どうも、森です。
降雪の影響で練習場所がかなり限られてきました。登坂はロードヒーティングのところでやるしかないですね…。
ねらい・目標
パワー系のトレーニングを優先
週2回はウエイトを入れる。パワーマックスも復帰する
練習内容
1月14日（月）
・ウエイト
（レッグプレスーレッグカールークリーンーデッドリフトーベンチプレス）
・パワーマックス 無酸素パワーテスト（1,179w）
・10分jog
デッドリフトは70*5-110*5-140*3-150*3-160*3-170*1
ベンチプレスは70*5-80*5-85*3-85*3-80*5
クリーンはデッドのアップ感覚で。デッドは強引に行けば185くらいまで挙上できそう。メインを5*5にするとパンプ感、やった感は出るけれど2日後までマトモに動けないので今冬は高重量の日は試験的に3*3でセットを組んでいる。
翌日は流石に走るのがキツいものの、翌々日には何とかトレーニングできるレベル。
パワーマックスは正直話にならないレベルの数値。ここが底辺。
1月15日（火）
・レスト
筋肉痛。概ね狙い通りの箇所に来ている。
1月16日（水）
・10分jog
・ドリル
・150m流し×2
・60m×7
・体幹補強50×5種目
・10分jog
筋肉痛自体は5*5で組んでいた時よりはマシなものの、かなりキツい。感覚的にも走れている感じがしない。でも、走りを撮影してみると悪いなりに悪くないというか、思ったほど酷く無い。
去年はこういう時、300mのテンポとか入れていたけど毒にも薬にもならなかった。
1月17日（木）
・10分jog
・ウエイト
（レッグプレスーレッグカールーベンチプレスースクワットジャンプ）
・パワーマックス4kp7秒×3 r=2m
・5分jog
ベンチプレスは70*5-80*5-85*3-85*3-80*3
スクワットジャンプは50*10を5セット
本当は金曜ウエイトにしたかったけれど、土曜の用事に合わせて1日前倒し。
スクワットジャンプはパワーマックスの後にやったので、かなりキツかった。
4kpは思い切り漕げば何とか210までは行ける。ベストの220付近までいかに手早く戻すかが課題。
1月18日（金）
・レスト
全身疲労と筋肉痛。
1月19日（土）
・40m（5"1）
・100m（リレー）
ローカルな室内陸上大会。今回は運営側で出場予定はなかったけれど、40mは2人1組で余りが出てしまったのでノーアップで出走。
ウエイトの筋肉痛が残っていて可動域が狭い感じがあったけれど、怪我せずに済んだのは僥倖。
ノーアップだったので脚が回ってないなーと思ったけれど、映像で客観的に見るとピッチ自体は必要十分という感じだった。
▲キッズ相手にも容赦ない走り
2月、3月にも室内大会があって、そっちはそこそこの規模。今までは大会に向けて疲労抜きとかしていたけれど、今年は要らないかもなーとも思っている。
1月20日（日）
・10分jog
・ドリル
・120m流し×2
・そり押し20m×10本
・60m×5
・レッグランジ50m
・10分jog
個人的にそり押し＋ダッシュはいい刺激が入る。レッグランジもダッシュ後に1本でも入れると脚がビッキビキになる。
古典的な組み合わせながら、レジスタンストレーニングと瞬発的な運動の組み合わせは良いものなんだなと再確認。
総評
個人的にはデッドリフトがスタートからの加速に繋がるタイプなので、ちょっと頑張れば170kgが挙がる水準まで戻ったのは嬉しい。
ただ、メインのダッシュやウエイトでいい感じになると満足し切ってしまうのは詰めが甘い。圧倒的に補強や細やかなトレーニングが不足している。
積み上げの部分はこういうところで初めて差が出てくるものだと思うので、ここは多少自分を律してコツコツやっていきたい。