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2月のトレーニング記録【2/29更新】

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新年が明けてから早くも一ヶ月が経過しました。初戦が早い地域は来月には試合がありますが、こちらの初戦は5月になってからです。変に仕上げを早めたりすることなく、土台作りをしていこうと思います。

これまでの経過

12月までの軽い重量でボリュームを増やし気味にしたウエイトが功を奏し、最大筋力はそれなりの水準まで戻ってきました。一方、全体的な身体の強さや力感が中々戻ってきません。トレーニングボリュームも不足気味なので、トレーニングを消化する体力がない→量が落ちる→体力が向上しない…といったサイクルになりつつあります。 

2月のトレーニング

昨シーズンは1月末〜2月に腰痛を発症&その後5月まで淡々と走る系のトレーニングを引っ張ったせいで、11秒5くらいまでスピードが落ち込んでしまいました。

幸い今年は深刻な腰痛に至っていないので、この辺りでボリュームを多少出しつつバネ系のトレーニングを導入したいと思います。ここ2シーズンは夏になるとアキレス腱痛が出ているので、バネ系は冬に貯金を作るくらいの感覚でやっていきたいと思います。

練習内容

2月1日(土)

・200+100 2set(27"2-14"2-26"6-13"6) r=10m

・補強

本当は200+100の200を30-29-28くらいで3セットの予定でしたが、1セット目で30秒のつもりが3秒くらいペースが狂ってしまい断念しました。

アップのストレッチを少し変えたことで走りが楽になりましたが、スタミナの総量は変わらないので結局走り終わった後はキツいです。このペースを3セット余裕で消化できるようになれば、シーズンが楽になる気がします。

2月2日(日)

・立ち五段跳10本

・補強

物凄く端折った書き方なのでトレーニング量が物凄く少なく見えますが、アップに1時間くらい費やしています。

引き続きストレッチの量を増やしたことでリラックスが楽になったというか、走りの詰まり感が減りました。リラックスできる分、踏み込める余地があってピッチが楽に出ます。

反面、立ち五段は1年ぶりくらいだったので14mくらいしか行きませんでした。定期的にトレーニングに組み込みつつ、何とかベストの14m72cmを更新したいと思います。

2月3日(月)

・ウエイトトレーニング

フルスクワット 10reps5set

フロントスクワット 10reps5set

デッドリフト 70kg5reps-110kg-140kg-150kg-150kg3reps5set(r=5m)

・補強

トレーニング3日目は鬼門。本当はデッドリフトは150kg5発を5セット組むつもりでしたが、身体がスカスカで力が入りませんでした。背中の力で無理やりいけば5発行けたでしょうが、経験上、そういう時に腰をデッドすることが多かったので自重しました。調子が悪い時でもこのくらいは引ける、ということでプラスに考えることにします。

2月4日(火)

・レスト

ウエイトもスプリントも神経や筋肉へのダメージがあるのか、10時間くらい寝てしまいました。ボリュームが増えるにつれて強度も上がるでしょうから、冬期残り2ヶ月が正念場です。

2月5日(水)

・アクティブレスト?

引き続き、人にトレーニングの基礎を教えています。改めてドリルを解説しながら実践したり、人に走りを見られるというのは刺激になって良いインスピレーションが得られる気がします。

流れの中に少しだけ力を加えてやる、という力感の体現が目下の課題です。それにしても前脛骨筋がパンパンに張っていて破裂しそうです。

2月6日(木)

・レスト

いよいよ蓄積疲労が出てきました。仕事の方も忙しなくなってきたので、上手いことマネジメントしていかなくては。

2月7日(金)

・30m×3 r=WB

・60m×3 r=WB

・100m×2 r=WB

時短気味に。元気だったらウエイトを入れたかったんですが、体に力がない感じです。疲労で接地の抜けが悪く、それが原因で力みが出てしまいました。

100mは11"56-11"90だったので、きちんと合わせればシューズ+手動条件で11"3〜4くらいまでは行ける感じでしょうか。

とはいえ冬期でタイムを狙っていく理由は薄いでしょうし、楽に11"9を無限に出せるくらいの感覚の方が欲しいですね。

2月8日(土)

・20mバウンディング7本

・200m×2(26"3-26"2)r=WB

慢性疲労のような症状が出ていて、バネもなければキレもない感じです。

200mはこのくらいの設定が下限で、これ以上落とすと動きが間延びするので質を担保できません。ダッシュとスピード要素の兼ね合いを考えると、今の自分は200mが限度かなと思います。250mは厳しい。

2月9日(日)

