフレイズを実施しました。アルフレッドソンのオリジナルでは15回2種目を3セットですから、少しやりすぎたかもしれません。

1月3日(日)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・変則カーフレイズ2種目 50reps 2set
・体幹補強 10種目(100*5 5種スタビ)

慣れない動作だからか、かなり下腿に筋肉痛が出ました。もともと下腿がかなり細いので、力の伝達や耐久力の面でネックになっていたのかもしれません。結局ヒールドロップとカーフレイズは分割することになりました。

1月4日(月)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・変則カーフレイズ2種目 50reps 2set
・芝生jog 30min
・体幹補強 10種目(100*10)

久々に走る動作を入れましたが、左足首の方は完全には良くなっていません。とはいえヒールドロップのプロトコルも10-12週毎日実施が前提のようです。しばらくは治療院での治療+本数制限+ヒールドロップを継続したいと思います。

1月5日(火)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・変則カーフレイズ2種目 50reps 2set
・250m×3 2set r=400mwalk R=20min

学生陣にお誘いいただき250mを走りましたが、全く付いていけず撃沈。35-34-33秒設定でしたが、2セットとも2本目で使い切ってしまい3本目がジョグになりました。心肺的にはあまり問題ありませんでしたが、脚の売り切れが早く動かなくなりました。ここまでかなりゆったりしたペースで走るトレーニングをしてきましたが、以降はこのくらいの域値に入るトレーニングを定期的に入れると良いかもしれません。

1月6日(水)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・変則カーフレイズ2種目 50reps 2set
・体幹補強 10種目(100*10)

本日仕事始めです。事業所が新築になり、支所などが全て一箇所に集約されました。利用者にとっては手続きをワンストップで行えるのは魅力ですが、コロナ禍を想定して作られた建物ではないので密そのものです。感染者が出た場合、少なくともそのフロア半分はアウトになると思います。感染者が出るのは完全に時間の問題だと思っていますので、トレーニングを重ねる中で免疫力を落とさないように自己防衛したいと思います。

1月7日(木)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・体幹補強 10種目(100*10)

本当はテンポ走を入れたかったのですが、あまりに疲労が強くて無理でした。ストレスがかかると脳がハングアップして眠気が強くなるタイプなので、今一度基礎に帰ってこの3点を徹底しようと思います。
(1)体は一つしかないのでシングルタスク状態を徹底
(2)無理なものは正直に「今は無理です」と申告する
(3)イレギュラーな案件が降って湧いた場合はこちらが期限設定の主導権を握る
囚人に穴を掘ってその穴を埋めさせるのを延々繰り返す…という刑罰は(実在したかどうかはともかく)有名ですが、気を抜くと仕事もそのような状態になりがちです。受刑者の方がマシ、という生活にならないよう注意したいと思います。

1月8日(金)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・パワーマックス(無酸素パワーテスト-ハイパワートレーニング)
・150m×2

身体にあまり力が入らず、数値がなかなか上がりません。今日は4kpも214回転で止まってしまいました。やはりオーソドックスに走るトレーニング+補強の組み合わせでサイクルを組んでいくのが私には合っているようです。左アキレス腱の方はヒールドロップ+走行制限のお陰でかなり緩和しました。

1月9日(土)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

体調が悪くなってしまったので、日曜のレストと入れ替えです。あまり寝て過ごしすぎても血液の循環が悪いので、日曜はトレーニングを入れ、月曜は様子を見て決めたいと思います。

1月10日(日)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・DL 80kg7reps5set r=1m
・BP 30kg50reps2set
・プレート腹筋10kg20reps3set
・100m×2

身体に血が巡っていない感じです。ウエイトは久々だったのでかなり軽い重量でネガティブを意識。正直150kg5repsでセットを組んでいるときには殆ど落とすような形になってしまうので、このくらいの重量でネガティブを意識するのもまた違う刺激になって良いのかもしれません。

1月11日(月)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・150m ws×7

・体幹補強(50*5)

祝日の翌日はトレーニング場が休みなので、今日走ることにしました。体調が乱れていたので、ここで流しペースの150m7本でコンディションを確認。今後は体調を整えつつ、1本の負荷を高めたトレーニングを入れていくことが課題になりそうです。

