本記事は過去の週間記録を月ごとに再編したものです
ねらい・目標
循環器系の機能回復およびスピード系のトレーニング
今月中にはパワー系の水準をマックスまで戻す
練習内容
1月7日（月）
・ウエイト
（フロントスクワットースクワットジャンプーレッグカールーベンチプレス）
・10分jog
スクワットジャンプは従来の伸び上がり式ではなく、雪崩れ込むような形で実施。
ポイントはつま先からではなく中足部くらいで着地することと、膝で受け止めないよう注意すること。
後輩から教えてもらったスクワットジャンプの亜種
— 森の人 (@now_forest) 2019年1月8日
ところで「スクワットジャンプ」と「ジャンプスクワット」ってどっちが市民権を得ているんだろう…検索すると両方出てくる pic.twitter.com/UJUrviNX7R
かなりエキセントリック収縮が入る。60kg×10を5セット。
1月8日（火）
・レスト
3日連続で練習した後なのでレスト。筋肉痛がとてつもない。
1月9日（水）
・10分jog
・ドリル
・150m流し×2
・60m×5、120m×1
・体幹補強50×5種目
・10分jog
引き続き筋肉痛。というか、脚のパンプは今日の方が酷かったと思う。直立姿勢でも内腿同士がビタ付きするくらい腫れ上がっていた。
当然、主観的な感覚としては「全然動けない」わけだけれど、そこまで悪くない気もする。
1月10日（木）
・10分jog
・70m登坂×10
・10分jog
引き続き筋肉痛。もともと回復は遅いタイプだけれど、これは流石にケアに問題アリか。
スクワットジャンプ自体は体感的にも良いので継続したい。
1月11日（金）
・レスト
新年会。飲み会のレストはレストとして働いてくれない。翌日の疲労度的にも疲労が抜けた気がしない。狭いところで同じような姿勢をとっているからだと思う。
途中でアクティブストレッチを入れたりするとか対策を講じる必要がある。
1月12日（土）
・レスト
体調不良。こうなってくると、世の中のあらゆるものがトレーニングを邪魔しに躍起になっているとさえ思えてくる。
もちろんそんなことはないし、そういった要因を跳ね除けるのも実力の内。
1月13日（日）
・10分jog
・登坂70m×10
・10分jog
・体幹補強50×5種目
とりあえず体幹は基礎の基礎。曲がりなりにも昔継続していた分のマッスルメモリーを呼び起こせればと思う。
基礎固めができれば高負荷の種目も実験的に入れていきたい。
総評
全体的なボリュームとしては、正直微妙な感じ。
とはいえ、毎回2月3月の室内大会にある程度合わせて一喜一憂→3月から4月のトレーニングがぼやける…という流れが出来てしまっているので、今はひとまず身体能力そのものの向上にフォーカスしたい。
ねらい・目標
パワー系のトレーニングを優先
週2回はウエイトを入れる。パワーマックスも復帰する
練習内容
1月14日（月）
・ウエイト
（レッグプレスーレッグカールークリーンーデッドリフトーベンチプレス）
・パワーマックス 無酸素パワーテスト（1,179w）
・10分jog
デッドリフトは70*5-110*5-140*3-150*3-160*3-170*1
ベンチプレスは70*5-80*5-85*3-85*3-80*5
クリーンはデッドのアップ感覚で。デッドは強引に行けば185くらいまで挙上できそう。メインを5*5にするとパンプ感、やった感は出るけれど2日後までマトモに動けないので今冬は高重量の日は試験的に3*3でセットを組んでいる。
翌日は流石に走るのがキツいものの、翌々日には何とかトレーニングできるレベル。
パワーマックスは正直話にならないレベルの数値。ここが底辺。
1月15日（火）
・レスト
筋肉痛。概ね狙い通りの箇所に来ている。
1月16日（水）
・10分jog
・ドリル
・150m流し×2
・60m×7
・体幹補強50×5種目
・10分jog
筋肉痛自体は5*5で組んでいた時よりはマシなものの、かなりキツい。感覚的にも走れている感じがしない。でも、走りを撮影してみると悪いなりに悪くないというか、思ったほど酷く無い。
