ウエイトトレーニングを中断して1ヶ月半、完全に充電が切れてしまいました。施設が順次開放され始めていますので、試合開始までの1ヶ月はまた愚直に身体に圧を作ってスピード負荷をかけていくことにします。
これまでの経過
5月はトレーニング関係の施設が使えなかったことから、どうしても走るトレーニングに偏ってしまいました。同じ部位を使い続けたことにより特定の場所に張りが出ています。コンディショニングに配慮しつつフィジカル系の再充電が必要と考えています。
6月のトレーニング
ウエイト、補強、ダッシュを軸にシンプルに取り組むことにします。飽き、マンネリ化防止のためにセットや距離に変化を付けたり、同じタイプの負荷を2日連続入れないように注意します。
練習内容
6月1日（月）
・レスト
トラックで走った翌日に高強度を入れるわけにはいかないので、必然的にレストになります。
6月2日（火）
・ウエイトトレーニング
・フルスクワット100kg5reps5set r=2m30s
・アダクション／アブダクション15reps5setずつ r=1m
・片足レッグプレス70kg10reps5set r=1m
・体幹補強 5種目
1ヶ月半ぶりにウエイトを入れました。やはり走りが悪くなったのは筋力不足が大きいと思います。今日は以下2点が特に気になりました。
- 力の入れ方がわからなくなった
- 可動域が狭くなった
スクワットひとつとっても深くしゃがむ際に引っかかるポイントが浅くなっているのを感じましたし、息を下腹部に溜めて腹圧を高める感覚が失われていました。アップでバーのみのスクワットとフロントスクワットを30回ずつやりましたが、ここで既に内転筋を攣る始末。
人体は使われなくなった非日常の領域を即座に削っていくということを嫌というほど実感しました。しばらくは週2ペースでウエイトを入れて再充電したいと思います。
6月3日（水）
・補強20種目（各種50）
脚に尋常ではない筋肉痛。普段スプリントで余り使われない四頭筋などはここぞとばかりに激痛。接地の初期段階で衝撃に対抗してくれる筋肉なので、地面を跳ね返せなくなっていたのはこの筋肉と体幹の弱体化が関係していると思います。
それにしても内転筋、中臀筋含め激痛です。そしてウエイト翌日はやはり眠いです。もっと炭水化物と睡眠が必要ですね。
6月4日（木）
・レスト
階段の上り下りすらきついです。営業再開とのことで久々にカラオケに行ってきました。気楽なので基本一人で行きます。久々に福山芳樹さんの曲を熱唱しました。
マクロス7というと「突撃ラブハート」「PLANET DANCE」「AngelVoice」など人気曲が目白押しですが、個人的にはOVAのOP「DYNAMITE EXPLOSION」が一番、次点で「STARLIGHT DREAM」だと思っています。
キャッチーなサビの「Dynamite explosion once again」ばかり注目されますが、歌い出しの
歌い始めた頃の 鼓動揺さぶる想い 何故かいつか どこかに置き忘れていた
の部分が
Everyday everynight everywhere
というサビの最後のシャウト部分にかかっているのも実に良いです。
6月5日（金）
・ウエイトトレーニング
・クリーン 60kg5reps5set r=2m
・デッドリフト （ナロー）120kg5reps5set r=3m
・アブダクション15reps5set r=1m
・体幹補強5種目（各50回）
コロナ対策でパーティションだらけではありますが、まだ皆さん牽制しているのかジムが空いていて使いやすいです。
まだ内転筋が死んでいるのでデッドは久々にナローでやりました。スクワットと同じく良いポジションに「入れる」までもっていく柔軟性が低下していました。後半は神経の抑制が取れたのか、入りが多少楽になりました。重量は冬に180kgいっていたことを考えれば70%以下ですが、久々なのでやっぱりキツいです。
6月6日（土）
・スタート調整×5
・200m×3（25"7-24"3-23"1）r=7m
ほぼ全身筋肉痛。速い動きのできる状態ではありませんが、天気が良かったので気分よくトレーニングできました。暑さが苦手なのでこの間28度くらいだった日は頭がボヤーっとしましたが、今日の22〜24度あたりだと思考もクリアーで良かったです。
スタートはやはり良くないです。もともとスタートは良くないタイプなので、中間の足を引っ張らない程度に留めておくのが良さそうです。200mは少しでも楽に進む感覚を取り戻したかったですが、けっこう厳しいですね。1秒ずつ上げるイメージでしたが、23秒台で最後の50mはもがきが入りました。
6月7日（日）
・レスト