・レスト

トレーニングボリュームは全然なので神経系の問題なのか、無気力気味になってきました。できれば月末まで引っ張りたかったんですが、今日明日は一旦休んでリセットすることにします。

2月10日(月)

・レスト

疲労が抜けない感じがありますが、何とか3月の記録会までは保たせようと思います。去年は3〜4月で変にタイム設定をこねくり回して失敗したので、今年はこのまま淡々と走る系をほぼ除外で行くつもりです。

2月11日(火)

・ウエイトトレーニング

ジャンプスクワット 60kg7reps5set r=1m30s

デッドリフト 70kg5reps-110kg5reps-120kg5reps-130kg5reps-140kg5reps-150kg5reps-160kg(r=3〜5m)

ベンチプレス 60kg10reps3set r=1m30s

・50m×5(6"0-5"8-測定ミス-5"8-6"0) r=WB

・100m×1(11"6)

デッドはセットポジションで股関節を圧縮する意識を持てたので「引く」というより「潜り込んで持ち上げる」ような感覚がありました。ただ疲れてくると意識が甘くなってしまいました。各5repsでビルドアップして締めに160kgを1発。この力感だと180くらいまでならどんな日でも挙げられそう。

50mはタッチダウン計測なのでアテにはしていません。100mはエネルギーが枯渇していました。配分がかなり下手です。

2月12日(水)

・各種補強

いつものトレーニングセンターがお休みなので、実質ほぼアクティブレスト。

痛めている左肩があまり良くなっていないのがネックです。デッドリフトやクリーンはできますし、走りには影響ありませんが、ベンチプレスや懸垂が痛い感じです。

2月13日(木)

・50×2(測定ミス-5"8)r=WB

・200+100(26"3-13"1)

スキップ系のドリル中に良い感覚を掴んだので多めにドリルをやっていたら、120mの流し2本で完全にバテてしまいました。

ここ2年くらい接地位置が前にずれており、前に飛んでいきそうな遊脚を振り戻して真下に持ってこようとしていましたが、これだと力んでチョコマカした動きになりやすいんですよね。どうしたものか…と思っていたら、どうやら上手い具合に股関節が伸展できれば遊脚の振り戻しの意識は要らないらしいです。言われてみれば確かにそうです。

200mはそんな感じで乗り込みだけで行ったので楽でしたが、走った後に一気に疲労が来て吐きそうになりました。

2月14日(金)

・ウエイトトレーニング

スクワットジャンプ 60kg7reps5set r=1m30s

フルスクワット 100kg5reps-120kg5reps r=3m

ベンチプレス 60kg10reps3set r=2m

アダクション/アブダクション 10reps5set r=1m

・ボックスジャンプ

軽い重量の日は、シメに比較的重いのを数レップ入れると良い気がしています。

今季は軽い重量でフルスクワットを入れていることで、今まで神経が通っていなかった所に刺激が入っている感覚があります。

2月15日(土)

・スプリントドリル

・マーク走

ウォーク、フォローステップ、3歩入れ替え、2歩入れ替え、1歩入れ替え、低空スキップ、両脚ジャンプ.etc

基本は軸足を真っ直ぐ保つこと、かかとから入り重心が足裏をローリングするのを感じること、前後になりがちな動きの中で縦の動きを意識すること。シザース動作は結果という感じがしました。

つま先で蹴るのを我慢できれば然るべき角度で脚が返ってきますが、1割くらいしか上手くいきませんでした。

2月16日(日)

・レスト

前日のトレーニングで股関節の前面と内転筋がかなり筋肉痛です。筋肉は受動的、瞬間的に動く方が負荷がかかりますので、いかに今まで能動的に動かしていたかが分かります。

2月17日(月)

・アクティブレスト?

久々の大雪。雪かきで良い具合のアクティブレストにはなりました。

降雪で日光が出ていない日は基本的に体調が悪いです。人体の不思議。

2月18日(火)

・30分jog

・登坂60m×10

・30分jog

完全に繋ぎ練習の日。楽にジョグができるというのも仕上がりの一つのバロメーターだと思っていますが、ちょっと無駄な力みというか踏み締め感が出てしまいます。

2月19日(水)

・ウエイトトレーニング

クリーン 60kg5reps5set r=1m30s

デッドリフト  110kg5reps-120kg5reps-130kg5reps-140kg5reps-150kg5reps-160kg-160kg3reps r=不定

・50m、100m(6"0、11"5)

・補強

 日が空きましたが、人にトレーニングを教える日でした。教えながらなのでレストも不定ですが、その中でもセット数を重ね160kgを3発行けたのは良い兆候です。50m、100mは疲労もあり、0.2秒ほど物足りない感じでした。