1月12日(火)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

レスト日です。Twitterで話題になっていましたが、卓球の岩城さんの記事がムチャクチャ面白いですね。文体も小気味よく、引き込まれる内容です。

大学生の時点で関西3部ということは、陸上競技に置き換えると関西インカレ男子2部の100m標準記録11"20を切るか切れないかというレベルに相当するでしょう。言うなれば、これを努力だけで日本選手権の標準記録10"50(B標準)まで押し上げたということです。中学生時点で11秒2ならともかく、成人時点で11秒台の選手が10秒5というのはちょっと想像も付かない世界です。世の中は広い。

1月13日(水)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・200m+200m+200m r=wb 設定28s(27"9-27"8-27"7) 

・体幹補強(50*5)

先週250mで爆死した時は2セットとも3本目がジョグになってしまったので、気持ちを切らさないように距離を短縮しセット数を1にしました。最大心拍数が194/分をマークするなどキツさはありましたが、設定タイムがさほど速くなかったので単独でも消化できました。一人で複数セット組むのは心身ともにキツすぎるので、その辺りは代替負荷を考えなくてはと思っています。

1月14日(木)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

レスト日ですが、寝落ちしてしまいました。あまり時間を有効活用できていませんね。

1月15日(金)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・150m×2
・パワーマックス(無酸素パワーテスト-ハイパワートレーニング)
・体幹補強(100*5)

先に150mを入れたので走る方はそれなりでしたが、パワーマックスが全然回りません。疲労は若干ありますが、既に年末年始にディトレーニングを入れたので、せめてあと1周はトレーニングの期間に充てたいと思います。本州では3月に試合開始のところも多いですが、こちらの試合期は5月からです。今の期間にボリュームを稼いでおくことで、試合期にボリュームを絞って強度を高める余地が出てくると考えています。

1月16日(土)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

今日は1日中仕事だったので、明日にウエイト日を移動しました。

1月17日(日)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・150m×2
・DL 100kg5reps5set
・BP 30kg50reps2set
・プレート腹筋10kg20reps3set

150mの2本目の感覚が良かったです。この冬はこれまで真下へのプッシュを意識してきましたが、それが「腰が落ちた」走りの原因になっていたのかもしれません。プッシュ意識が行き過ぎ、踏みシロを残すため膝が屈曲した状態で接地するポジションになっていました。スプリントの強度では接地の衝撃で大なり小なり膝が曲がるわけですから、屈曲状態で接地するメリットはあまりないと考えます。

1月18日(月)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

体調が思わしくないので急遽レストにしました。年明けから身体のコンディションがぱっとしないので、血流を良くして睡眠時間を増やしたいと思っています。

1月19日(火)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・200m+200m+200m r=wb

・体幹補強(50*5)

仕事上のトラブルに巻き込まれ、半分上の空でトレーニングしてしまいました。本来は最初から上司がコントロールすべき案件だったのですが、トラブルが顕在化してやっと対応に出てくれました。今後は厄介の種と直接関わらなくて良くなったので、結果オーライです。

1月20日(水)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

今日はサーキット系の予定でしたが、仕事で欠員が出たため21時まで仕事。1日中代打だったので自分の仕事も全く進まず。ツイてないですが、こんな日もあります。

1月21日(木)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・200m×5 (26"3-27"2-27"2-28"4-27"1)r=7m

・体幹補強(100*5)

2日前の200mの追試を兼ねて28秒設定で5本に設定。レスト7分は正確には誤りで、3本目で死んでしまったので20分レストを挟んでいます。根本的に本数を重ねる能力がないのは学生の頃からですが、昨シーズンよりはリカバリー能力が高まっているのを感じます。

一方でウエイトやショートダッシュの優先度をバッサリ下げているので、今は序盤でスピードをガーンと立ち上げる能力が皆無です。アップのドリルでショートの動きを入れているのでそこまで劣化はしていないと思いますが、2月からぼちぼちショート系も入れていきたいと思います。

1月22日(金)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

今日は前々から予定していた外食。久々にお好み焼き屋さんに行ってきました。あまり奔放な食生活をしているわけにもいきませんが、地元の飲食店はどこも厳しい状態のようです。贔屓の所は少人数でもいいので通って応援したいと思います。

1月23日(土)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・150m×2
・DL 100kg5reps5set
・BP 30kg50reps2set
・プレート腹筋10kg20reps3set