朝から日帰りで管内の景勝地に行ってきました。今回は珍しくザ・観光地という感じの所に行っていきましたが、秘境と違って売店などもありますしこれはこれで良いものです。
車を買い替えてから長距離移動も楽になりましたし、脳にも良いので旅行はアリかもしれません。
6月8日（月）
・ボックスジャンプ10×3
・マーク走5足長50m×5
・メディシン投げ10×3 r=1m
久々に人に教えながらのトレーニング。どれだけ感覚を言語化できているのか確かめるには良い機会です。最後のメディシン投げは1分挟んで前回で投げるのがキモです。できれば5セット耐えうる体力が欲しいですね。
6月9日（火）
・ウエイトトレーニング
・スクワットジャンプ 70kg7reps3set r=2m
・フルスクワット 120kg5reps3set r=2m
・デッドリフト （ナロー）120kg5reps3set r=3m
・アダクション／アブダクション15reps5set r=1m
・体幹補強5種目（各50回）
火・金曜は基本的にウエイトですが金曜に飲み会が入ったため若干種目数を増やしました。まだ大した重量ではないのでこの種目数でも何とかなっています。7月から大会が再開するので、週ごとに扱う重量を10kgずつ上げて行こうと思っています。
6月10日（水）
・レスト
本日レスト、明日は補強を20種目くらいと200mを走りたいと思います。最近は「睡眠をトラッキングする」「自炊して旬の食材を身体に入れる」「入浴剤をケチらず使って湯船に浸かる」の3点を意識しています。自炊といっても料理と呼べるレベルではありませんが、地産の食材を使えば大抵は火を通すだけで食べられるものになります。これは田舎の数少ないメリットでしょう。
6月11日（木）
・補強20種目（各50回）
・200m流し（26"0）
体幹種目を多めに。緊急事態宣言中は走る系のメニューが多く、どうにも疲れが取れない→トレーニング強度や量を落とす→体力が落ちている→ますます疲れが…という悪循環でしたが、ウエイトと補強を継続的に入れていることで身体のダメージ→回復サイクルがきちんと回っている気がします。
走りについては、どうも力感なく行こうとしたり刻んだりするとちょこまかするので「振り切る」くらいの動感でいった方がいい気がしてきました。
6月12日（金）
・レスト
飲み会のためレスト。明日は気温が30度以上になりそうなので、時短で終わらせたいと思います。
6月13日（土）
・100m×2（11"08-11"05）r=7m
気温が30度以上ありましたが、湿度が低かったため暑いのが駄目な私でも何とかなりました。100mは加速段階で力を使い過ぎている感じがしますし、後半には腰が落ちてタイミングが取れなくなります。「大きく動く」のは結果であって、脱力しなくては大きく動けないことをしっかり心身で理解してトレーニングしなくてはなりませんね。
6月14日（日）
・レスト
どこか出かけないと損した気になるという人種もいますが、私は人と接したりどこか出ると消耗するので何もしない日というのは最高です。むしろ何もしない日を気持ち良く過ごすために日々の仕事を効率化し、筋トレの余韻がレスト日に来るようにしています。
6月15日（月）
・ボックスジャンプ10×5
・登坂60m×7
・体幹補強10種目（各50回）
登坂は苦手なのでついアクセルをふかしがちですが、登りこそ脱力が重要だと思います。速さはともかく、上手く漕ぐような動きが出てきました。山を登っていて、中間くらいでふと楽な登り方が身体から出てきた時の感じに似ています。
6月16日（火）
・ウエイトトレーニング
・スクワットジャンプ 60kg5reps5set r=1m30s
・フルスクワット 120kg5reps5set r=3m
・アダクション／アブダクション 15reps5set r=1m
・片脚レッグプレス 5reps3set r=1m
・体幹補強5種目（各50回）
・100m流し（12"2）
先週のフルスクワットは110kgのつもりが120kgでやっていたので、ここで軌道修正。もう少ししゃがみが深くないと微妙なんですが、腹圧をグッと高める感覚が少しだけ戻ってきました。
走りについては社2の夏の感覚が今またハマってきたので、しばらくこの感じで行こうと思います。社2は初戦で追参10"75を出したはいいですが、夏に肉離れしてしまい秋に2週間くらい全くトレーニングせずに10"85が出ました。あの10秒台が主観的には一番楽で、物凄く盛って言えば歩く時の力感を走りに落とし込んでいました。「今から歩くぞ」と脳をうまく騙して反射で走れていたといいますか、身体をビックリさせながら走れていた感じがします。