去年はこういう時、300mのテンポとか入れていたけど毒にも薬にもならなかった。
1月17日（木）
・10分jog
・ウエイト
（レッグプレスーレッグカールーベンチプレスースクワットジャンプ）
・パワーマックス4kp7秒×3 r=2m
・5分jog
ベンチプレスは70*5-80*5-85*3-85*3-80*3
スクワットジャンプは50*10を5セット
本当は金曜ウエイトにしたかったけれど、土曜の用事に合わせて1日前倒し。
スクワットジャンプはパワーマックスの後にやったので、かなりキツかった。
4kpは思い切り漕げば何とか210までは行ける。ベストの220付近までいかに手早く戻すかが課題。
1月18日（金）
・レスト
全身疲労と筋肉痛。
1月19日（土）
・40m（5"1）
・100m（リレー）
ローカルな室内陸上大会。今回は運営側で出場予定はなかったけれど、40mは2人1組で余りが出てしまったのでノーアップで出走。
ウエイトの筋肉痛が残っていて可動域が狭い感じがあったけれど、怪我せずに済んだのは僥倖。
ノーアップだったので脚が回ってないなーと思ったけれど、映像で客観的に見るとピッチ自体は必要十分という感じだった。
▲キッズ相手にも容赦ない走り
2月、3月にも室内大会があって、そっちはそこそこの規模。今までは大会に向けて疲労抜きとかしていたけれど、今年は要らないかもなーとも思っている。
1月20日（日）
・10分jog
・ドリル
・120m流し×2
・そり押し20m×10本
・60m×5
・レッグランジ50m
・10分jog
個人的にそり押し＋ダッシュはいい刺激が入る。レッグランジもダッシュ後に1本でも入れると脚がビッキビキになる。
古典的な組み合わせながら、レジスタンストレーニングと瞬発的な運動の組み合わせは良いものなんだなと再確認。
総評
個人的にはデッドリフトがスタートからの加速に繋がるタイプなので、ちょっと頑張れば170kgが挙がる水準まで戻ったのは嬉しい。
ただ、メインのダッシュやウエイトでいい感じになると満足し切ってしまうのは詰めが甘い。圧倒的に補強や細やかなトレーニングが不足している。
積み上げの部分はこういうところで初めて差が出てくるものだと思うので、ここは多少自分を律してコツコツやっていきたい。
ねらい・目標
引き続き、パワー系のトレーニングを優先
レジスタンストレーニング＋ダッシュ系の組み合わせを意識する
練習内容
1月21日（月）
・レスト
土・日と動いたのでレスト。左脚の状態があまり良くない。
1月22日（火）
・10分jog
・ウエイト
（レッグプレスーレッグカールーアダクションースクワットジャンプーベンチプレス）
・パワーマックス4kp7秒×3 r=2m
・10分jog
スクワットジャンプは60*10を5セット
ベンチプレスは70*5-80*5-85*5-85*5
スクワットジャンプは相変わらず良い感じの負荷。
疲労が蓄積するとしゃがみが甘くなるので注意したい。
1月23日（水）
・10分jog
・ドリル
・150m流し×2
・30m×3、60m×3、120m×2
・体幹補強50×5種目
・10分jog
脚がかなりパンプしている。
疲労も蓄積してきている感があり、走っても悪い意味で疲れない感じ。
疲労が出ているときは、出力が出ないので疲れるレベルまでスピードが高まらない。
1月24日（木）
・レスト
出張につきレスト。始発出〜22時帰宅は結構キツイ。Apple Watchの活動計を見ると、13,000歩オーバー。意外と歩いている。
1月25日（金）
・10分jog
・ドリル
・150m流し×2
・200×2 r=15m
・レッグランジ50m
・10分jog
倦怠感が凄かった。 トレーニングに行くか迷うレベルだったが、ここで追い切れたのは良かったと思う。
去年の失敗は、こういうときテンポで淡々と追うトレーニングに逃げていたことだと思う。結果遅くても良いので、程よく死ぬトレーニングが鍛練期には必要だと思う。
1月26日（土）
・ウエイト
