向かい風参考記録

北国在住。陸上競技、その他 いろいろ。

陸上競技、その他 いろいろ。

サプリメントに対する考え方を好き勝手書いてみる

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【caution!】

本稿は私見が入った記事です。

どうも、森です。

ぼちぼち、このブログでも使ってみて良かったサプリメントなどをご紹介しようと思っています。

その前に、今回は私のサプリメントに対する考え方やスタンスを書いておきたいと思います。

サプリメントに対するスタンス

私自身は、サプリメント摂取に肯定的なスタンスです。競技スポーツをするのであれば尚更ですね。

中には「必要な栄養な食事から賄うべきだ!」という過激派の存在もありますが、そもそも競技スポーツをする上で必要な栄養を食事オンリーで摂取できるのでしょうか。私は難しいと思いますが。

…とまぁ過激派の話題はさておき、サプリメントは「栄養補助食品」の名のとおり、通常の食事で行き届かない栄養分を補助的に摂取できるものです。 

ですから、摂取理由としては大きく2つあると考えています。

理由1:必要な栄養素を全て食事で賄うのが大変

例えば、朝食ひとつとってもアスリート用として推奨されるのはバカのひとつ覚えのように「栄養フルコース型」の食事です。

ただ、現実的に考えて毎日こういった食事を用意するのは難しいのではないでしょうか。

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▲ちょっと検索したら出てくるやつ

特に、食事のみで必要なビタミン・ミネラルの種類を全て網羅していくのは至難ではないかと思います。いわゆるビルダー界隈での「餌」的な食事を徹底すれば可能かもしれませんが…。

理由2:必要な栄養の絶対量が多い

1つ目の理由に加えて、競技スポーツをする上では欠乏しやすい栄養素が出てきます。

タンパク質はその好例でしょう。通常は体重(kg)×1gが必要量とされていますが、特に筋肉を要するスポーツでは×1.5〜3gを要するといわれています。×2g必要だ、という派閥が多い印象です。

体重60kgとして120g摂取するとなると、豚肉換算で800g〜ほど、納豆14、5パック必要です。かえって不健康になりそうです。

当然、家族と同居している場合は家庭内不和の原因にもなりかねません。大人しくプロテインをとることをお勧めします。

サプリメントに対する考え方など

スタンスについては上記のとおりですが、他にも常日頃思っていることなどを好き勝手書いていきます。

サプリメントは魔法ではない

たまに「飲んだら速くなれるサプリメントはありませんか」と質問されることがあります。

某匿名掲示板での至言ですが「即効性があって効果抜群って、それドーピングじゃん」というに尽きます。

もちろん、カフェインは即効性がありますし、クレアチンは比較的短期間で体感効果があると思います。ただし、それで確実に競技パフォーマンスが上がるかといわれれば、それは別の話でしょう。

特にプレワークアウト系は、パッケージも紹介しているサイトも大げさに煽って書く傾向があります。私は10種類ほど飲んだ経験がありますが、煽られているほど劇的な体感はありませんでした。神レベルに評判が良いものはドーピングリスト入りのものが多いです。

まずは1ヶ月から

…何だか化粧品の売り文句みたいな見出しになってしまいましたが、即効性に期待しないとなると、どのくらい飲み続けたら良いのでしょうか。

初めて使うものについては、まず1サイクル(4週間程度)使ってみることを推奨します。内容量が30スクープ分のものは、恐らくそういう前提で作られています。

優先順位を付けるべき

トレーニング用のサプリメントを調べると、それを紹介しているサイトはアレコレ体感効果を謳っており、どれもこれも重要なように思えます。

そんなときはエビデンスレベルの高いものを優先して摂取するようにしましょう。

庵野 氏のブログでも紹介されておりましたが、エビデンスレベルがAのものは非常に限られています。トレーニーにお勧めするべきものとしてはクレアチン、プロレイン、EAA(もしくはBCAA)くらいでしょう。

私はHMBの体感効果は全くありませんでしたので、HMBはトレーニーにはあまり必要ないのかもしれません。

アグマチンなんかは一部界隈では「ヤバい効果がある!」みたいに煽り倒されていますが、エビデンスレベルはC。今のところ裏付けは殆どないようです。。

天然由来成分=安全という考えは危険

何となく、天然の◯◯から抽出した素材…と表示されていると安全な気もします。

しかし、天然モノが安全であれば、その辺のキノコは片っ端から取って食っても大丈夫なわけです。

反対に、人口のビタミンと天然のビタミンに決定的な差はないと言われています。ビタミンCなどはその典型で、人体は食物から摂取したビタミンCとサプリメントから摂取したビタミンCの分別を付けることはできないといわれています。

オフ期は設けるべき

そもそもオフ期を設けることを推奨しているサプリメントもありますが、そうでないサプリメント摂取をオフにする時期を設けるべきと考えています。

例えば、近年のセンセーショナルな話題としてJose Antonio 氏の発表したものがあります。いわゆる高タンパク食が健康に悪いという風潮に一石を投じるものとなっています。

これまた庵野 氏のブログに詳しいことが書かれていますので、興味のある方は是非。

このように、常飲が推奨されるものは安全性についての臨床データが確保されたものが殆どです。

ですが、やはり日々のトレーニングは筋肉だけでなく、内臓にも負荷をかけています。また、これらのサプリメントを飲み合わせで摂取した場合の研究はそれほど出回ってはいません。 

Aというサプリメント、Bというサプリメントがそれぞれ安全であるというデータはあるにせよ、それらを複合して摂取した際の影響は十分に検討されていない可能性があります。

まとめ

サプリメントは有効に使えば、間違いなくトレーニングを助けてくれる存在です。ただし、あくまで「補助食品」の域を出ない付き合い方が健全ではないでしょうか。

今後、体感的に良かったものなどをご紹介できればと考えています。

 

今回はここまで。