こういったリラクゼーション主体の動きは、結局筋力がないとただ力が抜けただけになってしまいます。ここから若干の減量を交えつつ身体の剛性を高めていきたいと思います。
6月17日（水）
・補強20種目（各50回）
・120m×3（15"4-15"2-14"9）r=7m
2016年冬〜2017年シーズンはウエイト＋ダッシュ→2〜3日完休で初戦から11"0台、夏に10秒台を連発できましたが高強度とレストの繰り返しだったので（というかミドル系の強度を入れる体力気力がなかった）感覚や動きの修正が効かず怪我も多くタイムも思ったより伸ばせませんでした。
その時とはかなり違ったアプローチのサイクルで来ていると思います。明日はレスト、金曜ウエイト、土曜はスパイクを履いたダッシュ予定です。
6月18日（木）
・レスト
以前から緩やかに減量をしてきましたが、もう少し食事内容をクリーンにすることにしました。さすがにPFCバランスを厳密に管理するとなると大変な作業なので、最重要のP（タンパク質）の充足を優先。計算してみると、減量しつつ筋量減少を抑えるためには1日200g近く必要というヤバい数値が出てしまいました。
とりあえずプロテインを1日4スクープ飲むとして25g×4=100gは確保できます。あの高コスパで有名なサラダチキンでも1個20gちょっと。ツナ缶やサバ缶と合わせても…と考えると発狂して気がつけば山奥で虎になっていそうなので、とりあえず最低限1日140gは確保+揚げ物・間食・糖分の多い飲料を控える路線で行こうと思います。
6月19日（金）
・ウエイトトレーニング
・スクワットジャンプ 60kg10reps3set r=1m30s
・デッドリフト （ナロー）130kg5reps5set r=3〜5m
・アダクション／アブダクション15reps5set r=1m
・体幹補強5種目（各50回）
食事の入れ方を完全に間違えました。日中は頭がボーッとしますしトレーニング中に空腹感が出てしまいました。BCAAが届きしだい、仕事中も水分補給兼ねて小まめにローディングしたいと思います。
食事の組み合わせについてはまだまだ試行錯誤しています。昨日はプロテイン4スクープなどと狂ったことを書いていましたが、1日の必要量が140gであれば3スクープで大丈夫そうです。昼・夜は良いのですが、朝の食事は基本手抜きで単品のことも多いのでココが課題です。
6月20日（土）
・100×2（計測ミス-11"3）r=12m
睡眠をトラッキングし始めてから、平日の疲労感の反動が浅くなった気がします。以前はとにかく午前中動くことができず、夕方以降にトレーニングをしていました。トレーニング効果の観点から一概にどちらが優れているなどと断言はできませんが、精神的には圧倒的にこちらの方が良いです。
トレーニングの時間はせいぜい2時間ですので、残り22時間で精神的な負担がない範囲で取りこぼしを少なくしていくイメージが良いのかもしれません。
6月21日（日）
・レスト
今日は宅急便が混んでいたのか、午前中に時間指定した荷物が午後3時着に。まぁ物流の人は大変だから仕方ないです。買ったのは自分用のベルトなんですが、今までのが7年くらい使ってズタボロだったので新調しました。特に安値のものを血眼になって探さなくても良くなったのは社会人の数少ないメリットです。
その後は父の日なので直販店で買った肉と野菜を買って実家へ。ついでに野菜の苗も買って行きました。実家の庭の一角が着々と野菜ゾーンになっていきます…。
6月22日（月）
・ステップアップ片脚ずつ10×5
・ボックスジャンプ10×5
・登坂60m×7
・体幹補強10種目（各50回）
ジョグ開始時は両足首に若干のギシギシ感がありましたが、登坂の頃には丁度よく緩んでくれていました。登坂は後半3本くらいは体の側面、後ろ面でブロッキングできる感じが少し出てくれました。この感覚が平面で出せれば省力である程度の距離まで対応できると思います。
6月23日（火）
・ウエイトトレーニング
・スクワットジャンプ 60kg10reps3set r=1m30s
・フルスクワット 130kg5reps5set r=3m
・アダクション／アブダクション 15reps5set r=1m
・片脚レッグプレス 5reps3set r=1m
・体幹補強5種目（各50回）
・スプリントドリル
フルとは書きましたが、実際にはパラレルくらいまでしか入りませんでした。もともと足首が硬く、踵をついたまましゃがめないので疲労が出てくると可動域が顕著に落ちます。ATGスクワットとか無負荷でも無理です。この硬さがバネになっているといえばそうなんですが…。
