本記事は過去の週間記録を月ごとに再編したものです
ねらい・目標
試験的に走行量を増やす。
距離・設定タイム・本数・セット数・レストを調節する。
練習内容
3月4日（月）
・レスト
飲み会につきレスト。
まぁ酒は飲めないのでノンアル。1次会で帰れるなら苦ではない。
3月5日（火）
・30分jog
・登坂60m×5
・平地60×3
・登坂60m×5
・10分jog
最初に30分ジョグを挟んでみると、膝で突っ張れなくなるというか踏ん張れなくなる。
この状態で登坂を入れることで強制的に膝伸展を抑制する狙い。
けっこう本数は行ったけれど、肺にくる感じはない。
3月6日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・200+100 2セット r=10min
（25"6、26"8）
・体幹補強
・10分jog
200+100は200mを85%くらいの設定で予備負荷的に用いて、100mを最大努力。
200mは室内と屋外スパイクで2秒くらい違うので、そこまで悪くはない。
3月7日（木）
・レスト
脚というより足にミシミシしたダメージを感じる。
本数を重ねた影響だろうか。地面との接点に負荷がかかるのはある意味仕方がないとは思う。
3月8日（金）
・30分jog
・登坂60m×5
・平地60×3
・登坂60m×5
・10分jog
火曜の再試的内容。
やはり足の甲あたりがミシミシいっている感じがする。
3月9日（土）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・250+250（80%）、200 r=10min
（35"6、37"3）（27"7）
・体幹補強
・10分jog
250mは80%設定でウォークつなぎ。ウォーク繋ぎのメニューは1人でやるには心身への負荷がでかいので避けていて、数年ぶりに実施した。
去年屋外でスパイクを履いて出した29"1を基に80%設定としたのが間違いだったのか、そもそも本数を積めない体になっているのか。この程度の設定でも相当きつく感じた。
本当は2セットやるつもりだったけれど吐きそうになったので200mに変更。なぜか内転筋までパンパンになった。
3月10日（日）
・レスト
所用でのレスト。
新しい車も今日無事に納車。今までとサイズが違うので慣れるまでかかりそう。
総評
ちょっと走る練習に偏りすぎた感もある。
積む系の強度設定としては、しばらく今週くらいのタイムがコンスタントにこなせるようになるまでタイム設定は大きく変えなくても良いかもしれない。
3月の室内を出ないということ、序盤は200mから作っていくと決めたことで余裕が出来た。
90%、95%設定の走練習は4月中旬からでも夏には十分間に合うと思う。
ねらい・目標
引き続き走行距離を確保する。
距離・設定タイム・本数・セット数・レストを調節する。
練習内容
3月11日（月）
・10分jog
・ウエイト
（スクワットースクワットジャンプーベンチプレスーレッグカールーレッグレイズ）
・10分jog
久々のウエイト。スクワットは20kgバーのみで10×5、スクワットジャンプは50kgで7×5、ベンチプレスは50kgで7×5。
筋パワー養成という観点からするともっと軽くても良いかもしれない。感覚的にはまずまず。10発ではなく7発だとキレが維持できる。
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3月12日（火）
・30分jog
・登坂（30m-60m-90m）×4
・10分jog
日中の眠気が異常だったので、久々に酸素カプセル。
登坂は距離をちょとずつ変えて、加速〜等速の感覚を繰り返す。登坂で等速局面を作れれば平地でも作れる。逆にずーっと回転で頑張らないと進まない感じなのは問題。
今回は割と良い感覚。
3月13日（水）
・レスト
職場の飲み会。行事ごとの飲み会はどうせやるなら一度にまとめるべきでは？と思ってしまう。
3月14日（木）
・100m×7
・ストレッチ
・ドリル
・60m×5
・体幹補強、レッグレイズ
jogの代替で流しより遅いペースで100mを7本。たまにはこういうアップも悪くない。
体力・フローティング技術のバロメータとして、7〜8割の走りなら幾らでも走れるという状態が理想。
主観的な努力度が高い走りでは200m厳しいので、引き続き200mに対応できるよう走りを考える。
3月15日（金）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・100m流し×4
・30m×7
・10分jog
室内競技場でトレーニング。久々にスパイクを履いたので、どうしても足先に注意が行ってしまう。
動きは映像を見る限りでは及第点。
3月16日（土）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・60m流し×4
・ショートダッシュ
・体幹補強、レッグレイズ
・10分jog
昨日とは別の競技場。
ブロックなしのスタートは感覚的にも映像の動き的にも良くなっている一方、ブロックをセットしてスタートはあまり良くなっていないと思う。
こればかりは気長に取り組むしかない。
3月17日（日）
・レスト
1月〜2月に比べて疲労の抜けが良くなっている気がする。やはりウエイトで消耗していたのは大きい。
総評
走行距離でいうと微妙。
動きでいうと感覚が上向きになってきたのは良い傾向。思考も少しポジティブになってきた。
社会人になってから「楽に速く」という感覚が失われてしまったので、これを何とか復活させたい。
