向かい風参考記録

北国在住。陸上競技、その他 いろいろ。

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スポーツをしている人は風邪をひきやすい…ということで、アスリートの端くれが体調管理について好き勝手書く

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どうも、森です。

職場でメチャクチャ風邪が流行っていますので、今回は忘備録兼ねて体調管理について書きます。

はてなブログをやっていない方のために簡単に説明します。はてブには「今週のお題」なるものがあります。

f:id:Wetland:20190126233756p:plain▲ネタ切れした人にも優しい
「自分の書きたいことを好き勝手書く」がモットーの当ブログですが、やはり自然に任せきりでは記事内容が偏食気味になります。というか、もうなっています。

そこで今回は今週のお題「冬の体調管理」について、好き勝手書いていきます。

そもそもアスリートは風邪をひきやすい

スポーツをしている人にとっては常識でも、そうでない人には意外と知られていないことってありますよね。「アスリートは風邪をひきやすい」というのもそのひとつ。

適度な運動は健康に良いというのは周知の事実ですが、競技スポーツで上を目指すトレーニングをしているなら話は別。競技スポーツは健康に悪いです。

プレジデントオンラインで為末 氏の記事がありましたので、以下引用させていただきます。

(前略)体脂肪が減りすぎると関節を痛めますし、抵抗力が落ちるんです。

体脂肪率が5%周辺だった現役時代は、疲れたまま人ごみに入ると2回に1回くらいは風邪をひいていました。

休めば治るのはわかっていますが、休めないから長引くんです。アスリートは基本的に疲労した状態で日々を過ごしているので、実は虚弱。適度な運動は体にいいんですが、アスリートのそれは明らかに過度ですからね(笑)。

President online より引用

ざっくりアスリートが風邪をひきやすい理由として、下記の点が挙げられます。

  • 体脂肪が少なく、体温調節が下手
  • トレーニングにより抵抗力が落ちやすい

個人的には、後者の要因が大きいと思っています。 強度の高いトレーニングは徹底した自己破壊ですから。

どういうときに風邪をひきやすいのか

丁度twitterに良い情報がありましたので、貼らせていただきます。

この「特に激しい運動をしている期間によく風邪をひく」というのがポイントです。

ただでさえ冬は風邪をひきやすい環境。それに加え、多くのスポーツは冬が鍛練期(オフシーズン)で、ガシガシ負荷の高いトレーニングをしている時期です。冬はアスリートが体調を崩す条件が揃いまくっているといえるでしょう

私自身、けっこう風邪をひくタイプです。

  • 日常生活の疲労
  • トレーニング強度
  • 栄養
  • 休養(睡眠)

上記のどこかがバランス悪くなった瞬間に体調を崩します。一度、体脂肪を削りすぎた影響で肺炎になったこともあります。

どのような風邪対策が有効か

実際問題、人の出入りがある所に通学・勤務している以上「体に菌を入れない」というのは難しいでしょう。

であれば、抵抗力をできるだけ落とさず「発症させない」ことが重要です。

今回は個人的に実践していることを3つご紹介します。

最低7時間、できれば9時間寝る

どんなサプリメント、治療、リラクゼーションに勝る良薬。それが睡眠です。

激しいトレーニングをした日なんかは寝つきが悪くなったりしがちですが、私は最低7時間は寝るようにしています。

睡眠時間は長めのタイプなので、9時間取れるときは9時間寝ています。

体質的に短眠でもオッケーな人もいるようですが、本人はオッケーでも抵抗力はそうもいかないと思います。

「疲れているな」と感じた日や、強度の高いトレーニングをした日は睡眠時間を長めにとるべきです。

ビタミンCをせっせと摂る

「風邪とビタミンC」については効果アリ派・ナシ派が冷戦状態なのですが、私個人はスポーツをやっている人は摂るべきと思っています。特に鍛練期はサプリメントで摂ることを推奨します。

理由は次のとおり。

  • ビタミンC自体は仮に過剰摂取しても副作用がない
  • というか、副作用がないので過剰摂取という概念がない
  • 食物から採れる量では体感効果が知れている
  • 風邪予防以外にも効果が期待できる

そもそもビタミンC自体は、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物。しかもヒトはこれを自力では生成できません。

ですから、風邪予防を抜きにしてもスポーツをしている人は積極的に摂取するべきでしょう。

厚労省が公表している「食事摂取基準」の中でビタミンCの推奨摂取量は1日100mg。「いわゆるレモン1個分のビタミンC」が20〜50mgといわれていますので、この推奨量なら食物からも十分摂取できるでしょう。

まぁ、全然足りないと思いますが。

f:id:Wetland:20190127002537p:plain▲何を基準に設定したんだろう…

例えば「メガビタミン主義」で有名なライナス博士は1日5〜10gのビタミンCを摂取することで風邪を予防でき、罹っても軽く済ませることができると主張しました。

ちなみにライナス博士は有象無象のインチキ学者ではなく、ノーベルを2度受賞した権威オブ権威。権威=正しいとは限りませんが、これを真っ向から100%否定しきった研究は今のところありません。

1日5g(5,000mg)というと厚労省のガイドラインの50倍ですので、やはりサプリメントで摂った方が効率的といえます。

しつこいくらい水分補給する

水を飲む事で菌を喉に留めず胃に送り死滅させられる…云々には諸説あるようです。が、それを抜きにしても水分は小まめに摂取するべきです。

そもそも、ヒトの身体はほとんどが水です。でもって、体内で起こる全ての生化学反応には水が必要になっています。

冬は思った以上に空気が乾燥していますので、自分が思う以上に小まめに水分補給すべきでしょう。

私自身、クレアチンやプロテインを日常的に摂取していることもあり、水分補給はかなり小まめにやっています。クレアチンを摂っているのであれば、1日4リットルくらいは水分を摂取すべきです。 

風邪をひいてしまったら

どんなに気をつけていても、体調を崩すときは崩します。

風邪で食欲がない…そんなときは糖質中心の食事になってしまいがちですが、風邪の時にはタンパク質も必要です。そんな時のタンパク質補給は、案外プロテインが適しています。

糖質・プロテイン適量・ビタミンCを5,000〜8,000mgほど摂取してガッツリ眠るのが早期回復のコツです。

まとめ

軽い気持ちで長々と書いてしまいました。

ビタミンCの摂取ですが、トレーニング後はタブレット、仕事中はビタミングミを活用しています。今年は職場でも風邪が蔓延していますが、今のところ風邪をひかずに過ごせています。

鍛練期に体調を崩してしまうと、せっかくのトレーニングも後退してしまいます。良い状態でシーズンに入れるよう、自分でコントロールできる範囲は自分で管理していきましょう。

 

今回はここまで。