食事・睡眠含めた生活習慣をかなりクリーンにしたこともあり、筋肉そのものは何とか持ち堪えてくれています。ただ、主に仕事の影響で日々疲労が蓄積しまくっているのは事実です。前任者の積み残し（本来は前年度に終わっているはずの業務）、雑草のように湧いてくる差し込み案件、勝手が分からない新規事業。今月は年休も取れていませんので、毎日仕事行きたくないな〜と思いながら出勤しています。
6月24日（水）
・補強20種目（各50回）
今日明日は夜会議のため21時まで残業予定で、土曜夜も出勤予定です。おおよそスポーツをする上で決して恵まれた環境とはいえませんが「迎合したら終わり」と自分に言い聞かせています。
6月25日（木）
・レスト
今日は生保の乗り換えを行いました。積立の部分はよりコスパの良いものに、個人年金の積立も開始することにしました。クレカ引き落としにしましたが、手持ちのは利率があまり良いとは言えないので何とも言えませんね。カードは2枚3枚と持ちたくないので、新しく作るとしたら光熱費やら全部そっくり乗り換えになると思います。
6月26日（金）
・ウエイトトレーニング
・デッドリフト（ナロー2set、ワイド3set） 140kg5erps5set r=5m
・アダクション／アブダクション 15reps5set r=1m
・体幹補強5種目（各50回）
週ごとに強度を上げてここまで来ましたが、ひとまず今日のここがヤマでした。日々のストレス、減量、週2ウエイトによる疲労蓄積のなか何とか乗り越えた感じです。
7月は単純に5×5というよりは筋パワー系（30%1RM）＋〆に数発高重量を予定しています。そのための基礎固めとして、この1ヶ月は週2ウエイトをしつつの減量が必要でした。疲労もありますので7月初旬の記録は期待できないと思いますが、1ヶ月かけて8月に1つのピークを作れたらと思います。
6月27日（土）
・100×2（計測ミス-11"2）r=7m
なぜか2週連続で1本目の計測をミスるという失態。週末トラック練習の日はアレコレ試行錯誤するというより、平日作ったイメージと実際の動きのすり合わせです。ウエイトの翌日なので当然疲労もありますが、レース本番の理性がトンだ状態とコントロールの効かなさでいえば五分です。
欲を言えばキリがありませんが、しっかり身体づくり→感覚→技術…と落とし込んでいきたいと思います。
6月28日（日）
・レスト
仕事を始めてから特に意識しているのが「仕事も陸上も完全オフの日を必ず作る」ということです。特に社会人トレーニーは時間が限られていますので、中には土日のまとまった時間を確保してトレーニングに充てている方もいますが、そのサイクルですと休まる日がありません。
家庭を持っている方などは更に自分の時間を捻出するのが難しいでしょうから、仕事も育児もしながら大会に出てこられる方々は本当に尊敬します。スポーツの価値というのはこういった層から訴求していくことが大事だなぁと最近特に思う次第です。
6月29日（月）
・ボックスジャンプ10×5 r=1m
・メディシン投げ10×5 r=1m
・登坂60m×7
・体幹補強10種目（各50回）
明らかに勤続疲労が来ていますが、身体は軽くなってきています。ただ、減量中のためどうしても精神的にカリカリしてしまうのも事実です。結局土曜の夜は会議だったため、週6日の労働に対して休日は1日です。勤労意欲のキの字もなくなりました。
本当にワケのわからない仕事はじゃんじゃん降ってくるし、起案はどうでもいいことで差し戻されるので気が滅入ります。「どんどん若手に仕事の権限を与えることでやりがいが云々〜」という上層部の意識はズレています。我々はいち労働者であって、地域のビジョンがどうとか事業の意義が云々などを考えるのは職責とそれに見合った給与を受け取っている理事者と監督職の役割です。
6月30日（火）
・ウエイトトレーニング
・クリーン60kg5reps3set r=2m
・フルスクワット130kg3reps3set r=3m
・デッドリフト（ナロー） 150kg3erps3set r=5m
・アダクション／アブダクション 50reps
・体幹補強5種目（各50回）
ここに来て残業が入ってしまいましたが、執念で何とかカバー。疲労もピークですが、何とか持ち堪えました。翌週からは強度をまた6月初旬+αまで落とし、3週間かけて漸進的に強度を上げ、最後1週間かけてリセットします。8月にひとつのピークが作れると良いなと思いながらやっていきます。
総括
一ヶ月前は明らかに過体重と筋力低下がみられましたが、トレーニング・食生活・睡眠を見直した結果少しずつですがコンディションもマシになってきました。ただ疲労が強く出てきているのも事実なので、追い込んで自己満足で終わらないよう、客観的な視点も忘れないようにしたいと思います。