2月20日(木)

・レスト

痛めていた左肩もボチボチ回復したので、ベンチプレスの重量を戻して懸垂系・レッグレイズも復活させたいと思います。

2月21日(金)

・50m×3(5"9-5"7-6"0)r=3m

・100m×1(11"5)

短い距離の感覚は中々良かったものの、これが100mとなると難しいです。

今のところ前半ガツガツ行きすぎて後半が破綻するか、前半タッチを軽くしすぎて早い段階でピッチが回りすぎてしまい後半保たないかの2パターンです。

恐らく30m付近の「乗る」フェイズが崩れていることが原因かと思います。100mの押す→乗る→置く、というイメージの中で最も得意だったはずの「乗る」局面が駄目になっているのはショックですが、コツコツ建て直すしかありません。

2月22日(土)

・アクティブレスト(各種補強)

背中、臀筋、ハムストリングに疲労が蓄積している感じです。

これ自体は悪くありませんが、もう少し上半身や腹斜筋あたりに分散しているとなお良しといった感じです。

2月23日(日)

・レスト

大雪が降った関係で、夜中に仕事の招集がかかりました。日付が変わったあたりから昼の12時過ぎまでの勤務でしたが、節々が痛くなりました。

帰宅後は倒れるように就寝。夜7時くらいまで寝ていました。恒常的に夜勤のある仕事をしている方はスゴいですね。今回の一件で私はたぶん無理だと思いました。

2月24日(月)

・30分jog

・登坂60m×10

・30分jog

昨日の後遺症で体調がパキッとしません。これで血液がうまく循環してくれると良いのですが…。

2月25日(火)

・ウエイトトレーニング

クリーン 70kg5reps5set r=2m

デッドリフト  110kg5reps-130kg5reps-150kg3reps3set r=不定

ベンチプレス 60kg10reps 3set r=1m30s

日曜の夜勤が腰に響いています。本当は150kgは5repsのつもりが、かなりギシギシ感が出てしまって3repsに切り替えました。

結局腰が悪くなると走りも悪くなりがちなので、栄養をしっかり摂ってケアしようと思います。

2月26日(水)

・50m×3(5"9-5"7-5"8)r=不定

・100m×2(11"42-11"38)r=7m

・120m×1

今までトレーニング前はBCAAを摂るくらいで意識して糖質を摂ることはありませんでしたが「トレーニング前に糖質を摂らないのはヤバイっすよ」と知り合いに言われたので、今日は食後にトレーニング。プラセボ的なアレかもしれませんが、セット間の回復が良い感じだった気がします。

久々に接地脚側から逃げるような動きに戻したところ、体の側面の伸び上がりも使えて良い感触でした。スピードはまだまだですが、この動感で暫くやってみたいと思います。

2月27日(木)

・レスト

新型コロナウィルスの影響か、身辺が慌ただしいです。

この職場ですが、ちょっと咳があっても出勤してくる人が多く、私自身・今まで何度も近くで無限に咳をされる→病気を移される…という憂き目にあっています。とにかく仕事中もビタミン剤を飲む、一定時間ごとに水分を摂るといった対策を講じたいと思います。

2月28日(金)

・ドリル確認まで

職場で咳をしている人、体調が悪そうな人が疑わしく見えてきます。雛見沢症候群を発症した時の圭一くんみたいになっていました。インフルエンザも再び流行し出したようなので、週明けにどうなっているか怖いです。

2月29日(土)

・ウエイトトレーニング

スクワットジャンプ 60kg7reps5set r=1m30s

フルスクワット 100kg10reps-120kg5reps r=1m30s

ベンチプレス 60kg10reps 5set r=2m

・120m×2(15"4-15"7)r=WB

不要不急の外出は控えるように、との知事要請が出ているにもかかわらずウエイトに繰り出してしまうという。

極力時短を意識してウエイトを入れたので、120mは自分から出力するのを止めて流れに身を任せる感じで行ったら無茶苦茶遅かったです。力感ゼロで14秒フラットくらいまで持っていけたらアツいんですが。 

総括

当初考えていたボリュームの7割弱といったところで、バネ系のトレーニングも不足してしまいました。そのせいか、走りの後半で腰が落ちて詰まった走りになってしまいます。

一方でショートスプリントは手動ながら50m5"7、100m11"3まで状態が上がってきました。この時期にシューズでこのタイムなら上々かと思いますが、肝心なのはシーズンでスパイクを履いた時のマックスの値です。

3月の室内記録会が中止になってしまったので、中旬か下旬で一回疲労を少し抜いてタイムトライアルを入れたいと思います。