設定タイムは80-85%で本数を少し増やして、脚が消耗しすぎないようにウエイトだけの日を入れていく。
ねらい・目標
能動的に力を出さない走りの感覚を定着させる。
本数を確保する。
練習内容
3月18日（月）
・レスト
久々のスパイク練習のダメージが予想以上。前脛骨筋の辺りなんかに、いわゆる「芯に残る」ダメージが入っている感じ。
3月19日（火）
・ウエイト
・レッグプレス〜レッグカール〜スクワットジャンプ〜ベンチプレス
・パワーマックス（4kp7秒×7set）r=2m
スクワットジャプは50kg7発の5セット、ベンチも50kgと軽量で最大スピードを意識。
パワーマックスは209-208-208-200-194-190-186。4kpだと良い時で220弱くらいなので、久々に漕いだ割に悪くない。
昨シーズンは全般的に調子が落ちていて7秒漕ぎ切れない感じがあったが、今は7秒乗り切れる。
3月20日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・200×2、200 r=10m
・補強
・10分jog
200mは80%くらいの感じで28秒5を設定タイムに。100m10秒台、200m21秒台を持っている人の設定としてはかなり余裕がある設定。
1本目は26"4、ウォーク繋ぎで2本目27"9。28秒5のつもりで走ってこのタイムは問題。感覚がズレすぎている。10分レストからの追試3本目28秒4。
こんな設定でも呼吸器系は普通にキツい。脚自体は動き始めれば何とでもなるけれど、終わった後に負債がドッとくる感じ。
3月21日（木）
・レスト
筋肉痛が酷い。
3月22日（金）
・レスト
本当はここで登坂の予定だったけれども、ちょっと歩いて走り始めただけで脚が浮腫んだ感じになって心拍数がドッと上がったので中断。
3月23日（土）
・10分jog
・ドリル
・60m登坂×7
・体幹補強
・10分jog
もう少しジョグ時間を増やしても良いかもしれない。呼吸器系が足を引っ張ってきている感じがする。
3月24日（日）
・10分jog
・ドリル
・流し60m×3
・登坂（30-60-90）×4 r=5m
・10分jog
ちょっと前から個人的にハマっている30-60-90の登坂。主観的な疲労度を低くしながら身体を追い込める感覚がある。レストは3分でも何だかんだ回せるレベルだと思う。
30m刻みなので電柱を目安にしやすく、加速〜維持〜減速区間のイメージでやり易い。
登坂
— 森の人 (@now_forest) 2019年3月24日
TLがシーズンインの話題で埋まっていますが、北海道は5月になってポツポツ記録会が始まります… pic.twitter.com/8qLBBHdoWc
ガツガツ回していくというよりは、受動的な部分をうまく使うイメージ。
登坂は平地よりも維持部分の良し悪しが出てくるので、脚を回してしまうと60m以降ピタッと脚が止まる。
ピッチはゆるやかに「上がっていく」感覚くらいで丁度良いんだと思う。
力を使わない走りを追いすぎると、今度はブロックからのスタートでもたつく問題がある。これに関しては一旦棚上げ。スタートを適当に出ても10秒台を出せるのが理想。
総評
「楽にスピードを出す」感覚を引き続き求めることにする。
目一杯回して10秒8台…というのは再現できると思うけれど、それでは10秒8以上は狙えないし故障が多くて話にならない。
ドリルからは敢えてピッチを高めるような系統のものを排除。主観的に多少もっさりした動きくらいで丁度良い感じ。
ねらい・目標
加速段階で楽に進む感覚を定着させる。
一定出力で脚を止めないようなメニューを組む。
練習内容
3月25日（月）
・レスト
3月26日（火）
・ウエイト
・レッグプレス〜レッグカール〜スクワットジャンプ〜ベンチプレス
・パワーマックス（4kp7秒×7set）r=2m
基本は先週と同じサイクル。
パワーマックスは1回目に腹筋を盛大に攣ってしまい199回転。最後の7本目に最高205回転。
悪くはないけれど、マックスの220回転に比べると見劣りする。
3月27日（水）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・(300+200+100)×2 r=10m
・補強
・10分jog
かなり余裕を持って300mは44秒、200mは27秒設定。
ウォークつなぎなので200mが主観的にキツかったが、走り出してしまえば27秒で回す分には何とかなる。
欲を言えば、シューズで26秒回しを無限にできるくらいが理想。現状では呼吸器系がキツい。
3月28日（木）
・レスト
筋肉痛が全く抜けない。
3月29日（金）
・10分jog
・ストレッチ
・ドリル
・150m流し×2
・200m×3 r=10m
・10分jog
200mも余裕を持って27秒→26秒→25秒設定。現状はこのペースでも3本でけっこうキツい感じ。
現状、室内トラック＆シューズという条件だと出し切りで23秒台が良い所だと思う。
とはいえ、室内で23秒が出た時は屋外の大会で雨天条件で22秒3が出ていた。23秒前半が出せるくらいになれば、かなり期待が持てる。
3月30日（土）
・10分jog
・ドリル
・流し60m×3
・登坂（30-60-90）×4 r=5m
・10分jog
週1回は登坂。この距離感・設定が脚と心肺への追い込み的にも丁度良い塩梅。
3月31日（日）
・レスト
総評
1月2月に腰痛が悪化して距離が踏めなかったツケを実感している。
やはり4月いっぱいは冬期の延長くらいに考えて、実質的なシーズンインを6月くらいにずらしても良いかもしれない。
5月の記録会はスピード練習、技術チェックの一環として捉える。
