向かい風参考記録

北国在住。陸上競技、その他 いろいろ。

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スプリンターが1ヶ月のオフを挟んでトレーニングを再開するとどうなるのか

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どうも、森です。

先日の記事でオフ期の長さについて書きましたが、11月1日からトレーニングを再開しました。

備忘録を兼ねて現在の状態を書きたいと思います。

現在の状態

1ヶ月のオフを挟んだことにより、筋肉の張り感、とりわけハムストリングの引っ掛かりや腰痛が解消しました。

どうしても「健康志向」ではなく「競技志向」でスポーツを継続していると、消耗品じみた部分が出てきてしまいます。今後も自分の身は大切にしたいですね。

張りがなくなった反面、身体全体がゆるーい感じになっています。体重はさほど変化していませんので、体組成が変わったというより体内の水分量や神経が鎮静化している感じでしょうか。

無事オールクリア状態でトレーニングを再開したわけですが、再開2日目にして現在の状態を一言で表すと「めっちゃ脚痛い」です。

シーズン中にも追い込み練習をした後は筋肉痛になったりします。が、明らかに筋肉痛になる箇所が違います。

現在のトレーニング内容含めて書き出しておきます。

トレーニング内容

以前の記事「陸上短距離選手がシーズンオフで休養期間をどのくらいとっても大丈夫なのか考えてみる 」でも触れとおり、長めのオフ期を設けた場合は有酸素能力が落ち込んでいる可能性が高いです。

有酸素能力が落ちていると、強度の高いトレーニングに対して順応し切れません。したがって有酸素能力を高めるのは「トレーニングのためのトレーニング」にあたります。

このあたり「遠回り」と断じて嫌う選手や指導者もいますが、私個人としては重要であると感じていますので、1ヶ月弱くらいは有酸素系も入れていきたいと思っています。

具体的な流れ

現在は20分程度のジョグ〜ドリル〜流し〜補強〜ジョグの流れで行なっています。

疲労物質がグワーっと出るような、不完全休息を挟むようなトレーニングはもう少し先になります。

流しの本数は少し増やしていますが、それでも計5本くらいです。トータル1時間半もかからない内容にしています。

身体の反応

明らかにダメージを感じた部位は下記のとおり。

・下腿全般

・足底部

・臀筋群

 各部どんな感じなのか、少しだけ詳しく書いていきます。

下腿全般

最も主観的なダメージが大きい部位です。

脛周りというと、前脛骨筋へのダメージかな?となりますが、今は歩いていて小指側に負荷がかかると脛周りがミシミシいうので、長腓骨筋あたりまでやられている可能性もあります。

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▲被害者1

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▲被害者2

 

日常生活でも使われる筋肉のはずですが、たった2日走るとこうもダメージがくるのかと。「走る」という動作が、いかに非日常か感じさせられます。

末端を能動的に使って走っているわけではないで、同じ下腿の腓腹筋・ヒラメ筋は若干の疲労はあるものの、ギシギシ感はありません。

足底部

足裏のアーチ近辺がかなりギシギシになっています。

嫌な感じのギシギシ感ではありませんので、そのうち順応してくるものと思われます。

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▲被害者その3。余談ながら、ここに電気鍼を入れてもらうとメチャクチャ痛気持ちいい

臀筋群

臀筋もかなり筋肉痛ですが、これは補強のレッグランジのせいだと思います。

レッグランジ、短時間でできる割には翌日がほぼ確実に筋肉痛になります。

ハムストリングは疲労はあるもののギシギシ感なし。

その他

大腿四頭筋も若干筋肉痛です。体幹部はあまり筋肉痛になりませんでした。

仮説

今ギシギシ感のあるところって、シーズン中にも弱いなと感じていた所なんですよね。

期間を置いたことによって、もともと弱いところがスプリントの動作に耐えられる水準を下回っている状態なのではないかと思います。

怪我防止の為にも、脛周りの筋肉と足底部は補強を取り入れたいと思います。

感覚の変化

そこまで大きな変化はないような気がしますが、踏み込みが浅くなった気がします。

走り出しの際、ググーッと押せません。押せないなら押せないなりの走り方がありますので、そちらの方でしばらく頑張ります。

「押す」という意識も、ずっと意識しているとフォームがズレてきますから、丁度良いのかもしれません。

あとは体幹部が全然詰まっていない感じです。ただ、筋が張っている感じもなくなり、腰痛もすっかり解消しました。

腹部の筋肉は思った以上に薄いものですから、トレーニングを中断すると即衰えますね。

今後の予定

とりあえず今月中は基礎の基礎から、しつこく固めていきます。補強の量ももう少し増やしたいですね。

昨年との変更点でいうと、アップで体幹のスタビ(姿勢保持)補強は一旦辞めます。その分、積極的に動かす補強を増やします。

なぜかといいますと、最近、体の左側の肋間筋をちょっとだけ動かせるようになり「まだ使えていない体幹の部位がある」というのを感じたからです。

走りにどのくらいプラスになるのかは未知数ですが、既存の筋に少しでもプラスで動かせる所を増やしたいですね。

 

今回はここまで。