どうも、森です。
職場でメチャクチャ風邪が流行っていますので、今回は忘備録兼ねて体調管理について書きます。
はてなブログをやっていない方のために簡単に説明します。はてブには「今週のお題」なるものがあります。
▲ネタ切れした人にも優しい
「自分の書きたいことを好き勝手書く」がモットーの当ブログですが、やはり自然に任せきりでは記事内容が偏食気味になります。というか、もうなっています。
そこで今回は今週のお題「冬の体調管理」について、好き勝手書いていきます。
そもそもアスリートは風邪をひきやすい
スポーツをしている人にとっては常識でも、そうでない人には意外と知られていないことってありますよね。「アスリートは風邪をひきやすい」というのもそのひとつ。
適度な運動は健康に良いというのは周知の事実ですが、競技スポーツで上を目指すトレーニングをしているなら話は別。競技スポーツは健康に悪いです。
プレジデントオンラインで為末 氏の記事がありましたので、以下引用させていただきます。
（前略）体脂肪が減りすぎると関節を痛めますし、抵抗力が落ちるんです。
体脂肪率が5％周辺だった現役時代は、疲れたまま人ごみに入ると2回に1回くらいは風邪をひいていました。
休めば治るのはわかっていますが、休めないから長引くんです。アスリートは基本的に疲労した状態で日々を過ごしているので、実は虚弱。適度な運動は体にいいんですが、アスリートのそれは明らかに過度ですからね（笑）。
President online より引用
ざっくりアスリートが風邪をひきやすい理由として、下記の点が挙げられます。
- 体脂肪が少なく、体温調節が下手
- トレーニングにより抵抗力が落ちやすい
個人的には、後者の要因が大きいと思っています。 強度の高いトレーニングは徹底した自己破壊ですから。
どういうときに風邪をひきやすいのか
丁度twitterに良い情報がありましたので、貼らせていただきます。
いくつかハイライトをピックアップ
— 東原兄弟＠筋トレ＆サイエンス (@toharabrothers) 2018年7月7日
・アスリートの風邪は特に激しい運動をしている期間に多い。
・プロバイオティクス・初乳/免疫ミルクが風邪のリクスを下げるかも。
・プロテインやアミノ酸の免疫に対する効果は薄いかも。
・ビタミンDは欠乏している場合に限り有効かも。
この「特に激しい運動をしている期間によく風邪をひく」というのがポイントです。
ただでさえ冬は風邪をひきやすい環境。それに加え、多くのスポーツは冬が鍛練期（オフシーズン）で、ガシガシ負荷の高いトレーニングをしている時期です。冬はアスリートが体調を崩す条件が揃いまくっているといえるでしょう
私自身、けっこう風邪をひくタイプです。
- 日常生活の疲労
- トレーニング強度
- 栄養
- 休養（睡眠）
上記のどこかがバランス悪くなった瞬間に体調を崩します。一度、体脂肪を削りすぎた影響で肺炎になったこともあります。
どのような風邪対策が有効か
実際問題、人の出入りがある所に通学・勤務している以上「体に菌を入れない」というのは難しいでしょう。
であれば、抵抗力をできるだけ落とさず「発症させない」ことが重要です。
今回は個人的に実践していることを3つご紹介します。
最低7時間、できれば9時間寝る
どんなサプリメント、治療、リラクゼーションに勝る良薬。それが睡眠です。
激しいトレーニングをした日なんかは寝つきが悪くなったりしがちですが、私は最低7時間は寝るようにしています。
睡眠時間は長めのタイプなので、9時間取れるときは9時間寝ています。
体質的に短眠でもオッケーな人もいるようですが、本人はオッケーでも抵抗力はそうもいかないと思います。
「疲れているな」と感じた日や、強度の高いトレーニングをした日は睡眠時間を長めにとるべきです。
ビタミンCをせっせと摂る
「風邪とビタミンC」については効果アリ派・ナシ派が冷戦状態なのですが、私個人はスポーツをやっている人は摂るべきと思っています。特に鍛練期はサプリメントで摂ることを推奨します。
理由は次のとおり。
- ビタミンC自体は仮に過剰摂取しても副作用がない
- というか、副作用がないので過剰摂取という概念がない
- 食物から採れる量では体感効果が知れている
- 風邪予防以外にも効果が期待できる
そもそもビタミンC自体は、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物。しかもヒトはこれを自力では生成できません。
ですから、風邪予防を抜きにしてもスポーツをしている人は積極的に摂取するべきでしょう。
厚労省が公表している「食事摂取基準」の中でビタミンCの推奨摂取量は1日100mg。「いわゆるレモン1個分のビタミンC」が20〜50mgといわれていますので、この推奨量なら食物からも十分摂取できるでしょう。
まぁ、全然足りないと思いますが。
▲何を基準に設定したんだろう…
例えば「メガビタミン主義」で有名なライナス博士は1日5〜10gのビタミンCを摂取することで風邪を予防でき、罹っても軽く済ませることができると主張しました。
ちなみにライナス博士は有象無象のインチキ学者ではなく、ノーベルを2度受賞した権威オブ権威。権威＝正しいとは限りませんが、これを真っ向から100%否定しきった研究は今のところありません。
1日5g（5,000mg）というと厚労省のガイドラインの50倍ですので、やはりサプリメントで摂った方が効率的といえます。
しつこいくらい水分補給する
水を飲む事で菌を喉に留めず胃に送り死滅させられる…云々には諸説あるようです。が、それを抜きにしても水分は小まめに摂取するべきです。
そもそも、ヒトの身体はほとんどが水です。でもって、体内で起こる全ての生化学反応には水が必要になっています。
冬は思った以上に空気が乾燥していますので、自分が思う以上に小まめに水分補給すべきでしょう。
私自身、クレアチンやプロテインを日常的に摂取していることもあり、水分補給はかなり小まめにやっています。クレアチンを摂っているのであれば、1日4リットルくらいは水分を摂取すべきです。
風邪をひいてしまったら
どんなに気をつけていても、体調を崩すときは崩します。
風邪で食欲がない…そんなときは糖質中心の食事になってしまいがちですが、風邪の時にはタンパク質も必要です。そんな時のタンパク質補給は、案外プロテインが適しています。
糖質・プロテイン適量・ビタミンCを5,000〜8,000mgほど摂取してガッツリ眠るのが早期回復のコツです。
まとめ
軽い気持ちで長々と書いてしまいました。
ビタミンCの摂取ですが、トレーニング後はタブレット、仕事中はビタミングミを活用しています。今年は職場でも風邪が蔓延していますが、今のところ風邪をひかずに過ごせています。
鍛練期に体調を崩してしまうと、せっかくのトレーニングも後退してしまいます。良い状態でシーズンに入れるよう、自分でコントロールできる範囲は自分で管理していきましょう。
今回はここまで。