ウエイトの内容自体は前回と同じ。走るトレーニング主体のため、100kgを扱うのがきつく感じます。筋量というより神経系の問題かと思われますので、3〜4週ほどで元の水準くらいまでは適応できると思います。

ウエイトと走るトレーニングを並行するのは負担になると思いますが、現時点で少なくとも5月まで試合がないことが確定しています。例年であれば室内記録会前に疲労抜きを入れてコントロールしていたので、途中で気力が尽きたり蓄積疲労にやられたりしないようコントロールしたいと思います。

1月24日(日)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

ハムストリングと臀筋の境目あたりが強めの筋肉痛です。スプリントは最終的には感覚だと思っていますが、ハムストリングの強さと体幹部の剛性は有って損にはなりません。1日2日で劇的に変わることはないので、丁寧に鍛えていきたいと思います。補強もハムストリング系を少し入れていきたいですね。

1月25日(月)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

体調を崩してしまいました。身体の芯は寒いのですが、表皮に近いところは暑く感じます。自律神経が乱れているのでしょうか。

1月26日(火)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・150m×2
・体幹補強(100*5)

体調がまだ戻りません。あまり好ましい傾向ではありませんね。

1月27日(水)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・サーキット 補強→100m→補強 10set

月曜あたりから悪化した体調が戻らないので、お休みをいただきました。食事・水分を沢山とって夕方まで寝たらかなり回復しました。

サーキット系などで本数を重ねる日は最初の何本かをアップ代わりにする方も多いですが、私はあまりしっくり来ないのでやっていません。身体が温まる前に筋や腱が軋むというか、変なダメージが残る感じがします。極寒の地方なのでそう感じるだけかもしれませんが。

1月28日(木)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

昨日を挟んで、体調はかなり回復しました。金・土曜日はかなり纏まった雪が降る予報だそうですが、できるだけマイナスの影響を受けないように立ち回りたいです。

1月29日(金)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・パワーマックス(無酸素パワーテスト-ハイパワートレーニング)
・150m×2

除雪のために早出したので疲れました。今週は全体的に体調を崩してしまいましたが、今後はレスト日の過ごし方にも工夫が必要かなと思っています。

1月30日(土)

・ヒールドロップ2種 15reps3set
・DL 70kg5reps-100kg5reps-120kg5reps5set-150kg-160kg
・BP 30kg50reps2set
・プレート腹筋10kg20reps3set

2月からのウエイト重量の参考にすべく、デッドリフトを160kgまで引いてみました。割と苦しくなかったので、1発の出力で言えば自己タイの180kgも引けると思います。ただ、120kg程度でもレップ数が3以上になると息苦しい感じがするので姿勢や力の出し方が下手なのでしょう。

デッドリフトは低負荷をファストな意識で挙げて筋パワー向上に繋げるのは難しい種目だと思っているので、どうしてもそれなりの重量を扱わざるを得ません。トータルのレップ数が増えるとどうしても身体が軋んで走るトレーニングに影響が出るので、しばらくははアップを定重量のナロー→メインはワイドで3rep3set→締めに1RMの90%〜の流れで組んでみたいと思います。

1月31日(日)

・ヒールドロップ2種 15reps3set

昨日のウエイトの影響はそこまでありませんが、水曜のサーキットで入れたヒップスラストの筋痛がまだ抜けません。走るトレーニングでそれなりに負荷をかけている箇所だと思っていましたが、ハムストリングや背中に負荷が逃げたり代償動作が入っていたのでしょう。後ろ面の筋肉は色々な負荷パターンでしつこく鍛えるべきなのでしょう。

総評

12月末時点での1月の目標は「加速・等速区間の技術・感覚的なチェックとストレングストレーニングの両立」でしたが、予定より進捗が良くない状態です。等速局面の感覚は良くなってきていますが、加速局面を楽に踏める感覚やイメージがなかなかできません。力を込めると踏みシロが無くなってしまうのを理屈では分かっていますが、体現できていないのが現状です。

経験上、この辺りはドリルやフォーム走を捏ねても中々改善しないことが多いので厄介です。ウエイトをはじめとしたストレングス系と走るトレーニングを組み合わせ、筋パワーを少しでも向上させて走り出しに必要な努力度を下げていきたいと思います。