向かい風参考記録

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筋痙攣の予防・対策に役立つかもしれない意外な知識をご紹介してみる【栄養・水分摂取編】

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【caution!】

本稿は私見が入った記事です。

 

どうも、森です。

先日はスポーツ中の筋痙攣対策について投稿しましたが、改めて自分で見返すと「じゃあ実際どうすればいいんだよ」みたいな内容になってしまいました。

ということで、今回はスグ実践で使えそうな小ネタをご紹介したいと思います。

【関連記事】

日本バウンドテニス協会さんのページで公開されていた資料からいくつか引用させて頂きます。

一般的な予防・対策については調べればスグ出てきますので、今回は「意外性」を感じた情報を優先的にご紹介します。

日頃からできる対策について

前回の記事では、筋痙攣の主たる原因として下記4点を挙げました。 

・脱水

・血中の電解質異常

・筋温が低い

・柔軟性不足

・筋疲労

こうして見ると、試合直前の対策が明暗を分けるものが多い印象です。

しかし、ここでピックアップされなかった日常の対策があります。

ズバリ「栄養摂取」です。

ミネラルの他にも、不足すると足がつりやすくなるといわれている栄養素があります。

それがビタミン B1 とタウリンです。 ビタミン B1は疲労回復にも有効な栄養素で、豚肉や牛乳などに含まれ ています。

タウリンはアミノ酸の一種ですが、魚介類に豊富に含まれて います。

これらの栄養素が日常的に不足していると、運動をした時の筋肉の疲労回復が遅く、痙攣しやすくなると言われています。

日本バウンドテニス協会「下肢痙攣の予防について」 より引用

これらの栄養素は試合直前だけでなく、日常から積極的に摂ることを心がけると良いかもしれません。

試合当日できることについて

当日できる対策について、前回より少しだけ実践的なことをご紹介します。

水分補給

水分補給の大切さは周知の通りですが、補給には適正なタイミングがあります。

水分補給は喉が渇いてからでは遅いので、試合の2時間前くらいからはこまめに合計 2 リットル程度を15分おきに分けて飲むように勧められることもあります。

そして試合を始める前にコップ1杯程度の水を補給しておきましょう。

汗と一緒にミネラルも失われてしまいますから、運動中にとる水分は電解質を含んだスポーツドリンクがおすすめです。

水分は一度にとるよりもこまめにとった方が、胃腸に負担をかけません。

指導の現場でも「喉が渇いてからでは遅い」と言われてはいますが、これには理由があります。 

「喉が渇いた」と感じるとき、ヒトは体内の水分のおよそ2%を失っています。そして、この2%の脱水を境に運動応力が低下し始めるといわれています。

成人の水分量は体重の約60%といわれていますので、仮に60kgであれば36kg(36ℓ)分の水が体内に存在します。

その2%ということは、0.72ℓ(720ml)が不足していることになります。だいたいコップ3杯分くらいでしょうか。

このくらいなら大した量ではありませんが、実は一度に吸収できる水分量に限りがあります。1回あたり200〜250ml、1時間あたり800ml前後というのが一般的にいわれている数値です。

ということは「喉が渇いた」と感じるくらい脱水している場合、適正な体内水分量を取り戻すのに1時間くらいかかる計算になります。

試合の日は会場入りする前に、日々のトレーニングは練習場に着く前の段階から水分を補給しておくことを心がけましょう。

足の保温 

トラック競技で前の組が終わるのを待っている時やフィールド競技の試技順待ちの間、靴紐を緩めている選手がいます。これにも理由がありあます。 

足の筋肉が冷えると血行不良になり足がつりやすい状態になります。 試合が終わったら、すぐに長いウォームアップパンツをはくようにしましょう。

シューズの紐を緩め血行をよくし、乾いた靴下に時々履き替えましょう。

特に紐をキツく絞めるタイプの選手は、トレーニングの際もレスト時間は靴紐を緩めておくと疲労回復に良いかもしれません。

まとめ

・栄養不足による筋痙攣もある

・運動を始める前にも水分補給が必要

こう書くと月並みな感じになってしまいますが、丁寧にやれることをコツコツと。

それが一番の対策かもしれません。

 

今回はここまで。