（レッグプレスーレッグカールーアダクションーラッドプルダウンーベンチプレスークリーンーデッドリフト）
・10分jog
ベンチプレスは60*10を5セット＋85*5
デッドリフトは70*5-120*5-150*3-160*2-170*1
フリーウエイトが中々開かないので、延々別のトレーニングからやることに。
デッドの時には少し疲れが出てしまっていた。本当は180kgまで上げていきたかったけれど、そこまで体力が保たず。
ここ2週間くらい、腰の状態もちょっと良くない気がする。
1月27日（日）
・レスト
腰の状態が良くないのは今まで何回かあって、だいたい強度の高いトレーニングを積めているとき。
なので、10秒8付近が出ているときは軽い腰痛のことが多い。股関節の可動域が狭く、動きもあまり良くないので代償動作が出ている結果だとは思う。
とはいえ、ここまでこの癖で来てしまっているものを今からどのくらい改善できるのだろうか。
総評
全体的に疲労が出てきた。
脚がパンパンになってきている感じもあり、左脚のハムストリングは若干引っかかる感じが出てきた。腰も張っている。
腰ーハムストリングーアキレス腱はだいたい連鎖的に悪くなる傾向があるので、アキレス腱に症状が出る前に疲労抜きしたい。
1月の最終週は少し疲労抜きして、2月からまたじっくり積む系のトレーニングにしていく。
例年3月末の室内で少し燃え尽きて、4月のトレーニングが雑になるので今年は長い目で最大筋力・パワーを向上させる予定。
ねらい・目標
慢性疲労を取る
身体状態のチェック
練習内容
1月28日（月）
・10分jog
・ウエイト
（レッグカールーラッドプルダウンーフロントスクワットーベンチプレスーフロントスクワット）
・10分jog
中1日でのウエイトは流石に堪える。
軽量でやったとはいえ、かなり重篤。今週はここから疲労抜きなので、ここで追い込む必要があった。
1月29日（火）
・レスト
レスト。スクワットジャンプの影響か、大腿四頭筋までかなり張り詰めてパンプしてしまっている。
近年「大腿四頭筋はブレーキ筋なので使わない筋肉」みたいな扱いを受けることが多いけれど、重点的に鍛えたりしない限り邪魔になることはないんじゃないかと思う。
現にハムストリングが発達していて速い選手は、四頭筋もそれなりに発達している。
1月30日（水）
・10分jog
・ドリル
・流し150m×2
・60m×5
・体幹補強50×5種目
・10分jog
筋痛と疲労感があまり抜けている気がしない。
左のハムストリングが固くなり気味。腰痛、ハムストリング拘縮とアキレス腱痛はだいたいセットでやってくるので、このどれかの症状が出た場合は速攻で静養。
1月31日（木）
・レスト
疲労の抜けが芳しくない。
2月1日（金）
・10分jog
・ウエイト
（スクワットジャンプーレッグプレスーベンチプレスーラッドプルダウン）
・10分jog
スクワットジャンプ60kg×5。途中で腰が張ってきたが「ここで引き下がれば5流以下」という謎の意地で押し切る。
今まで何人かの一流選手と接してわかったことは、一流は押し切るべきところで痛みを吹っ切ってリミットを切れる。その時点で普通の人間とは資質からして違う。
やはり痛みで精彩を欠く。
2月2日（土）
・レスト
地区の強化練習会にコーチで招集されながらも、腰痛が悪化しているため地蔵状態。何とも申し訳ない。何本か流しで走ったが、いちいち腰に響く。
ギックリ腰をやったときよりは全然マシながら、靴下を替えたり靴紐を縛るために屈むのが苦痛。
2月3日（日）
・ウォーキング30分
腰の状態自体は、変に負荷をかけなければ日ごと良くなる実感がある。
ただ、自然回復やセルフケアでは追いつかないところまで蓄積してしまった感があるので治療院に行こうと思う。
総評
疲労や筋肉の妙なパンプは落ちたものの、腰痛が深刻化してきた。
大腿の前後面への負荷、そもそも股関節の可動域が狭いなど腰痛が起きやすい状況はあった。
過去、高強度の練習やベストが出た時は軽度の腰痛があったのも事実で、ある程度は腰痛と付き合っていかなくてはならないのかなとも思う。
