向かい風参考記録

北国在住。陸上競技、その他 いろいろ。

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短距離選手(スプリンター)にとって適切なウエイトトレーニングの周期について考えてみる(後編)

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【caution!】

本稿は私見が入った記事です。

どうも、森です。

前編に引き続きの内容になります。

後編では、各サイクルのメリットを残しつつデメリットを抑える方法について考えたいと思います。

解決策を考えてみる

解決策のひとつとして「強度を調整していく」という方法があります。

当然ですが、「強度調整はこれが正解」というパターンはありません。その時の自分に合うと思われるものを選択してみるのが良いと思います。

解決策1:パターンを固定しない

ウエイトを完全に補強のような位置づけとし「できる時に適量やる」方法です。

今日はクリーンだけやって後は登坂ダッシュ、明日はロング系やった後にベンチプレス…などかなりフレキシブルにサイクルを組むことができます。「感覚悪いから今日はヤメ!」ということも可能です。

有名選手でいえば、藤光選手がこれに近いイメージです。

(前略)自体重と同じ重さで、それ以上の重さは持たないというウェイトトレーニング。

これまでは週に2回、レストの前日にウェイトをやっていたのですが、今年に関してはやれる日は全てやると。週に5日トレーニングなら週に4日くらいはウェイトを行いました。

補強的なトレーニングで、筋肉を刺激してあげるという意味が大きいのですが。 重さよりも頻度を上げて使うということを重視しています。

【藤光謙司選手インタビュー】Part.2 rundmark より引用

筋肉に大きなダメージや疲労が残りにくい代わり、さじ加減が難しいです。量や強度が不足しないよう考える必要はあります。

解決策2:メニューを流動的にする

私自身、今回の鍛練期はこの方法をとっています。

以前の記事で筋パワー向上について書きましたが、筋パワー向上系と最大筋力向上系を分割して実施する方法です。

例えば週2回のウエイトトレーニングがあった場合、先の1回にクリーン、スナッチ、スクワットジャンプ等を軽量で実施します。

そして後の1回をデッドリフト、ベンチに充てて高重量で追い込む…など強度の質を変えて実施します。変化をつけることで、心身の疲弊を予防する効果もあると考えています。

解決策3:シーズンでサイクルを変える

ある意味当然にやっていることなので、書くほどでもないですね。
冬期は週2でウエイトをガンガンやって、試合シーズンは2週間に1回…などというように、シーズンでサイクルを選択して変えていく手法です。
冬期の鍛錬期でも3週間ガッツリ強化+1週間疲労抜きのようなサイクルがあります。それに合わせ、疲労抜きの週は高回数のウエイトを避けるなどといった方法も考えられます。

冬期や試合シーズンの途中でも、状況によってサイクルを変えていくという方法も良いかもしれません。

解決策4:そもそもの練習頻度を減らす

実際問題として、特に社会人スプリンターともなれば、週の練習回数を完全に固定するのは中々難しいと思います。

条件設定の「週5」を前提から否定するような感じになってしまいますが、練習頻度が週3や週4になれば、それだけフレッシュな状態で毎回のトレーニングに臨むことができます。

以前の記事でご紹介しましたが、マスターズ陸上界で有名な譜久里 氏も「週4で競技力は伸ばせる」と仰っていました。

私もかれこれ競技を15年以上やっていますが、結論として「週5の頻度で高強度トレーニングは無理」だと思っています。逆にこれに近いことができる人が世界大会とかに出られるのでしょうか。

ともあれ、頻度については必ずしも固定する必要はないのかもしれません。

まとめ

当然ですが、生活パターンや体質にも個人差があるように、どのパターンがはまるかはわかりません。私の場合、もともと疲労の抜けが悪い体質です。なので、ウエイトとその他のトレーニングとの折衝には苦慮しています。

どのパターンが良いかの見極めについては完全に私見ですが、まずは4週間サイクルを回してみることをお勧めします。何だか化粧品の宣伝文句みたいですね。

基本的な考え方は、以前トレーニングの順番について書いた記事と同じです。未読の方は、こちらもご参照ください。

【参考リンク】

 

今回はここまで。