向かい風参考記録

陸上競技 その他 いろいろ

週間練習記録:6月10日〜6月16日

f:id:Wetland:20190428231433j:plain

どうも、森です。

最近ジメジメした天気なので、芝生があまり使えないのが少し痛手です。

ねらい・目標

6月は試合に出ないので、フィジカル系を叩き上げる

走る本数は絞る

練習内容

先週に引き続きアキレス腱痛を悪化させないよう、走る日数や本数は欲張らない。

体づくりの日は走らなくても良いことにする。 

6月10日(月)

・レスト

狙った箇所に筋痛が出ていて、概ね狙い通り。

下腹の密度も少し上がってきたというか、グッと力を入れられるようになってきた。

6月11日(火)

・10分jog

・ウエイト

(クリーンーデッドリフトーレッグカールーハンギングレッグレイズープレート腹筋

・10分jog

重さを求めるというよりは、身体の密度を高める目的で。

というより、ウエイトをギチッと入れるのは久々なので握力が落ちまくっていて高重量はキツい。

デッドも120kgくらいで十分。翌日の身体の反応的にもこのくらいで良さそう。

タイミングを見て160〜180kgで少レップすることはあるかもしれないけれど、基本140kgくらいまでで充分に刺激が入りそう。

6月12日(水)

・レスト

科学的な根拠はないので完全に主観だけれど、走るのに良さそうな筋肉痛と、ただ筋肉がパンプしているだけ的な筋肉痛がある気がする。

負荷やセット数、筋肉の収縮が関係しているのだろうとは思う。

6月13日(木)

・10分jog

・スレッド走 30m×7

・メディシン投げ10+下り坂50m 5セット

・下り坂70m×5

・10分jog

メディシン投げ、たかだか10回を5セットが結構キツい。気を抜くと手投げっぽくなってしまう。

6月14日(金)

・レスト

新歓。年々飲み会が苦手になっている気がする。

6月15日(土)

・10分jog

・ウエイト

(ベンチプレスーレッグプレスーアダクション/アブダクションーハンギングレッグレイズ

・10分jog

社会人になってから好記録が出ていた時期のトレーニングを見ると3つくらい特徴があって

・デッドリフト(高頻度もしくは高重量でやっていた)

・ハンギングレッグレイズを高頻度でやっていた

・内転筋を意識的に鍛えていた

デッドに関しては脊柱起立筋のほかにも腹圧を高める効果があったんだろうなとは思う。

問題は、好記録が出たシーズンはもれなく怪我をしているということ。怪我があると「もうひと伸び」という時期に思うようなトレーニングができない。

6月16日(日)

・10分jog

・補強(2時間くらい)

チームメンバーと合流して2時間みっちり補強。

やはり体幹周りが課題。特に片方ずつの支持や捻り動作が壊滅的。支持系も体幹が弱いばかりに手足にもキてしまう。

下腹周りを意識するトレーニングに量的なものもプラスしたい。

総評 

フィジカル系のトレーニングも自分の中の引き出しが多少出てきたので、走るトレーニングは週2くらいでもいけそう。

アキレス腱の具合的に、しばらくは芝での走りがメインになりそう。